19 alimente bogate în proteine pe care ar trebui să le mâncați - Fitshapery
Alimentele bogate în proteine sunt extrem de importante atât în timpul pierderii în greutate, cât și pentru construirea mușchilor.
Deoarece în timpul pierderii de grăsime, proteinele ne asigură că suntem plini mai mult timp și ne protejează și mușchii de la descompunere. De asemenea, proteina este necesară pentru a construi mușchi, deoarece mușchii înșiși sunt realizați din acest material de construcție.
În această postare vă prezentăm 19 alimente bogate în proteine, care nu numai că vă oferă proteine, dar au și un gust bun în același timp. În funcție de dieta pe care o preferați, puteți alege pe care apoi o puteți încorpora în dieta dumneavoastră.
1.) iaurt grecesc
Iaurtul normal conține, de asemenea, proteine, dar iaurtul grecesc oferă de obicei mai mult din acesta, deoarece procesul este diferit în procesul de producție.
În plus, iaurtul grecesc este foarte cremos și, ca toate celelalte produse lactate, conține calciu valoros pentru dinți și oase.
Acest aliment oferă 8,3 grame de proteine la 100 de grame.
Sfatul nostru: Încercați iaurtul grecesc cu fructe de padure și nuci - un vis!
2.) Broccoli
Broccoli nu este doar o legumă foarte sănătoasă, bogată în micronutrienți, fibre și antioxidanți. De asemenea, conține mai multe proteine decât carnea de vită la 100 de calorii.
Trebuie să mănânci mult mai multe broccoli pentru a obține aceeași cantitate de proteine, dar tocmai acest lucru poate fi extrem de util atunci când pierzi în greutate, deoarece te ajută să rămâi plin.
Broccoli oferă 3,8 grame de proteine la 100 de grame.
Sfatul nostru: Încercați să tăiați broccoli în felii fine și apoi să-l aruncați scurt într-un wok cu puțin ulei și sos de soia - super crocant și delicios!
3.) Ouă
Ouăle nu sunt doar delicioase, ci sunt un aliment bogat în proteine care poate fi cu siguranță descris ca un superaliment.
Acestea conțin toate vitaminele, cu excepția vitaminei C.
Dacă le combinați cu legume care conțin vitamina C, aveți o tabletă naturală multivitaminică care oferă și multe alte substanțe importante.
Un ou de mărimea M oferă 6,5 grame de proteine.
Sfatul nostru: Încercați Shakshuka verde - o rețetă rapidă care este sănătoasă și are un gust delicios.
4.) Pești de mare grași
Peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul sau sardinele, conțin o porție bună de proteine și acizi grași omega-3 cu lanț lung.
Acizii grași Omega 3 sunt esențiali și, prin urmare, trebuie luați în mod regulat în timpul dietei.
De exemplu, somonul proaspăt (file) furnizează 21,5 grame de proteine la 100 de grame.
Sfatul nostru: Cel puțin două porții de pește de mare gras ar trebui consumate pe săptămână. Dacă nu puteți face acest lucru, ar trebui să luați în considerare administrarea capsulelor Omega 3 (cumpărați aici).
5.) File de piept de pui
Fileul de piept de pui poate fi preparat în multe moduri diferite.
Atunci când este utilizat fără piele, acesta constă aproape în întregime din proteine, făcându-l unul dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de grăsimi și proteine.
Fileul de piept de pui oferă 23,0 grame de proteine la 100 de grame.
Sfatul nostru: Fileul de piept de pui are un gust de două ori mai bun datorită unui condiment bun pentru grătar (cumpărați aici).
6.) Quinoa
Quinoa este un așa-numit pseudo-cereale, care a cunoscut un adevărat hype în ultimii ani.
Este o alternativă bună la tipurile clasice de cereale și oferă cantități mari de mangan, cupru și magneziu.
Quinoa furnizează 15 grame de proteine la 100 de grame.
Sfatul nostru: Quinoa poate fi, de asemenea, preparată dulce și are un gust pur și simplu delicios ca un terci.
7.) Cremă de brânză granulată
Un alt produs lactat care este foarte rapid de mâncat și care poate fi luat oriunde este crema de brânză granulată.
Nu oferă doar o cantitate mare de proteine, ci și calciu și vitamine din grupul B.
La 100 de grame de cremă de brânză granulată conține 12,5 grame de proteine.
Sfatul nostru: Pur și simplu tăiați una sau două roșii sau o bucată de castravete în cuburi, adăugați ulei de măsline (cumpărați aici) și ierburi în crema de brânză și amestecați totul împreună. Pâinea din cereale integrale merge bine cu ea.
8.) Migdale
Migdalele sunt una dintre cele mai bune surse de grăsime, deoarece sunt o sursă de grăsimi mononesaturate, numeroși micronutrienți și fibre.
În plus, pot fi luate oriunde și sunt gustarea perfectă între ele.
Migdalele furnizează 24,0 grame de proteine la 100 de grame, mai mult decât unele tipuri de carne.
Sfatul nostru: Răspândiți unt natural de migdale (cumpărați aici) pe pâine integrală sau pur și simplu mâncați migdalele pure cu o bucată de fructe.
9.) Făină de ovăz
Făina de ovăz nu ar trebui să lipsească pe această listă cu 19 alimente bogate în proteine.
Deși furnizează o porție bună de carbohidrați, acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre, micronutrienți și proteine.
Consumul de fulgi de ovăz poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului de lipide din sânge, deoarece acestea conțin o fibră specială numită beta glucan.
Făina de ovăz conține 13,5 grame de proteine la 100 de grame.
Sfatul nostru: Încercați porridge-ul nostru cu proteine pentru acea porție suplimentară de proteine. Sănătos, bogat în proteine și pur și simplu delicios!
10.) Arahide
Alunele au o distribuție de acizi grași puțin mai slabă decât migdalele, dar conțin mai multe proteine.
În plus, oferă fibre și magneziu.
Alunele conțin 27 de grame de proteine la 100 de grame.
Sfatul nostru: Asigurați-vă întotdeauna că cumpărați arahide naturale și nu versiunea prăjită și sărată. În plus, puteți include și unt natural de arahide fără aditivi (cumpărați aici) în dieta dumneavoastră.
11.) Lintea roșie
În ceea ce privește conținutul de proteine, lintea roșie este regele leguminoaselor.
În plus, acest aliment - pe care îl consumăm mult prea rar - conține și o porție bună de fibre și este bogat în mangan, acid folic, cupru, fosfor și fier.
Lintea roșie oferă 25,5 grame de proteine la 100 de grame, ceea ce reprezintă mai mult decât aproape toate tipurile de carne.
Sfatul nostru: Încercați un curry galben cu linte roșie. Are un gust foarte delicios și, datorită turmericului din curry galben, conține un alt aliment super sănătos.
12.) Proteina din zer
Proteina din zer este de fapt un supliment alimentar, dar având o valoare biologică mai mare decât toate tipurile de carne și are un gust bun, nu ar trebui să lipsească din această listă.
Este perfect dacă nu vă puteți satisface propriile cerințe proteice numai cu alimente și conține, de asemenea, substanțe care pot avea un efect pozitiv asupra sănătății intestinului.
Concentratul de proteine din zer conține aproximativ 80 de grame de proteine la 100 de grame - conținutul de proteine poate varia ușor în funcție de gust.
Sfatul nostru: Proteina din zer (cumpărați aici) este sursa perfectă de proteine pentru între mese. Cu puțin lapte, nu numai că crește conținutul de proteine al băuturii preparate, dar consumi și mai mulți micronutrienți. Pentru cei care nu doresc să utilizeze proteine praf pe bază de lapte, o pulbere proteică vegană (cumpărați aici) este o alegere bună.
13.) Brânză de caș slab
Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi este probabil cel mai bun aliment bogat în proteine, deoarece este foarte ieftin și are gust pur și simplu delicios cu fructe sau fulgi de ovăz.
În plus, o astfel de cremă de quark poate fi luată oriunde și este perfectă ca un mic dejun sănătos.
Quarkul slab oferă aproximativ 12,5 grame de proteine la 100 de grame. Unele produse conțin chiar și până la 14 grame.
Sfatul nostru: indiferent dacă este un picant sau cu zmeură și nucă de cocos deshidratată: quarcul slab este un adevărat versatil care este perfect pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi.
14.) Edamame
Edamame sunt gustarea perfectă pentru o seară confortabilă în fața televizorului.
Acestea sunt boabe de soia care sunt recoltate imature, fierte și au un gust ascuțit.
În Japonia, edamame este adesea servit ca o gustare sănătoasă, dar chiar și în țările vorbitoare de limbă germană, oamenii par să-și guste încet.
Pentru fiecare 100 de grame de edamame gata preparate, acesta oferă 11 grame de proteine.
Sfatul nostru: Încercați edamame cu un asiatic. Dacă vă plac, le puteți pregăti acasă și puteți surprinde prietenii și cunoscuții cu o gustare nouă și sănătoasă.
15.) Varza de Bruxelles
Pe lângă broccoli, varza de Bruxelles este, de asemenea, una dintre cele mai sănătoase legume care oferă, de asemenea, o mulțime de proteine.
Varza de Bruxelles conține 3,8 grame de proteine la 100 de grame și sunt, de asemenea, bogate în vitamina C.
200 de grame de varză de Bruxelles acoperă de departe necesarul zilnic de vitamina C.
Sfatul nostru: Încercați o caserolă cu trandafiri. Are gust chiar și pentru persoanele cărora în mod normal nu le plac aceste legume.
16.) Filet de porc
La fel ca fileul de piept de pui, fileul de porc conține aproape numai proteine.
În plus, este bogat în vitamine B, fier și zinc.
Fileul de porc oferă 22,0 grame de proteine la 100 de grame.
Sfatul nostru: Încercați o salată de cous cous cu bucăți mici de file de porc cu aromă orientală. Nu numai că are un gust delicios, dar este și bogat în proteine și sănătos.
17.) Semințe de dovleac
Pe lângă proteine, semințele de dovleac oferă și cantități mari de fibre, magneziu, zinc, mangan și fier.
Un studiu sugerează, de asemenea, că consumul de semințe de dovleac este asociat cu un risc redus de cancer de stomac, sân, plămâni, prostată și colon.
Semințele de dovleac oferă 35,5 grame de proteine impresionante la 100 de grame.
Sfatul nostru: Prajiti pe scurt semintele de dovleac in putin ulei de masline la foc mediu si apoi turnati-le peste o salata delicioasa. Alternativ, puteți folosi ulei de semințe de dovleac (cumpărați aici), dar acesta nu conține proteine. Cu miezurile, precum și cu uleiul, ar trebui să fim atenți la calitatea produselor, deoarece au existat deja scandaluri cu mărfuri incorect etichetate din China.
18.) parmezan
Parmezanul nu numai că are un gust delicios, este și unul dintre cele mai bogate brânzeturi proteice.
În plus, oferă o cantitate enormă de calciu cu 1200 miligrame la 100 de grame și conține diverse vitamine.
Parmezanul conține 35,6 grame de proteine la 100 de grame.
Sfatul nostru: Tăiați parmezan proaspăt în cuburi și puneți-l într-o cutie de gustări împreună cu câțiva struguri și nuci - perfect pentru deplasare!
19.) Lapte
Laptele nu este doar delicios, dar, potrivit unui studiu amplu, poate avea și diverse efecte pozitive asupra sănătății noastre.
Acestea includ un risc redus de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
Laptele (nivel de semi-grăsime) oferă 3,4 grame de proteine la 100 de grame.
Sfatul nostru: Aduceți fulgii de ovăz la fiert în lapte, adăugați puțină miere și serviți cu zmeură proaspătă - bogată în fibre, conține o cantitate bună de proteine și are un gust pur și simplu delicios.!
Concluzie
În această postare, v-am prezentat o varietate de alimente delicioase, bogate în proteine.
Pe care dintre acestea le veți încorpora mai întâi în dieta dumneavoastră? Și care sunt preferatele tale printre alimentele bogate în proteine?
Nu ezitați să ne lăsați un comentariu, chiar dacă aveți întrebări.