20 de mici modificări pentru rezultate mari de slăbire

Uitați de dietele accidentale și de a vă ucide cu exerciții fizice - acești pași mici vă pot ajuta să slăbiți.

Mănâncă din farfurii albastre

Te-ai întrebat vreodată de ce schema de culori McDonald's este galben și roșu? „Desigur, ne simțim atrași de roșu, galben și portocaliu în restaurantele sau restaurantele noastre, deoarece ne încurajează psihologic să ieșim să mâncăm - și să mâncăm mult. Studiile arată că punerea mâncării pe farfurii albastre poate duce la mâncarea mai mică ”, spune Tamal Dodge, profesor de yoga certificat în Santa Monica, California și star al Elementului: Hatha & Flow Yoga for Beginners - DVD.

Mănâncă ouă la micul dejun

Potrivit unui studiu din 2008 publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate, schimbarea bagelelor de dimineață cu ouă te-ar putea ajuta să slăbești cu 65% mai mult în greutate. Subiecții care au mâncat ouă la micul dejun au pierdut mai multă greutate, grăsime corporală și centimetri de la talie decât cei care au consumat aceeași cantitate de calorii într-un covrig. Cercetătorii consideră că conținutul mai ridicat de proteine din ouă te ajută să rămâi mai plin, mai mult și să mănânci mai puțin.

Puneți o furculiță mare în ea

Ați auzit că consumul de farfurii mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin, dar știați că utilizarea unei furculițe mai mari poate face același lucru? Un studiu recent realizat de cercetători de la Universitatea din Utah a constatat că participanții care mănâncă la un restaurant italian cu o furculiță mai mare - unul care conținea 20% mai multă mâncare - erau cu aproximativ 10% mai puțin decât cei care foloseau o furculiță obișnuită. Cercetătorii cred că a avea o furculiță mai mică ne face să simțim că nu ne facem atât de mult în farfurie, deci vom folosi mai multe stivuitoare pentru a ne satisface foamea. (Notă: acest lucru a funcționat numai cu porții mari. La servirea meselor mai mici, dimensiunea furculiței nu le-a afectat consumul). Așadar, data viitoare când comandați un antipas mare, cereți o furculiță mai mare, astfel încât să mâncați mai puțin. Și, în timp ce vă aflați, opriți-vă când sunteți mulțumit - nu înghesuiți.

Oprește televizorul

Știi că probabil nu ar trebui, dar uneori mănânci în fața televizorului sau a computerului. Dar știi cât de mult îți afectează talia? Studiile arată că, în timp ce ne uităm la televizor, mâncăm cu aproximativ 40 la sută mai mult și suntem mai predispuși să consumăm junk food în timp ce suntem distrați. Pentru a slăbi fără a face mari sacrificii, opriți televizorul, computerul sau smartphone-ul în timpul cinei și concentrați-vă doar pe mâncare.

Umpleți farfuria (mică)

Potrivit Brian Wansink, Ph.D., un om de știință comportamentală și „expert în alimentația fără minte” la Food and Brand Lab de la Universitatea Cornell, oamenii care își umplu farfuriile cu tot ce vor să mănânce, inclusiv desert, mănâncă cu aproximativ 14% mai puțin decât acesta care nu-l completează atât de mult, dar se întoarce pentru a doua oară. Deci, pentru a mânca mai puțin, încărcați farfuria - dar o singură dată. Pentru a reduce și mai mult aportul, utilizați o placă mai mică. Wansink a descoperit că subiecții care se serveau cu mâncăruri mai mici mâncau cu până la 60 la sută mai puțin.

Concentrați-vă pe viitor

A te simți pozitiv în ceea ce privește viitorul în loc să te concentrezi asupra trecutului sau prezentului este mai probabil să te ducă la o gustare mai sănătoasă, potrivit unui articol recent din Journal of Consumer Research. În loc să vă răsplătiți fericirea cu un candy bar în acest moment (sau să mâncați unul pentru confortul dvs.), concentrați-vă asupra rezultatului viitor (cum ar fi unul mai sănătos și mai ușor), astfel încât să puteți lua decizii mai bune în prezent.

Țineți maiaua

O mică schimbare simplă, cum ar fi sărind ketchupul, maiaua sau alte sosuri „speciale”, ar putea economisi aproximativ 100 de calorii pe zi, spune Molly Morgan, nutriționist înregistrat și proprietar al Creative Nutrition Solutions din statul New York. Un singur mic pas te-ar putea ajuta să slăbești până la 10 kilograme anul acesta.

Luați-vă cafeaua zilnică

Scoaterea a doar două lingurițe de zahăr din ceașca zilnică de cafea s-ar putea să nu pară mare lucru, dar vă poate economisi 32 de calorii în plus pe zi sau trei kilograme în plus pe an, spune Morgan. Dacă sunteți un fanatic al cafenelei și faceți două excursii pe zi, gândiți-vă la asta: dacă săriți latte în acea după-amiază, ați putea economisi încă 54.750 de calorii (peste 15 lire sterline!) - și aproape o mie de dolari - până la sfârșitul anului.

Adăugați fructe și legume

Pierderea în greutate nu înseamnă întotdeauna reducerea lucrurilor. Pe măsură ce adăugați mai multe fructe și legume, veți rămâne mai plini, mai mult timp, cu mai puține calorii și mai multe alimente. Pentru a pierde în greutate fără să-ți fie foame, mănâncă cel puțin o porție de fructe sau legume la fiecare gustare și două la mese, recomandă Rachel Begun, nutriționist înregistrat și consultant în industria alimentară din Rye Brook, NY.

Schimbați încet alimentele procesate

Aruncarea tuturor deodată este o modalitate excelentă de a risipi bani și de a provoca o criză Ben & Jerry, dar înlocuiește treptat alimentele procesate cu alternative proaspete pentru a reduce foamea și foamea, spune Begun. „Alimentele foarte procesate au un conținut scăzut de substanțe nutritive, ceea ce duce organismul să caute mai multe alimente pentru a găsi substanțele nutritive de care are nevoie, creând un ciclu vicios de supraalimentare”. În loc să goliți cămara dintr-o dată, începeți încet să gătiți swapuri, cum ar fi fructe proaspete și iaurt pentru batoane de proteine (care pot conține la fel de mult zahăr ca o bomboană) sau hummus și legume proaspete în loc de covrigi goi nutrițional.

Încercați antrenamentele tabata

Puteți deja să vă antrenați, dar adăugarea antrenamentelor Tabata la rutina dvs. vă poate ajuta să vă accelerați pierderea în greutate. Intervalele „Tabata” sunt atacuri rapide de 20 de secunde de efort (până la punctul în care respirația este foarte laborioasă) urmate de o odihnă de 10 secunde - repetând ciclul de 8 ori în total. Indiferent dacă săriți pe coardă, mergeți cu bicicleta sau faceți alt cardio, studiile au arătat că această formulă magică vă va ajuta corpul să ardă calorii chiar și după antrenament, spune Gretchen Zelek, co-creator al Do sau Die Fitness.

Nu renunțați la sfârșit de săptămână

Multe persoane care fac dietă consideră că „bine” în timpul săptămânii le oferă o licență de a renunța la sfârșit de săptămână, dar când adăugați asta, mâncați prost și nu faceți exerciții de vineri până duminică iese „departe” 12 zile pe lună! În loc să lăsați zilele săptămânii să vă afecteze obiceiurile, concentrați-vă pe crearea unui stil de viață sănătos, care să fie durabil pentru pierderea permanentă în greutate pe tot parcursul lunii (cu îngăduința ocazională).

Ia o pauză

Prea mult stres ar putea împiedica eforturile de slăbire. „Cortizolul este hormonul stresului din corpul tău care se agață de grăsime și îl ține pe șolduri, stomac și coapse”, spune Jillian Moriarty, profesor de yoga certificat și proprietar al Happily Ever Active din Wayzata, Minnesota. Pentru a reduce cortizolul și a pierde grăsime, încercați această pauză rapidă în fiecare zi (mai ales când sunteți stresat), recomandă Moriarty. Așezați-vă confortabil, închideți ochii și alegeți o mantră precum „relaxați-vă” sau „dați drumul” și repetați-o în cap în timp ce respirați lent și profund timp de aproximativ 10 minute.

Mâncați un prânz mai ușor

Potrivit unui nou studiu realizat de Universitatea Cornell, oamenii care mâncau prânzuri mai mici, controlate în porții, consumau cu aproximativ 250 de calorii mai puțin pe zi (adică aproximativ două kilograme pe lună) decât cei care mâncau cât doreau. Controlul porțiunilor nu înseamnă că îți va fi foame. Recompensați-vă cu o gustare pentru a vă menține la mesele mai mici, care vă pot ajuta să radeți kilogramele fără a face sacrificii mari.

Mănâncă intuitiv

Engleză: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/…3/index.html Dacă obțineți indicii zilnice despre ce să mâncați, puteți mânca mai puțin, spune Jasia Steinmetz, dietetician înregistrat și autor al cărții Eat Local: Pași simpli pentru a vă bucura de mâncare reală, sănătoasă și accesibilă. Data viitoare când îți este foame, fii atent la ce alimente îți plac - și de ce. Pofta de dulciuri, de exemplu, poate indica faptul că aveți nevoie de energie. De exemplu, dacă doriți cu adevărat un Snickers, vă veți bucura de o mușcătură. Nu te limita la tine - dacă nimic nu este interzis, s-ar putea să poftești și mâncare hrănitoare. „Vitaminele și mineralele care sunt atât de esențiale pentru diversele funcții ale corpului dvs. vor proveni dintr-o mare varietate de alimente. Când alegeți ce alimente vă adresați în fiecare zi, vă puteți adapta la corpul dumneavoastră. Dacă aveți grijă înainte, în timpul și după masă, puteți răspunde sentimentului pozitiv pe care îl obțineți atunci când mâncați mâncare sănătoasă și iubitoare. "

Rămâneți mulțumit (fără snickers)

„Adăugarea unor cantități mici de grăsimi și proteine [la masă] vă va declanșa centrul de sațietate, ceea ce înseamnă că sunteți mulțumit și vă va încetini digestia, astfel încât să vă simțiți plin mai mult timp”, spune Steinmetz. Ea recomandă adăugarea fie a unui sfert de cană de nuci, a unui castron mic de fasole, fie a unui ou la mese - vei preveni durerile de foame și vei menține nivelul de energie constant.

„Gustă” primele patru mușcături (apoi continuă)

Multe persoane care fac dietă sunt atât de plictisite de alimentele „dietetice” blande, încât ajung să mănânce mai multe dintre ele pentru a se simți împlinite. În loc să mănânci pentru cantitate, concentrează-te pe calitatea alimentelor tale. „S-ar putea să descoperiți că primele gusturi de mâncare sunt cele mai satisfăcătoare - papilele dvs. gustative sunt în alertă maximă”, spune Steinmetz. „Cumpărarea unor cantități mici de mâncare de bună calitate și concentrarea asupra gustului vă vor ajuta să vă bucurați de mușcături mici. După primele patru mușcături, oprește-te astfel încât gustul tău să nu fie „saturat”, apoi încearcă o altă masă. "

Mâncați numai în zonele special amenajate

„Mănâncă doar în zonele sigure pentru alimente din casa ta, cum ar fi bucătăria sau masa din sufragerie”, recomandă Mary Miriani, o facultate americană de medicină sportivă din Naperville, Illinois, care stă la masă să mănânce (în loc să fie în mașină, la tejgheaua bucătăriei sau Așezarea la un birou înseamnă că este mai probabil să vă concentrați asupra mâncării dvs. și să acordați mai multă atenție indicațiilor vizuale care ne ajută să decidem când suntem plini. Cercetările arată că vă poate ajuta să mâncați cu până la 27 la sută mai puțin, atunci când Puteți vedea tot ce ați mâncat (dovadă de resturile de mâncare de pe masă).

Serviți feluri de mâncare de la masă

Potrivit unui studiu realizat în 2010 de Universitatea Cornell, veți mânca cu aproximativ 20% mai puțin dacă vă păstrați vasele în bucătărie în loc de pe masă. Cercetătorii au testat cum s-ar schimba obiceiurile alimentare dacă mâncarea ar fi servită din bucătărie, nu de la masă. Participanții au mâncat mai puțin atunci când mâncarea nu era la îndemână și era mai probabil să aleagă fructe și legume atunci când erau la vedere.

Mergeți la plimbare imediat după ce mâncați

Mersul pe jos este un exercițiu extraordinar de slăbit, dar pare a fi și mai eficient atunci când este luat imediat după masă. Un studiu japonez din 2011 a constatat că mersul imediat după masă a fost mai eficient pentru scăderea în greutate decât așteptarea până la o oră după aceea. Subiecții care au făcut o plimbare rapidă de 30 de minute la scurt timp după prânz și cină au slăbit mai mult decât cei care au trebuit să aștepte să meargă. Și pentru că alergarea este o formă de exercițiu cu impact redus, nu ar trebui să provoace indigestie.

O versiune a acestei povești a apărut inițial pe iVillage.