17 rețete pentru un mic dejun sănătos care poate fi pregătit seara
Înainte de a pregăti un fel de mâncare care vă place, există două reguli simple, dar puternice, care vă vor economisi timp.
- Faceți un meniu în avans. Nimic nu ajută la economisirea timpului valoros în societatea modernă, cum ar fi posibilitatea de a planifica. Gândirea în avans la un plan de masă pentru micul dejun (de preferință cu o săptămână în avans) poate adăuga varietate meselor dvs., ceea ce înseamnă mai util și mai gustos.
- Pregătiți din timp bucătăria pentru luptă. Timpul necesar pentru a pregăti multe mese dimineața poate fi scurtat dacă vă pregătiți pentru acest proces seara. De exemplu, pe masă, farfurii, căni, furculițe, se toarnă ceai în ceainic sau cafea în cafetieră. Aceste acțiuni simple vă vor permite să economisiți puțin timp care lipsește dimineața.
1. Barele nutritive cu fructe uscate
Pentru a obține mai mult timp dimineața sau câteva minute suplimentare de somn, găsiți puțin peste o jumătate de oră seara pentru a pregăti un bar nutrițional. În plus, un astfel de fel de mâncare delicioasă și sănătoasă poate fi păstrat la frigider câteva zile și chiar luat ca gustare.
Ingredientele
- 1 cană de fulgi de ovăz;
- ½ cană de fulgi de ovăz;
- 1 mana de fructe uscate;
- 2-3 felii de ciocolată neagră rasă;
- ⅓ un pahar de lapte;
- 1 lingură de miere;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Sare și scorțișoară după gust.
pregătire
Se amestecă separat toate ingredientele uscate și lichide. Combinați ambele amestecuri și amestecați bine până aveți o masă groasă, uniformă. Întindeți stratul de aluat în 5-7 milimetri pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Trimiteți cuptorul la un cuptor de 180 de grade timp de 20 de minute. Tăiați aluatul fierbinte în bucăți, întoarceți-l și lăsați-l să se odihnească la cuptor încă 5-7 minute.
Pentru a vă diversifica micul dejun, fructele uscate din baruri pot fi înlocuite sau completate cu nuci, semințe de dovleac, fructe de pădure, banane tocate sau alte fructe.
2. Mic dejun cu fructe
O porție de iaurt natural fără aditivi și părți din fructele preferate este un mic dejun rece excelent, care nu numai că vă economisește timp, dar este și foarte util. Iarna, când este dificil să cumperi fructe proaspete bune, fructele uscate (caise uscate, stafide, prune etc.) pot deveni un substitut excelent.
3. Frittata cu ciuperci
Dacă începeți cu un ou prăjit hrănitor dimineața, încercați să-l înlocuiți cu un prajit delicios. Dacă faceți o omletă italiană seara cu ingrediente pe gustul dvs., tot ce trebuie să faceți este să încălziți micul dejun dimineața.
Ingredientele
- 4 ouă;
- 300 de grame de galbenele;
- 1 ceapă;
- 1 lingura parmezan ras;
- Sare, piper și legume după gust.
pregătire
Prăjiți ciupercile tocate cu ceapă în ulei de măsline, condimentați cu sare și piper. Bateți ouăle cu două linguri de parmezan ras și adăugați amestecul de ciuperci. Coaceți într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade timp de 10 minute. Presară fritata cu legume și brânză și porție.
4. Budinca cu fructe de padure
Când gătiți fulgi de ovăz seara, acesta devine fraged și aromat după ingerarea iaurtului (sau a laptelui) cu condimentele preferate. În plus, acest fel de mâncare dietetică pare un desert delicios.
Ingredientele
- 100 g de fulgi de ovăz;
- 200 ml iaurt natural;
- Boabe după gust;
- Vanilie, scorțișoară sau cardamom după gust.
pregătire
Se amestecă fulgi, condimentele preferate și iaurtul. Se lasă la frigider pentru noapte. Dimineața, adăugați doar fructe de pădure, nucă de cocos deshidratată, nuci sau fructe uscate.
5. Fursecuri cu nuci
Pentru încântarea iubitorilor care își urmăresc silueta și sănătatea, oferim un desert delicios și hrănitor fără făină.
Ingredientele
- 2 cani de nuci (alune sau migdale mai bune);
- 350 de grame de zahăr;
- ½ linguriță de sare;
- 4 proteine;
- Vanilină după gust.
pregătire
Puneți nucile cu zahărul în mixer până când acestea sunt firimituri mici. Bateți proteinele cu sare, apoi adăugați încet amestecul de nuci și vanilina și continuați să bateți. Transferați amestecul pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de pergament. Se coace în cuptorul preîncălzit la 160 de grade până se rumenesc (aprox. 30 minute).
6. Porridge în multivariat
Vă preferați ziua cu terci, dar nu este absolut timp să o pregătiți? Apoi folosiți avantajele tehnologiei moderne. Seara, se toarnă în grâu multivarku, porumb, orez sau alte cereale, se toarnă lapte cu apă (raport lichid și cereale - 1: 3), sare, zahăr și condimente după gust - se face multivarka. Dimineața vă așteaptă un mic dejun cald și sănătos.
7. Porridge fără multivarka
Dacă nu ați cumpărat o astfel de minune a tehnologiei ca un multivarker, atunci aveți o mulțime de alte opțiuni pentru a face terci. De exemplu, turnați chefir de hrișcă într-un raport de 1: 3 (opțiune rece) sau apă clocotită abrupt într-un termos (versiune caldă) și lăsați să crească peste noapte. Dimineața, micul dejun, pe care îl reglați cu vitamine și microelemente din grupul B, este gata.
8. Berry Parfait
Uneori dimineața vreau ca sufletul meu pereche (poate eu însumi) să vreau ceva special și frumos, dar în același timp simplu și util. Această rețetă este doar pentru astfel de cazuri.
Ingredientele
pregătire
Așezați straturile într-un pahar mare cu fructe de pădure, iaurt și granola și urmăriți proporții egale. Doar câteva minute și micul dejun delicios, ușor și ușor romantic este gata.
9. Clătite cu caise la cuptor
Rețeta prăjiturilor acre la cuptor este bună pentru că există mai multe opțiuni dimineața. Pot fi preparate în avans și servite reci la micul dejun sau încălzite la cuptorul cu microunde. De asemenea, puteți frământa aluatul seara, îl puteți întinde în forme sau pe o foaie de copt și dimineața pur și simplu puneți syrniki în cuptor. Pe măsură ce mergeți, un mic dejun parfumat și aerisit va fi gata.
Ingredientele
- 300 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- 2 oua;
- 50 de grame de făină sau gri;
- 5-6 caise;
- Zahar si vanilie dupa gust.
pregătire
Tăiați brânza de vaci, adăugați ouă, zahăr și terci. Adăugați porții mici de făină sau gri, folosind de fiecare dată o lingură. Împărțiți caisele în patru părți. Așezați pergamentul pe o foaie de copt și uleiați ușor. Lingură jumătate din masă. Pentru fiecare brânză de vaci, o felie de caise și deasupra - masa rămasă. Trimiteți cuptorul la un cuptor de 180 de grade timp de 20 de minute.
10. Smoothies cu o banana si un mar
Seara, pregătește un set pentru smoothie - o banană, un măr, o jumătate de linguriță de miere, un vârf de scorțișoară, un pahar de lapte (iaurt sau chefir) și trimite-l la frigider. Dimineața trebuie doar să amesteci toate ingredientele.
11. Iaurt cu nuci și semințe
Se toacă blenderul cu semințe naturale de iaurt, nuci și curmale. Puteți adăuga orice alt ingredient pe gustul dvs. de sus, de exemplu zmeură, afine sau nucă de cocos deshidratată. Curățați vasul pregătit în frigider și bucurați-vă de un mic dejun bun și hrănitor dimineața.
12. Prajeste cu somon
Datorită unui pâine prăjită cu somon dimineața, veți obține un depozit de elemente utile - proteine, omega-3, acizi grași și fier. Acest mic dejun ar trebui să fie inclus în dieta dvs. datorită conținutului său ridicat de sodiu.
Totul este simplu: luați pâine integrală de grâu sau pâine, puneți o felie de somon deasupra și apoi castraveți, roșii, ceapă sau legume după cum doriți. Un mic dejun atât de sănătos și hrănitor vă va aștepta liniștit în frigider până dimineața. Principalul lucru nu uitați să îl acoperiți cu filmul alimentar.
13. Pasta de ficat
Pâine nedospită sau pâine și pate de casă. Dimineața dvs. începe cu un mic dejun consistent de fier, calciu și fosfor.
Ingredientele
- 400 g ficat de pui sau de vita;
- 1 ceapă;
- 1 morcov;
- 1 lingură de unt;
- 1 linguriță de sare;
- Condimente după gust.
pregătire
Tăiați ficatul în bucăți, adăugați sare și condimente după gust. Se fierbe sub capac până când este gata (aproximativ 15-20 de minute). Frecați morcovii, tăiați ceapa și prăjiți la foc mediu. Ingredientele răcite trebuie măcinate împreună sau separat parte câte parte în vasul de amestecare. Se amestecă din nou și se transferă într-un recipient.
14. Mar copt cu scorțișoară
Utilizarea merelor coapte constă în faptul că, atunci când sunt făcute, se depozitează cantitatea maximă de substanțe utile, minerale și vitamine. În primul rând, este potasiu și fier.
Ingredientele
pregătire
Îndepărtați miezul mărului, umpleți cavitatea cu miere și presărați cu scorțișoară. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade, timp de 15-20 de minute. Dacă doriți, puteți umple stafide, nuci sau mere cu brânză de vaci și fructe.
15. Desert cu banane
Tăiați banana în jumătate și acoperiți cu iaurt, nucă de cocos, granola și puțină miere. Acesta este un mic dejun foarte simplu, dar gustos și sănătos.
16. Mămăligă cu portocală
Această masă cu conținut scăzut de carbohidrați este bogată în vitamine A și C, ceea ce o face o sursă excelentă de keratină, luteină și zeaxantină. Mămăliga este adesea servită rece, ceea ce înseamnă că poate fi gătită cu o seară înainte.
Ingredientele
- 300 de grame de mamaliga;
- 100 de grame de unt;
- 300 de grame de zahăr din trestie;
- 100 g zahăr alb;
- 1 păstăie de vanilie;
- 4 ouă;
- 2 linguri de cremă „Anglez”;
- 2 portocale;
- 10 g ghimbir.
pregătire
Se amestecă mămăliga, zahărul din trestie, ouăle, untul și jumătate de păstăi de vanilie până la o masă omogenă. Puneți aluatul pe o matriță unsă cu unt și coaceți timp de o oră.
Topiți zahărul alb în tigaie cu vanilia rămasă. Adăugați portocalele curățate și tăiate felii la caramelul topit și scoateți tigaia din foc. Se presară ghimbir ras.
Așezați portocalele caramelizate cu ghimbir pe o cupcake rece și decorați cu cremă „Anglez”.
17. Ouă fierte
În cele din urmă cel mai simplu, dar nu mai puțin util fel de mâncare. Se fierb cateva oua si se lasa la frigider. Dimineața luați micul dejun cu o sursă excelentă de proteine.
Cu cele 17 feluri de mâncare propuse, puteți combina și crea singuri diferite opțiuni de mic dejun. Înlocuiește sau înlocuiește un ingredient cu altul în funcție de gustul sau starea ta de spirit.
De acord, acum nu mai ai scuze pentru a rata o masă importantă de dimineață. Dacă ați pregătit una dintre opțiunile sugerate pentru micul dejun seara, tot ce trebuie să faceți este să preparați o ceașcă de cafea bună sau să preparați ceai dimineața.