18 sfaturi strălucitoare pentru mai mult exercițiu la locul de muncă; Rămâi în formă!
Mișcarea la locul de muncă - ceea ce sună atât de simplu, este adesea uitată în ziua de muncă uneori stresantă. Exercițiul este atât de important pentru sănătate.
Aveți și senzația că vă mișcați prea puțin în viața de zi cu zi pentru că aveți „prea puțin timp”? Ești parțial atât de absorbit de munca ta încât stai la birou ore întregi fără pauze?
Atunci sunteți probabil unul dintre cei 75% din populația germană care suferă de dureri de spate cel puțin o dată pe an. [1] Nu e de mirare: corpul tău are nevoie de mișcare pentru a rămâne sănătos.
Te-ai săturat să suferi constant de tensiune? Apoi citiți acum. În acest articol de blog veți primi 18 sfaturi valoroase pentru mai mult exercițiu la locul de muncă a integra.
CUPRINS
Așa se întâmplă atunci când stai prea mult timp fără a lua o pauză de la exerciții: studii de întrebări
Poate că ați citit recent în titluri „Ședința este noul fumat” și v-ați întrebat: De ce ar trebui să stați periculos?
Tina Groll, editor ZEIT ONLINE, menționată într-unul dintre articolele sale [3]:
„Oricine lucrează mult timp într-un birou are un risc considerabil. Ședința pentru perioade lungi de viață este chiar periculoasă. Mai multe studii au arătat ce sună prostesc. "- Tina Groll (Zeit Online Editor)
Trimiteți acest citat acum
Aș dori să precizez în prealabil un lucru:
Ședința în sine nu este nesănătoasă atâta timp cât nu stai ore în șir fără a lua o pauză. Din păcate, în societatea noastră modernă, acesta este exact cazul multor oameni. Mulți oameni nici măcar nu observă cât stau în fiecare zi. 21% dintre germani stau nouă ore sau mai mult în fiecare zi. Sistemul nostru musculo-scheletic (așa cum sugerează și numele) nu este orientat spre ședere timp de ore. Pentru că corpul nostru s-a schimbat minim doar din epoca de piatră. [4]
Rețineți acest lucru:
În timp ce strămoșii noștri ca vânători și culegători parcurgeau kilometri în fiecare zi, potrivit Techniker Krankenkasse, 34% dintre germani se mișcă doar până la o jumătate de oră pe zi. [4]
Acestea sunt consecințele dovedite științific ale sedentarismului:
-
Dublu risc de diabet de tip 2: [5] Starea excesivă și supraponderabilitatea contribuie la rezistența la insulină. [6] Tulburări musculo-scheletice: durerile de spate, gât, umeri sau tensiune sunt acum aproape o chestiune de curs în viața noastră sedentară de zi cu zi. Mușchii nu sunt doar scurtați din cauza lipsei de exerciții fizice, ci și fasciae se lipesc. [7] Depresie: femeile care stau mai mult de șapte ore pe zi prezintă un risc de depresie cu 47% mai mare decât femeile care stau patru sau mai puțin ore pe zi. [8] Risc crescut de cancer: cu fiecare două ore suplimentare de ședere, riscul de cancer crește. [9] [10] Boli cardiovasculare: Lipsa exercițiilor fizice este (chiar înainte de a fuma și a fi supraponderal!) Cea mai frecventă cauză a bolilor de inimă ischemice la femeile de peste 30 de ani. Din aproximativ 10.000 de femei care au boli de inimă ischemice, 2600 și-ar putea salva viața printr-un exercițiu regulat. [11] Pierderea oaselor și a mușchilor: mușchii și oasele puternice au nevoie de efort. Starea excesivă reduce aportul de oxigen și nutrienți, ceea ce duce la pierderea densității osoase și a masei musculare. Boli posibile: osteoartrita, osteoporoza sau o hernie de disc. [12] [13]
Simțiți-vă liber să ascultați episodul nostru de podcast pentru informații mai detaliate despre acest subiect!
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a încărca conținutul libsyn.
7 motive bune pentru mai mult exercițiu la locul de muncă
Mai mult exercițiu la locul de muncă aduce numeroase avantaje nu numai pentru angajați, ci și pentru angajatori. Potrivit asociației umbrelă BKK, lipsa exercițiului costă între 150 și 300 de euro pe cetățean în fiecare an. [14]
- Mai puține dureri de spate și tensiune: tensiunea este cauzată în principal de încordarea unilaterală, lipsa exercițiului și posturile statice. Mișcarea previne și ameliorează durerea în același timp.
- Concentrare mai bună: prin efort, creierul este alimentat cu mai mult sânge și poate absorbi mai mult oxigen.
- Promovarea sistemului cardiovascular: activitățile fizice vă protejează de bolile cardiovasculare.
- Bunăstare sporită și o mai bună etică a muncii: nu vă suprimați dorința naturală de a vă deplasa și, de asemenea, vă mențineți în formă la locul de muncă. Mai multă mișcare înseamnă, de asemenea, mai multă distracție și satisfacție la locul de muncă.
- Mai multă motivație: S-a demonstrat că locurile de muncă care încurajează activitatea fizică au un efect pozitiv asupra lucrătorilor de birou. [15] De exemplu, exercițiile fizice pot preveni mai bine stresul, iar angajații sunt mai productivi.
- Mai puține concedii medicale: muncitorii activi fizic au cu aproximativ 250 USD mai puțini costuri de îngrijire a sănătății decât muncitorii inactivi fizic, potrivit unui studiu realizat de General Motors din Statele Unite. [16]
- Prevenirea obezității: arzi mai multe calorii prin exerciții fizice și pur și simplu rămâi mai în formă.
18 obiceiuri simple pentru a face mai mult exercițiu la locul de muncă
1
Lucrați dinamic în timp ce stați și stați în picioare
De asemenea, este permis să „fluturați” pe scaunul de birou. Pentru că, chiar și cu o postură verticală, vă exagerați prea mult pe coloana vertebrală, dacă nu vă schimbați ocazional poziția de șezut (șezut dinamic). Prin urmare, lucrați conform regulii de aur: cea mai bună postură este următoarea postură.
„Fiecare schimbare de postură, fiecare mișcare în timp ce stai așezat promovează metabolismul discurilor intervertebrale și previne semnele de uzură. Lolling-ul, întinderea și ridicarea frecventă fac, așadar, parte din ședința sănătoasă. " - Techniker Krankenkasse
Trimiteți acest citat acum
Aduceți mai mult dinamism în ziua de lucru cu un birou reglabil pe înălțime
Puteți lucra în picioare fără a vă întrerupe munca achiziționând un birou reglabil pe înălțime. Puteți să o adaptați optim la dimensiunea corpului și astfel să preveniți în mod specific tensiunea.
2
Luați pauze regulate de mișcare
Îți suprimi deseori dorința de a te mișca pentru a nu atrage atenția negativă la birou sau pentru a-ți întrerupe munca?
Probabil că tocmai de aceea suferiți de tensiune. Pentru că nici în birou nu trebuie să neglijați exercițiile pentru a rămâne sănătos pe termen lung.
Prin urmare, faceți mai multe pauze pentru mișcare. Faceți o tură în jurul clădirii de birouri și faceți o scurtă plimbare în fiecare zi în timpul pauzei. Nu vă fie teamă că veți pierde timpul făcând acest lucru. Dimpotrivă, prin exerciții vă creșteți în mod demonstrabil concentrarea, creativitatea și productivitatea. [17]
3
Faceți-vă locul de muncă mai dinamic
Proiectați-vă locul de muncă astfel încât să vă deplasați frecvent în timp ce lucrați. De exemplu, așezați apa mai departe de birou, astfel încât să vă treziți să beți de fiecare dată. De asemenea, puteți plasa coșul de gunoi la celălalt capăt al camerei.
Al 4-lea
Bea multă apă sau ceai neîndulcit
A bea mult promovează mersul la toaletă. De ce este atât de bine?
Pentru că ești „forțat” să părăsești biroul mai des și să faci câțiva pași. În plus, vă puteți crește concentrația și puteți preveni oboseala consumând suficiente lichide.
5
Faceți apeluri telefonice în timp ce stați în picioare sau vă plimbați
Face frecvent apeluri de afaceri?
Apelurile telefonice sunt o modalitate excelentă de a vă exercita mai mult la locul de muncă. De acum înainte, hotărâți să vă ridicați pentru fiecare apel telefonic sau să vă plimbați special.
Un efect secundar extraordinar: când stai în picioare, vocea ta sună mult mai încrezătoare. În articolul nostru „Apeluri telefonice active: planul dvs. eficient în 10 puncte pentru apeluri telefonice sigure și active” veți găsi mai multe sfaturi simple despre cum să utilizați timpul telefonului în mod optim pentru sănătatea dvs.
Al 6-lea
Dezvoltă-ți creativitatea în timp ce stai în picioare sau te plimbi
Ai un blocaj mental sau creativitatea ta te dezamăgește?
Lăsați apoi biroul și luați puțină aer proaspăt! De multe ori, mediul extern este foarte util pentru generarea gândurilor creative. În timp ce alergi, îți poți lăsa gândurile să curgă, deoarece o plimbare este foarte liniștitoare. Capul tău devine liber pentru idei noi.
Al 7-lea
Țineți întâlniri în picioare sau pe jos
Pentru întâlniri este, de asemenea, o idee bună să părăsiți biroul și să asigurați mai multă mișcare la locul de muncă.
Sugerați echipei sau conducerii dvs. să organizeze ședințele în picioare de acum înainte. De asemenea, puteți face plimbări pentru întâlniri individuale. În acest fel, vă asigurați ritualuri comune de echipă și un comportament conștient de sănătate la locul de muncă.
În compania noastră avem săptămânal întâlniri stand-up. Pentru a face acest lucru, ne ridicăm birourile cu înălțime reglabilă și discutăm problemele actuale. Pot să vă spun doar că a sta în picioare este mult mai distractiv!:-)
A 8-a
Faceți exerciții care ajută la ameliorarea tensiunii
Tot stresul și șederea pentru perioade lungi de timp pot fi foarte dure pentru mușchi și pot provoca rigiditate. Deci, ia-o ușor!
Antrenamentele scurte la birou sau exercițiile de întindere vă vor ajuta să continuați să vă mișcați.
9
Parcați mașina mai departe sau coborâți cu o stație mai devreme
Nu ai de ales decât să ajungi la serviciu cu mijloacele de transport în comun sau cu mașina?
Nu vă faceți griji, puteți face totuși ceva bun pentru corpul vostru și vă puteți întinde picioarele. De exemplu, coborâți o stație mai devreme sau parcați puțin mai departe. Acest lucru vă permite să colectați câțiva pași în timpul unei zile de birou și să parcurgeți restul drumului.
De asemenea, puteți folosi timpul pentru a descoperi frumusețea zonei: flori colorate pe parcurs, clădiri noi, fațade interesante ale casei sau un nou magazin de mobilă. Toate lucrurile mici sunt adesea ignorate în viața de zi cu zi agitată - te fac să uiți atât de bine de stresul ocazional de zi cu zi.
10
Oprire în transportul public
O altă persoană care are nevoie de scaun mai mult decât tine va fi cu siguranță fericită de acest lucru. De asemenea, vă puteți antrena simțul echilibrului în autobuz. Pentru unii șoferi de autobuz, nu este atât de ușor ...;-)
10
Mergeți cu bicicleta la locul de muncă când vremea este frumoasă
Te enervează adesea din cauza traficului lent de muncă?
Pentru o schimbare, lăsați-vă mașina în urmă dacă munca dvs. nu este prea departe. Deoarece conducerea unei mașini poate fi adesea foarte stresantă în traficul de vârf și, de asemenea, nu este tocmai ecologic.
Puteți evita traficul mai bine cu bicicleta și de multe ori sunteți mai rapid în centrul orașului. În acest fel vă promovați sănătatea:
Al 12-lea
Folosiți scările în locul liftului
Întăriți-vă mușchii picioarelor și circulația luând scările în locul liftului de acum înainte. Dacă biroul dvs. se află la un etaj superior, acum puteți coborî întotdeauna cu câteva etaje mai devreme și puteți „urca” tot restul pe jos.
13
Motivați-vă echipa să exercite ritualuri împreună
Uneori este mult mai greu să-ți învingi singurul tău mai slab. Cu toate acestea, dacă aveți un „partener în criminalitate”, este mai probabil să implementați proiecte în mod regulat!
De aceea, întrebați-vă colegii de muncă dacă ar dori să exercite ritualuri împreună. De exemplu, puteți planifica să faceți puțin antrenament în fiecare pauză de prânz sau să faceți o plimbare împreună.
Împreună, asigurați mai multă mișcare la locul de muncă și încurajați-vă reciproc!
14
Utilizați memento-uri pentru desktop pentru mai multă mișcare
În ciuda planurilor bune, tot uitați să întrerupeți perioade lungi de ședere?
Apoi descărcați memento-ul pentru desktop „Exercițiile biroului lui Paul”. Cele 5 exerciții au fost special dezvoltate de Ministerul Federal al Sănătății pentru a încuraja mai multe mișcări la locul de muncă.
15
Faceți o mică plimbare digestivă după fiecare pauză de prânz
Sunteți sigur că sunteți prea familiarizați cu binecunoscuta joasă amiază sau „comă de șnițel”. Cine nu cunoaște acel sentiment leneș după un prânz copios în cantină. Ți-ar plăcea să te întinzi sub masă și să ai o pui de somn record.
Cu toate acestea, deoarece acest lucru nu este (încă) posibil în majoritatea companiilor, puteți face o scurtă plimbare digestivă în aer proaspăt după fiecare pauză de prânz. Acest lucru vă va permite să continuați să lucrați productiv după pauza de masă!
16
Trei mini exerciții scurte la birou
Nu trebuie neapărat să vă întrerupeți munca pentru a vă deplasa mai mult la birou.
Iată trei exerciții mici pentru tine:
- În timp ce stați, trageți degetele de la picioare sub piciorul tensionat și mușchii fesieri.
- Ridicați picioarele în sus sub masă și țineți această poziție câteva secunde.
- Trageți scurt umerii în sus, țineți-i în sus și apoi lăsați-i să cadă din nou (ca în graficul următor).
17
Păstrați un „jurnal” pentru mișcările voastre
Doriți să verificați la sfârșitul lunii dacă ați exercitat cu adevărat suficient?
Apoi scrieți într-un caiet separat sau în calendarul dvs. câtă activitate fizică ați făcut în fiecare zi. Acolo puteți introduce, de exemplu:
- Câți pași executați în fiecare zi (ar trebui să fie de cel puțin 7.000, dar cel mult 10.000 de pași
- Când și câte pauze de exerciții ați făcut în timpul lucrului
- Indiferent dacă ați făcut sport sau ceea ce ați antrenat (de exemplu picioare, spate, stomac etc.)
18
Acum notați modul în care vă puteți face mai activ locul de muncă
Începeți acum pentru a aduce mai mult exercițiu în ziua dvs. de muncă. Luați un stilou și gândiți-vă la modalități de a vă face biroul mai prietenos cu mișcarea. De exemplu, puteți pune coșul de gunoi în altă parte acum? Sau creați un memento pentru mai multe pauze în mișcare?
Implementați sfaturi care pot fi implementate imediat și căutați un sfat pe care doriți să îl abordați direct mâine!
Locul de muncă care promovează mișcarea: gândirea doritoare vs. Realitatea în companiile germane
Acum gândiți-vă la locul de muncă. În ceea ce privește aspectul sănătății, vă puteți gândi la lucruri pe care ați dori să le îmbunătățiți?
Într-un studiu realizat de Techniker Krankenkasse „Mutați-vă Germania” în 2016, oamenii care lucrează au fost întrebați ce fel de activitate fizică și-ar dori în companie. Au fost observate următoarele rezultate: [4]
- 47% dintre respondenți ar dori un loc de muncă mai ergonomic (de exemplu, cu o masă înaltă)
- 39% ar dori să aibă cursuri de sănătate în companie
- 35% ar dori o ofertă de fitness mai bună
- 29% ar dori să-și organizeze ședințele în picioare
- 28% consideră că mesele înalte din cantină au sens
- 24% ar dori camere speciale pentru pauze de exerciții și mai multă motivație reciprocă din partea echipei
- 22% ar dori ca supraveghetorul lor să accepte mai mult exercițiul
Cum arată în realitate?
În 2016, 25% dintre respondenți au spus că lucrează într-un loc de muncă ergonomic. În raport cu cei 47% dintre respondenți care doresc un loc de muncă ergonomic, acest lucru este încă foarte puțin.
Dorința de a exercita mai mult la locul de muncă rămâne, de asemenea, nemaiauzită pentru mulți. Unul din patru respondenți a declarat că compania lor nu a oferit niciuna dintre activitățile fizice menționate mai sus.
Vestea bună: tendința crește față de 2013 ani. 25% dintre respondenți chiar au declarat că au acum ședințe permanente și 20% pot aștepta cu nerăbdare cursuri de sănătate direct în companie. Cu toate acestea, există încă mult spațiu de îmbunătățit.
„Companiile pot face multe pentru a se asigura că angajații sunt sănătoși în viața lor profesională cât mai mult posibil.” - Techniker Krankenkasse
Trimiteți acest citat acum
Infografie: Cum să gestionați 10.000 de pași pe zi, în ciuda muncii zilnice la birou
Cum asigurați mai multă mișcare la locul de muncă? Sunt încântat de comentariul dvs.!
- Distribuit până acum: 791
- Stare de nervozitate
Vreau să fac o diferență în lume. Chiar dacă este doar o fracțiune. Mijloacele mele către un scop este cea mai mare pasiune a mea: scrisul. Cu texte autentice și conținut de înaltă calitate, mi-am propus obiectivul ambițios de a crea stiluri de viață mai fericite și mai sănătoase. Nu numai la locul de muncă, ci și în viața privată. Articolele mele ar trebui să vă ofere inspirație și să vă ajute să profitați la maximum de dvs.