20 de exerciții puternice cu mingi medicinale pentru antrenamentul de forță în camera de zi

Vă vom arăta cum puteți face exerciții acasă cu mingea medicamentoasă. Acestea sunt cele mai eficiente exerciții de fitness pentru mușchii și brațele de bază. Așa vă întăriți tot corpul cu mingea grea de antrenament.

Probabil că îți amintești mingea medicală din clasa ta de educație fizică. Nu îl asociați întotdeauna cu lucruri pozitive.

De exemplu, am foarte puține amintiri bune despre bile medicinale. Asta pentru că am fost întotdeauna destul de mică și am avut puțină putere.:)

Deși face parte din echipamentele de bază din multe școli și săli de sport, are o existență umbroasă. Este în mare parte praf în colțul îndepărtat al sălilor de sport.

Deși poate fi folosit foarte variabil, a fost uitat de majoritatea.

M-am bucurat mult timp de asta. Mai ales după școală nu am mai fost niciodată fericit Exerciții cu mingi medicinale a avea de făcut. Și nu trebuie să mai văd niciodată mingi medicinale.

Puteți afla în această postare

Dar nu mai. Am dat mingii dificile o nouă șansă. Și ar trebui să faci și asta. Mingea este un instrument foarte bun pentru un antrenament eficient acasă.

Care sunt beneficiile exercițiilor cu mingi medicinale

Dacă doriți să obțineți și mai mult din antrenament, faceți mai dificilă greutatea. Și acolo intră în joc mingea medicală.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Cu tendințe precum antrenamentul de bază, crossfit-ul sau antrenamentul funcțional, dispozitivele de antrenament foarte tradiționale sărbătoresc o revenire. Și credem că este un lucru bun!

Împărțim exercițiile cu mingea medicamentoasă în două părți: exerciții pe minge și exerciții cu mingea. Exercițiile pe minge vă asigură că sunteți mai instabil.

Deci, în loc să faceți scânduri normale, faceți scânduri acolo unde puneți mâinile pe minge. Acest lucru te obligă să-ți încordezi mușchii nucleului (nucleul - partea inferioară a spatelui și abdomenul).

Și pentru că antrenamentul cu mingea medicamentoasă a fost atât de distractiv, am pregătit și trei exerciții partenere.

Puteți antrena următorii mușchi cu mingea medicamentoasă

Pe scurt: exercițiile cu mingi medicinale vă întăresc întregul corp.

Acest antrenament va construi mușchi, arde grăsimi și, în general, vă va îmbunătăți performanța atletică.

Care minge medicamentoasă este potrivită pentru tine

Oricine a dorit vreodată să cumpere o minge cunoaște selecția largă de bile medicinale. Deci, înainte de a începe, trebuie să știți câteva fapte despre mingea în sine.

Atunci când cumpărați, puteți alege între țesătură, piele sintetică sau piele reală. În plus, există desigur diferite clase de greutate. Dar bilele medicinale diferă, de asemenea, prin culoare și dimensiune.

Bilele din piele au relativ puține proprietăți de sărituri. Sunt stabile în timpul exercițiilor de sprijin. Este invers, cu bile de plastic.

Au lovit bine pământul și se întorc din nou. Exercițiile cu minge medicamentoasă în care te îndepărtezi de minge nu sunt atât de ușor de realizat.

Cel mai important lucru este că alegeți greutatea potrivită la început. Pentru femeile care tocmai încep cu antrenamentul cu bile medicinale, aceasta este de una până la două kilograme.

În magazine puteți cumpăra bile de la 500 de grame la 10 kilograme.

Bilele din piele sunt deosebit de robuste și nu atât de alunecoase. Sunt perfecte pentru exerciții de greutate corporală care implică sprijinirea pe minge și exerciții care necesită săritura mingii de pe perete sau podea.

Începătorii ar trebui să înceapă cu siguranță cu o minge medicamentoasă ușoară. Greutatea crește foarte încet.

Înainte de a ajunge la o minge mai grea, este mai bine să faceți diferite exerciții la început. Deoarece cu fiecare exercițiu cu minge medicamentoasă, sunt folosiți mușchi diferiți.

Cele mai bune exerciții cu mingi medicinale

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți. Cu exerciții simple de încălzire, vă puteți face circulația în continuare și vă puteți pregăti mușchii pentru antrenament.

Nu renunța niciodată la încălzire. Mai ales nu dacă faci un antrenament cu greutatea - ca al nostru Exerciții cu mingi medicinale.

Începem cu exerciții pe care le puteți face singur. Mai jos sunt câteva exerciții de partener, pentru că este mai bine cu două:)

Răsucire pulmonară cu minge

Poziția de plecare pentru acest exercițiu este o lovitură normală. Apuca mingea medicamentoasa si tine-o la nivelul pieptului.
Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală și faceți un pas înapoi cu un picior.
Coborâți fesele până când sunt la același nivel cu genunchiul. Genunchiul din spate nu atinge podeaua.
Acum întoarceți încet partea superioară a corpului alternativ spre dreapta și spre stânga.

Încercați să faceți 10 repetări înainte de a schimba picioarele.

Foarte important: Încordați-vă stomacul foarte bine, astfel încât să nu cădeți într-un spate gol. Pentru aceasta, ar trebui să faci exerciții de trunchi din când în când!

Triceps și biceps exercițiu

Vă puteți așeza pentru acest exercițiu cu mingea medicamentoasă. Asigurați-vă că spatele este drept.
Luați mingea în mâini și întindeți brațele peste cap.
Ghidați mingea la nivelul umerilor. Coatele îndreaptă întotdeauna în sus.

Așezarea pe perete ca exercițiu cu mingi medicinale

Înclină-te cu spatele pe perete. Puneți-vă în genunchi și asigurați-vă că pelvisul este la același nivel cu genunchii. Picioarele formează un unghi drept.
Țineți mingea medicamentoasă la nivelul pieptului.
Extinde-ți mâinile și apoi trage-l înapoi spre tine

Încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde și să vă îndreptați brațele cât mai des posibil.

Rotația trunchiului cu minge medicamentoasă

Așezați-vă pe covorul de antrenament. Înclinați-vă ușor înapoi și luați picioarele îndoite în aer.
Țineți mingea medicamentoasă în brațele întinse. Acum conduceți-l din partea dreaptă spre stânga și înapoi din nou.
Nu pune niciodată mingea jos.

1x dreapta și 1x stânga = 1 repetare. Ar trebui să gestionați cel puțin 10.

Pod cu minge

Atenție, ar trebui să faci acest exercițiu doar cu o minge de piele. O minge de plastic nu este chiar potrivită pentru asta.

Așezați mingea medicamentoasă pe podea și așezați-vă pe saltea. Acum te îndepărtezi de minge.
Corpul tău formează o linie.

Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Dacă este prea ușor pentru dvs., puteți încerca să vă îndoiți coatele și apoi să le îndreptați din nou.

Squats și Jump

Pune mingea pe vârfurile degetelor. Începeți în poziție verticală. Ghemuiți-vă și apucați mingea.
Luați-o și săriți în aer. Brațele sunt întinse în sus și mingea este în aer.
Când aterizați, vă ghemuiți din nou și atingeți solul cu mingea. Și recâștigați impulsul pentru următorul salt.

Ar trebui să puteți face 20 din aceste exerciții cu mingea medicamentoasă. Îți întărește brațele, picioarele și rezistența.

Stai cu bile medicinale

Începi să te întinzi pe spate. Îndoiți-vă picioarele și luați mingea medicamentoasă în mâini.
Țineți mingea la nivelul pieptului.
Acum începeți să vă îndreptați partea superioară a corpului. Găsiți un punct pe tavan și asigurați-vă că vă folosiți mușchii abdominali. Câștigarea impulsului nu contează!:)

Încercați să faceți 10 repetări. Cu cât mai mult, cu atât mai bine.

Rotirea trunchiului cu picioarele drepte

Stai pe covor cu picioarele drepte. Asigurați-vă că spatele este drept.
Acum ridicați mingea medicamentoasă de la dreapta la stânga și înapoi.
Nu puneți niciodată mingea în jos în timp ce faceți acest lucru.

Ar trebui să puteți face 20 de repetări. Dacă nu, luați o minge mai ușoară.

Crăpătul gândacului cu minge medicamentoasă

Începi prin a te întinde drept pe covor. Brațele sunt întinse în spatele capului și țin mingea medicamentoasă.
Acum te ridici. Trageți genunchiul stâng spre piept și atingeți-l cu mingea.
Și înapoi la poziția de plecare. Pe măsură ce urcați, trageți genunchiul drept spre piept.

1x genunchiul drept, 1x genunchiul stâng = 1 repetare. Faceți 10 repetări ale acestui lucru.

Lansare laterală și întindere

Începeți cu un atac. Îndoiți trunchiul până la genunchiul drept și atingeți degetele de la picioare cu mingea medicamentoasă.
Obțineți impuls și întindeți partea superioară a corpului și brațele spre stânga sus. Genunchiul stâng este îndoit și piciorul drept extins.

Faceți 10 repetări înainte de a schimba partea.

Cercul coapsei

Intră într-o poziție largă de genuflexiune și trece mingea medicamentoasă în jurul coapsei drepte de 10 ori.
Și apoi de 10 ori în jurul coapsei stângi.
Spatele este întotdeauna drept și picioarele îndoite.

Degetele de la picioare se ating în timp ce stați culcat

Cu acest exercițiu începeți să vă întindeți pe covor.
Extindeți picioarele drept în aer. Tălpile picioarelor sunt îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală în brațele drepte în spatele capului.
Acum, aduceți încet mingea la degetele de la picioare. Pentru a face acest lucru, ridicați capul și umerii de pe salteaua de yoga. Și pune-l încet din nou.

Ar trebui să puteți face cel puțin 5 repetări.

Crunchii cu mingea medicamentoasă

Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele.
Puneți mingea medicamentoasă între genunchi.
Mâinile sunt pe partea din spate a capului.
Acum începeți să vă ridicați încet partea superioară a corpului de pe saltea.

Nu vă mirați dacă nu funcționează. Acest exercițiu necesită tone de abdomene și este aproape imposibil pentru începătorii de fitness.

Alpinist cu minge medicamentoasă

Cel mai bine este să folosiți o minge de piele pentru acest lucru. Este mai puțin alunecos și se simte mai bine în mâini.

Puneți mâinile pe minge. Întindeți-vă corpul.
Acum trageți alternativ genunchiul drept și stâng cât puteți de mult spre mingea medicamentoasă.
Brațele sunt întotdeauna întinse.

Ar trebui să puteți face cel puțin 4 repetări pe picior.

Scânduri laterale pe minge

Puneți picioarele pe minge. Este cel mai ușor și mai sigur atunci când gleznele vă ating mingea.
Ridicați corpul de pe podea. Cotul se află sub umăr.
Acordați atenție tensiunii corpului și nu lăsați.

Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

Superman ca parte a exercițiilor cu mingea medicamentoasă

Acest exercițiu vă întărește partea inferioară a spatelui. Încearcă să le faci fără mingea mai întâi. Ai nevoie de multă forță pentru asta. Dacă puteți face acest lucru, utilizați mingea medicamentoasă pentru a ajuta.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Încercați să faceți cel puțin 3 pase.

Aruncă mingea medicală pe perete

Exercițiile cu bile medicinale în care mingea este aruncată pe podea sau împotriva peretelui ar trebui făcute numai atunci când vecinii nu sunt acasă.:)

Luați mingea în mâini și coborâți-o până când se află în spatele capului.
Îndoiți-vă ușor și aplecați-vă înapoi cu partea superioară a corpului pentru a câștiga impuls.
Acum spargi mingea cu peretele cu toată forța.
Prindeți-l și apoi începeți din nou.

Ar trebui să puteți face cel puțin 20 de repetări.

Exerciții cu mingi medicinale pentru doi

După cum ați văzut până acum, mingea este un instrument de exerciții foarte versatil. Dar există mai multe: și anume exercițiile partenerului cu mingea medicamentoasă.

Aruncând genuflexiuni cu minge medicamentoasă

Stai unul cu celălalt. Dar păstrați o distanță de cel puțin 2,5 metri.
Aruncă mingea unul către celălalt și alternează între ghemuit.
Chiar în timp ce prindeți, îngenuncheați cu mingea. Ia ceva impuls și apoi aruncă-l imediat partenerului tău.
Ea îngenunchează imediat ce atinge mingea. Aruncarea devine cu adevărat dinamică.

De altfel, acesta este unul dintre exercițiile noastre preferate de mingi medicinale pentru două persoane. Pentru că este foarte distractiv și în același timp transpiră.

Aruncarea mingii în timp ce stai

Pentru aceasta ai nevoie de abs, coordonare și forță în mâinile tale. Sfatul nostru: apucați o minge ușoară de medicamente.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Așezați-vă pe covorul de exerciții. Ridicați picioarele și puneți tălpile pantofilor una peste alta.
Înclinați-vă ușor cu partea superioară a corpului și apoi apucați mingea.
Acum aruncă mingea medicamentoasă către tine. Câte repetări puteți face fără a vă răsturna?:) Pentru noi au fost 2 la prima încercare și 10 la a doua încercare.

Spate în spate cu mingea medicamentoasă

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să căutați un partener care are aproximativ aceeași dimensiune. A fost cam greu pentru noi, cu o diferență de mărime a capului. Dar, de asemenea, ușor de realizat.

Sprijiniți-vă spatele unul la celălalt. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil.
Acum dai mingea în cerc și încerci să nu te prăbușești.
Câte circumnavigații puteți face? La noi a fost doar 4. Dar lucrăm la îmbunătățirea exercițiilor de minge medicinale ale partenerului nostru.:)

Concluzia noastră

Cu siguranță ar trebui să încercați exercițiile cu mingi medicinale. Chiar dacă la început ar putea avea un gust amar de zile de școală. Mingea este un dispozitiv de antrenament incredibil de eficient și versatil, care nu ar trebui să lipsească în nicio sală de sport bună de acasă.

Dacă sunteți începător, ar trebui să faceți exerciții cu mingi medicinale încet. Nu vă exersați prea mult - mai ales când vine vorba de ridicarea mingii. Funcționează cel mai bine atunci când aveți la dispoziție două dimensiuni diferite. Deci, sunteți bine echipat pentru fiecare exercițiu. Vă recomandăm o minge medicamentoasă din piele de la Artzt.