20 de minute de antrenament de jogging pentru începători
Există multe cărți și publicații despre pregătirea pentru alergare. Din când în când, se promite că traseul maratonului poate fi stăpânit cu puțin timp de pregătire. Și există câteva exemple în care a funcționat de fapt. Din păcate, numărul celor care au încercat și nu au reușit să lipsească de obicei. Consecințele negative ale antrenamentelor pe termen scurt nu sunt, de asemenea, discutate, deoarece întregul corp are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se obișnui cu stresul necunoscut. Și să fim sinceri, nu trebuie să fie un maraton sau un semimaraton. Marea dorință de a parcurge un anumit traseu de alergare este suficientă, pentru că pentru mulți oameni acest lucru nu este o chestiune firească. Tocmai pentru acești oameni am scris articolul de astăzi. Faceți jogging timp de 20 de minute a putea face acest lucru este, de asemenea, un obiectiv minunat.
Există destul de mulți, pentru care 100 de metri sunt acum o distanță lungă. Oameni, nicio problemă deloc. Este important ca la un moment dat să se ia decizia de a schimba ceva. Și capacitatea de a parcurge 20 de minute poate fi un obiectiv mare și relativ rapid.
Faceți jogging timp de 20 de minute - antrenament de alergare
Indiferent de sportul pe care doriți să-l faceți: oricine nu a fost activ de ani de zile, este supraponderal și nu trăiește în mod special sănătos, ar trebui să consulte cu siguranță un medic înainte de a alerga. Dacă nu există îngrijorări din partea medicală, atunci puteți începe să alergați sau, chiar mai bine, să vă antrenați. Aș vrea să fiu foarte atent aici, pentru că, dacă aveți condiții fizice nefavorabile, mersul rapid este uneori mai util decât să începeți să faceți jogging imediat.
De ce aveți nevoie pentru primele unități de formare? Numeroasele sfaturi cu privire la îmbrăcămintea de alergare și pantofii de alergare potrivite sunt bine intenționate, dar vă rugăm să uitați de ele pentru a începe. Este important să începeți să alergați și să faceți mișcare regulat. Ai un singur scop: să faci jogging 20 de minute fără pauză. Iar acest obiectiv poate fi atins în mod realist și, în funcție de cerințele respective, destul de repede. La început, îmbrăcămintea de sport normală și pantofii de sport sunt suficiente. Primii pași sunt importanți.
Alocați-vă timp pentru antrenamente de alergare de cel puțin două sau trei ori pe săptămână. Dacă nu te poți motiva, întreabă prietenii, cunoștințele sau membrii familiei dacă te pot însoți. Poate că orașul tău oferă un curs de alergare sau există un club de alergare deschis pentru începători.
Cel mai bine este să vă luați o zi liberă după fiecare zi de antrenament. De exemplu, un antrenament săptămânal ar putea arăta astfel:
- Luni - antrenament, miercuri - antrenament și vineri - antrenament. Zilele rămase sunt libere de antrenament.
Există multe modalități de a-ți atinge obiectivul de a alerga 20 de minute fără pauză. Și nu este ușor să creezi planuri generale de instruire pentru asta, deoarece toată lumea are cerințe diferite. Un antrenor sau un alergător experimentat poate oferi cu adevărat o mulțime de sfaturi bune aici. Dar funcționează și de la sine. În acest moment, este afișată una dintre numeroasele rute posibile.
Planul de antrenament alergător până la obiectiv: Aleargă 20 de minute fără pauză
Recomandarea mea a fost aleasă foarte atent și ar trebui să conducă încet la obiectiv. Prin alergare lentă/jogging, vreau să spun că poți vorbi oricând în timp ce alergi și nu îți este deloc dificil. La început, veți simți că stați în picioare, dar acest lucru nu este rău. Pentru că știu din experiență că majoritatea începătorilor sunt prea rapizi. Pe lângă alergare, este recomandat să faceți în mod regulat exerciții de întărire și stabilizare. Instrucțiunile experților într-un studio de fitness pot fi utile, mai ales la început, deoarece executarea corectă a exercițiilor este importantă pentru a exclude stresul incorect.
- luni - 1 minut de alergare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 20 de minute
- miercuri - 1 minut de alergare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 20 de minute
- vineri - 30 de minute de mers cu bicicleta sau de înot în funcție de starea ta de spirit
Săptămâna 2
- luni - 1 minut de alergare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 25 de minute
- miercuri - 1 minut de alergare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 25 de minute
- vineri - 40 de minute de mers cu bicicleta sau de înot în funcție de starea ta de spirit
Săptămâna 3
- luni - 1 minut de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 30 de minute
- miercuri - 1 minut de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 30 de minute
- vineri - 50 de minute de mers cu bicicleta sau de înot în funcție de starea ta de spirit
Săptămâna 4
- luni - 1 minut de alergare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 20 de minute
- miercuri - 1 minut de alergare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 20 de minute
- vineri - 30 de minute de mers cu bicicleta sau de înot în funcție de starea ta de spirit
Săptămâna 5
- luni - 2 minute de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 25 de minute
- miercuri - 2 minute de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 25 de minute
- vineri - 40 de minute de mers cu bicicleta ușor sau de înot pe măsură ce starea de spirit te duce
Săptămâna 6
- luni - 2 minute de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 30 de minute
- miercuri - 2 minute de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 30 de minute
- vineri - 50 de minute de mers cu bicicleta ușor sau de înot pe măsură ce starea de spirit te duce
Săptămâna 7
- luni - 1 minut de alergare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 20 de minute
- miercuri - 1 minut de alergare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 20 de minute
- vineri - 30 de minute de mers cu bicicleta sau de înot în funcție de starea ta de spirit
Săptămâna 8
- luni - 5 minute de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 24 de minute
- miercuri - 5 minute de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 30 de minute
- vineri - 40 de minute de mers cu bicicleta ușor sau de înot pe măsură ce starea de spirit te duce
Săptămâna 9
- luni - 5 minute de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 30 de minute
- miercuri - 5 minute de alergare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 36 de minute
- vineri - 50 de minute de mers cu bicicleta ușor sau de înot pe măsură ce starea de spirit te duce
Săptămâna 10
- luni - 2 minute de alergare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 20 de minute
- miercuri - 2 minute de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 25 de minute
- vineri - 30 de minute de mers cu bicicleta sau de înot în funcție de starea ta de spirit
Săptămâna 11
- luni - 5 minute de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 24 de minute
- miercuri - 10 minute de alergare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 22 de minute
- vineri - 40 de minute de mers cu bicicleta ușor sau de înot pe măsură ce starea de spirit te duce
Săptămâna 12
- luni - 5 minute de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 24 de minute
- miercuri - 5 minute de rulare lentă - 1 minut de mers pe jos pentru un total de 11 minute
- vineri - Treceți 20 de minute fără pauză
Aceste Recomandare de 12 săptămâni de instruire Jogging-ul timp de 20 de minute este foarte atent ales și ar trebui să vă introducă încet în alergare. Dacă aveți întrebări sau nu sunteți sigur, nu ezitați să mă contactați.
Planul de instruire și recomandările reprezintă experiențele mele. Vă recomand să solicitați sfaturi medicale sau medicale înainte de a începe instruirea. Nu poate fi acceptată nicio răspundere pentru orice daune cauzate de sfaturile și planificarea oferite. Planurile mele nu înlocuiesc în niciun fel un plan de instruire individual adaptat persoanei respective.