18 chei pentru pierderea în greutate sănătoasă Mențineți pierderea în greutate Hipnoza Pierderea în greutate

Dietele de modă au tendința de a avea o mulțime de reguli foarte restrictive sau complexe, care fac să pară că au o pondere științifică, atunci când, în realitate, motivul pentru care lucrează adesea (cel puțin pe termen scurt) este că elimină doar grupuri de alimente întregi, astfel încât să reduceți automat caloriile. În plus, regulile sunt aproape întotdeauna greu de respectat și când te oprești, recâștigi greutatea pierdută.

Mai degrabă decât să ne bazăm pe astfel de gadgeturi, aici vă prezentăm 18 chei de fapt pentru gestionarea cu succes a greutății. Nu trebuie să le parcurgeți pe toate, dar cu cât le încorporați mai mult în viața de zi cu zi, cu atât aveți mai multe șanse să pierdeți în greutate și, mai important, să mențineți greutatea pe termen lung. Luați în considerare adăugarea unui nou pas sau doi în fiecare săptămână sau cam așa ceva, dar rețineți că nu toate aceste sugestii funcționează pentru toată lumea. Cu alte cuvinte, trebuie să le alegeți pe cele potrivite pentru a vă personaliza propriul plan de control al greutății. De asemenea, rețineți că aceasta nu este o "dietă" în sine și că nu există alimente interzise.

1. Începeți cu o dietă sănătoasă.

Aceasta înseamnă să consumați o dietă bogată în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase și săracă în cereale rafinate, alimente cu zahăr și grăsimi saturate și trans. Puteți include pește, păsări de curte și alte carne slabă și produse lactate (sursele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime sunt cele mai bune pentru a economisi calorii). Urmăriți 20-35 de grame de fibre pe zi din alimentele vegetale, deoarece fibrele vă ajută să vă simțiți plini și încetinește absorbția carbohidraților. Un bun ajutor vizual pentru utilizare este USDA MyPlate, care recomandă să umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe. Cerealele (de preferință cerealele integrale) și alimentele proteice ar trebui să ocupe fiecare aproximativ un sfert din farfurie. Pentru mai multe detalii, consultați 14 Chei pentru o alimentație sănătoasă.

2. Fii cu ochii pe porțiuni.

Puteți mânca toate broccoli și spanacul pe care doriți, dar pentru alimentele bogate în calorii, controlul porțiilor este esențial. Verificați dimensiunile porțiilor de pe etichetele alimentelor - unele pachete relativ mici conțin mai mult de o porție, deci trebuie să dublați sau să triplați caloriile, grăsimile și zahărul dacă intenționați să le consumați pe toate. Pachetele populare de alimente „100 de calorii” fac partea de control pentru dvs. (deși nu ajută prea mult dacă mâncați mai multe pachete simultan).

3. Mănâncă conștient.

Aceasta implică creșterea gradului de conștientizare a când și cât de mult să mănânci folosind indicii interne (mai degrabă decât vizuale sau altfel) pentru a vă ghida. Mâncarea conștientă înseamnă să acordați o atenție deplină la ceea ce mâncați, să savurați fiecare mușcătură, să recunoașteți ce vă place și ce nu vă place și să nu mâncați atunci când vă distrageți atenția (de exemplu, în timp ce vă uitați la televizor, lucrați pe computer sau în timp ce conduceți). O astfel de abordare vă va ajuta să mâncați mai puțin în general, în timp ce vă bucurați mai mult de mâncare. Cercetările sugerează că, cu cât sunteți mai conștienți, cu atât este mai puțin probabil să mâncați în exces ca răspuns la indicii externe, cum ar fi reclame alimentare, disponibilitatea de alimente 24/7 și porții mari.

4. Mănâncă încet, mestecă bine.

O componentă a alimentației conștiente, aceasta permite semnalelor de plinătate să ajungă la creier mai mult timp (durează aproximativ 20 de minute), astfel încât consumatorii liniști tind să se simtă mai plini și să mănânce mai puțin. Procesul de mestecare în sine poate stimula, de asemenea, semnale de sațietate. În plus, consumul lent te face să fii mai conștient de mirosul, gustul și textura alimentelor, ceea ce poate duce la o satisfacție mai mare cu mai puține calorii. Rețineți, de asemenea, că cea mai mare plăcere vine adesea din primele mușcături ale unui aliment; după aceea, este legea randamentelor diminuate. Deci, ar trebui să vă concentrați asupra acelor gusturi timpurii de ciocolată, tort sau alte răsfățuri, deoarece acest lucru poate fi suficient pentru a satisface. Pentru iubitorii de gadget-uri, HAPIfork (99 USD) este o furcă electronică care vibrează dacă nu te oprești suficient de mult între mușcături.

5. Nu vă bazați pe voința.

6. Identifică declanșatoarele emoționale care te pot face să mănânci în exces.

De exemplu, poți mânca mai mult atunci când ești stresat, deprimat, supărat, supărat, singur sau chiar fericit și entuziasmat. Pentru a face distincția între foame adevărată și mâncare emoțională, evaluați-vă nivelul de foame/sațietate înainte, în timpul și după masă pe o scară de la 1 la 10, 1 fiind „dincolo de foame” sau „flămând” (cu dureri de cap asociate, amețeli și slăbiciune) )) și 10 fiind „trecut plin” (ca în cazul unei mese umplute după Ziua Recunoștinței). În mod ideal, ar trebui să mănânci când ești la nivelul 3 (flămând, dar nu încă incomod) și să te oprești la nivelul 7 (plin și mulțumit). Dacă mâncați des din alte motive decât foamea, găsiți activități nealimentare plăcute pe care le puteți face în schimb, cum ar fi o plimbare plină de viață sau jogging.

Dieta potrivită pentru tine

Nu există o singură dietă pentru toată lumea. Unde stai?

7. Alegeți volumul (alimente cu densitate redusă de energie).

8. Obțineți suficiente proteine (și adăugați-le la fiecare masă).

S-a demonstrat că proteinele cresc mai mult sățietatea decât carbohidrații. De asemenea, proteinele ajută la limitarea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate. Căutați surse de proteine slabe (cum ar fi fasolea și alte leguminoase, carne de pasăre din carne albă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi) sau cele care au, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi sănătoase (cum ar fi peștele, nucile și alimentele pe bază de soia) . Unele cercetări sugerează că distribuirea proteinelor pe parcursul zilei ajută și la scăderea în greutate, mai degrabă decât la consumul majorității, de exemplu, la cină. Potrivit unui articol din 2015 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, dietele bogate în proteine care includ cel puțin 25 de grame de proteine la fiecare masă pot reduce pofta de mâncare și, prin urmare, greutatea corporală, în comparație cu dietele cu conținut scăzut de proteine. Cu toate acestea, persoanele cu sau cu risc crescut de boli de rinichi - și aceasta include mulți oameni în vârstă - ar trebui să fie atenți să nu consume cantități excesive de proteine.