20 de recomandări pentru a câștiga o greutate sănătoasă
Publicat pe 16.11.2013
Pentru bicicliștii cu profil fizic de tip ectomorf (foarte alungit), un IMC mai mic de 19, lipsit de putere și care suferă de mari dificultăți în a câștiga sau chiar a-și menține greutatea deasupra zonei critice.
Organizarea zilelor
Distribuiți-vă dieta
Și asta mai departe 5 mese minimum în timpul zilei. Punctul de referință este să nu simțiți niciodată foamea. Mesele trebuie să fie suficient de distanțate pentru a preveni suprapunerea acestora (2h min, 4h max => în orice caz, nu lăsați mai mult de 4h fără a mânca, cu excepția nopții și din nou ...)
Exemplu de distribuție:
- Mic dejun la 7:30 sau înainte (idealul este chiar să luați micul dejun în jurul orei 6:00, apoi să vă întoarceți puțin la culcare *; cafeaua fiind luată a doua oară, la 7:30)
- Gustare de dimineață la 10 dimineața (adică 2h30 după micul dejun și 2h30 înainte de prânz)
- Prânz la 12:30 (ideal un pui de somn după prânz, chiar și pentru câteva minute *)
- Ceai de după-amiază la 16:00 (adică 3,30 ore după prânz și 3,30 ore înainte de cină)
- Cina la 19:30
- Gustare de seară la 22:30 (adică la 3 ore după cină) sau cel mai aproape de culcare
* Căutarea unui maxim de "timp de somn" în timpul zilei este esențială pentru creșterea în greutate, hormonul de creștere fiind eliberat în timpul somnului (vezi 15.)
Nu gustati
Se recomandă să mențineți o „planificare alimentară” actualizată
Acest lucru în primele săptămâni pentru a realiza schimbările în raport cu propriile sale obiceiuri. Există o „metodă” de a câștiga în greutate „bună”, care este orice altceva decât aleatoriu. (Un jurnal dietetic este disponibil pe site http://nuteoconsult.com/amincissement/)
Desfășurarea meselor
Evitați să mâncați în picioare și să mâncați prea repede
Dacă nu doriți să promovați grăsimea, mâncați așezat, calm, cu tacâmuri adecvate (farfurie, furculiță, cuțit etc.).
Nu vă umpleți în exces farfuriile
dar mâncați ceea ce ați planificat, chiar dacă simțiți că vă „împingeți” puțin mai tare decât de obicei. Pe de altă parte, nu ezitați să vă serviți din nou dacă simțiți nevoia (atâta timp cât nu „amputați” sfârșitul mesei, fiecare familie planificată de alimente fiind importantă ...). Amintiți-vă că pentru a câștiga în greutate, aportul trebuie să fie neapărat mai mare decât nevoile dvs. ...
Taie-ți mâncarea cât mai mică posibil
acest lucru ajută la optimizarea digestiei și asimilării acestora și se mănâncă încet în timp ce mestecați bine (prima etapă a digestiei are loc sub acțiunea enzimelor salivare). Pe cât posibil, favorizați texturile tocate, amestecate, lichide, semilichide (pentru gustări) ... mai ușor de asimilat de corp și mai puțin umplute.
Alegeți o masă de început/fel principal/desert.
Greutatea starterului trebuie limitată (125g/ml până la 150g/ml), pentru a nu împiedica restul mesei. Însoțiți în mod sistematic masa cu pâine (favorizați pâinea cu nuci, pâinea de porumb sau pâinea brioche).
Pentru băutura mesei, laptele de migdale, nectarul de banane sau pere sau sucul de mere sau de struguri vor face treaba perfect. În afara meselor, favorizați mai degrabă apa decât băuturile răcoritoare (în special coca-cola cu cofeină) pentru a menține pofta de mâncare și gustări, cu excepția activității sportive.
Alegerea alimentelor
Amidon
Furnizați cel puțin 1 amidon pe masă și, dacă este posibil, 2, pe lângă pâine (100g greutate minimă gătită, adică 3 linguri sau 30g greutate brută pentru femei și 150g greutate gătită, adică 5 linguri sau 50g greutate brută pentru bărbați):
- ca starter: salată de orez, tabulă, supă cu leguminoase ...
- și/sau ca fel principal: paste, orez, gri, grâu, leguminoase ...
- și/sau pentru desert: orez cu budincă, prăjitură de griș, flan, lapte și muesli crocanți ("Cruesli") ....