21. Sesiuni intense de putere abdominală!
Săptămâna aceasta vom profita la maximum de antrenamentul abdominal! Obțineți un antrenament foarte intens care înlocuiește toate exercițiile anterioare. După câteva săptămâni, puteți începe din nou să vă efectuați propriile antrenamente ale mușchilor abdominali cu exercițiile preferate.
De ce este important acest lucru pentru dvs.:
Cu acest antrenament de mare intensitate, le oferiți mușchilor abdominali noi stimuli, astfel încât aceștia să se poată dezvolta în continuare. Acum aveți mușchi abdominali foarte puternici, care nu sunt ușor impresionați de un exercițiu. 😉
Ar trebui să faceți acest antrenament așa cum este descris în lecție pentru următoarele patru până la șase săptămâni. Apoi, puteți combina exercițiile individuale cu alte exerciții pe care le cunoașteți deja.
La fel ca în ultima lecție de abs notă importantă:
După ce v-ați antrenat deja mușchii abdominali intens, este posibil să fi construit deja mușchii abdominali foarte puternici și pronunțați, chiar dacă tot nu ați scăpat complet de stratul de grăsime și încă nu puteți vedea perfect pachetul six. Nu uitați că ați avut deja abs înainte de acest curs.
În acest moment, trebuie să aveți grijă să nu vă construiți prea mult mușchii abdominali. Mușchii abdominali extrem de „umflați” te vor face să pari „mai gros”. Sunt mușchi, dar îți face stomacul mai larg și mai masiv.
Desigur, depinde care sunt obiectivele tale. Dacă doriți să aveți un stomac ca un culturist, trebuie să continuați să construiți mușchi cu sârguință. Cu toate acestea, dacă doriți un stomac slab și tonifiat, este posibil să nu mai aveți nevoie să vă construiți abs.
Desigur, asta nu înseamnă că puteți opri exercițiul. Încă trebuie să „mențineți mușchii fericiți”. 😉
Prin urmare, verificați-vă mușchii abdominali prin tensionarea stomacului. Apoi puteți vedea cât de puternici sunt deja dezvoltați mușchii abdominali. Apoi, pe baza obiectivelor dvs., decideți dacă doriți sau nu să construiți mai multă masă musculară în stomac.
Dacă nu mai vrei să-ți construiești mușchi, va trebui să continui antrenamentul, dar nu la fel de intens. Asta înseamnă că nu trebuie să măriți sarcina și să nu vă epuizați de fiecare dată mușchii abdominali. Este suficient dacă faceți un antrenament „relaxat” în care toți mușchii abdominali sunt oarecum stresați.
Încercarea de noi exerciții de nenumărate ori nu va strica în niciun caz. La urma urmei, antrenamentul nu înseamnă doar construirea masei, ci și flexibilitatea și forța musculară.
Păstrați acest lucru în minte cu fiecare antrenament ab de acum înainte.
Antrenament 11: Antrenorul criminalului cu șase pachete! 😉
De ce ai nevoie:
- bara (pull-up); Desigur, orice tip de stâlp pe care îl poți apuca puțin mai mult decât lățimea umerilor și atârna cu corpul întins este suficient aici.
- minge medicinale (aproximativ trei kilograme)
- Roată de burtă: Alternativ, puteți folosi două gantere sau o bară.
Ca întotdeauna la început - instruiți-vă în mod eficient și corect: Principiile de instruire pentru acest antrenament:
- Încălziți corpul înainte de a face mișcare, de ex. jogging, sărituri de frânghie etc. Aproximativ șase minute ar trebui să fie suficiente.
- Păstrați pauzele cât mai scurte posibil. Acestea sunt folosite doar pentru a vă inspira respirația dacă un exercițiu este deosebit de obositor.
- Este mai bine să faceți un antrenament scurt, dar intens decât un antrenament lung, cu multe pauze lungi, în timpul cărora cu greu transpirați.
- Respirați calm și uniform cât posibil.
- Efectuați întotdeauna exercițiile cu precizie și concentrare. Concentrați-vă atenția asupra a ceea ce faceți!
- Faceți exercițiile fără leagăn. Doar mușchii ar trebui să funcționeze.
- Exercițiu de aproximativ trei până la patru ori pe săptămână.
- După antrenament, efectuați o mică sesiune de răcire, de ex. cinci minute de jogging/alergare/ciclism ușor.
Work-out 11 - pas cu pas - cum să procedați:
Antrenament alternativ al întregului corp cu antrenament în circuit:
În principiu, efectuați instruirea acestui curs după cum urmează:
Fiecare antrenament trebuie făcut o dată înainte de a repeta primul. Deci, dacă scrie: 2 (seturi) x 10 (repetări), asta nu înseamnă că faci cele două seturi ale aceluiași exercițiu unul după altul, ci întreaga secvență de exerciții de două ori! Uneori faci două seturi ale unui exercițiu și trei seturi ale altui. În acest caz, a treia trecere se efectuează pur și simplu fără primul exercițiu.
Recomandare:
Desigur, veți continua să faceți antrenamentul anterior pe tot corpul. În mod ideal, ar trebui să faceți acest antrenament muscular abdominal imediat după antrenamentul pe tot corpul.
Prezentare generală a frecvențelor de antrenament recomandate și a intervalelor de repetare pentru Work-out 11:
Modulul de exerciții
Etapa 2
Etapa 3
Etapa Al 4-lea
2. Canotaj cu gantere (fiecare parte)
4. Ținând crăpăturile cu bile medicinale
5. Îngenunchează ridicări cu minge medicamentoasă (fiecare parte)
6. Salturi scurte la fața locului (trageți genunchii cât mai sus posibil): cât mai multe (a se vedea mai sus)
Antrenament 11: Module de exerciții
Ridicarea piciorului agățată
Se agață de o bară (verticală). Mâinile, puțin mai depărtate de lățimea umerilor, îndreaptă înainte. Dacă există dificultăți la început, picioarele pot atinge ușor pământul. Acum trageți-vă picioarele într-o manieră controlată și, dacă este posibil, fără a vă roti picioarele spre bară, cu bazinul în sus. Spatele nu trebuie arcuit. Apoi reveniți la poziția de pornire cât mai controlată posibil fără a vă lăsa pur și simplu picioarele.
Canotaj cu gantere
Sunteți în poziția push-up folosind două gantere pentru sprijin. Acum trageți brațele în sus unul după altul, așa cum se arată în ilustrație, în timp ce vă susțineți pe celălalt braț. Atenție: Exercițiul este mult mai dificil decât arată în imagini. 😉 Utilizați gantere ușoare pentru a începe, astfel încât să puteți efectua efectiv numărul specificat de repetări. Întregul corp trebuie să rămână tensionat în timpul exercițiului pentru a asigura stabilizarea necesară. Pe lângă stomac, îți antrenezi aproape întregul corp.
Exercițiul cu roata abdominală este un exercițiu excelent de bază. Cu toate acestea, nu trebuie să cumpărați o bicicletă pentru burtă, deoarece poate fi efectuată și cu două gantere sau cu o bară pe care vă sprijiniți.
Te sprijini pe genunchi și pe roata din burtă (gantere sau bara) în fața ta. Acum rotiți brațele înainte, cu greutatea rezemată pe genunchi și pe roata burții (gantere sau bara). Extindeți partea superioară a corpului aproape complet, dar asigurați-vă că stomacul nu se lasă. Partea superioară a corpului este întotdeauna ușor tensionată. Când ajungeți în față, ar trebui să simțiți o atracție clară în zona stomacului. Apoi reveniți la poziția inițială într-un mod controlat. Nu faceți acest exercițiu prea frenetic și fără impuls, deoarece acest lucru va reduce efectul. Pune-ți abdomenul la lucru.
Ținând crâncenele bancului cu mingea medicamentoasă
Acest exercițiu este o modificare a greșelilor de pe bancă. Adică, procedura este aceeași, cu diferența că țineți o minge medicamentoasă în față cu brațele care nu sunt complet extinse pe tot parcursul exercițiului. Când mergeți în sus, brațele cu mingea medicamentoasă merg înainte în consecință.
Genunchiul ridică cu mingea medicamentoasă
Stai întins pe spate cu picioarele la un unghi de 45 de grade și ciupi o minge medicamentoasă între genunchi. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este ferm pe podea. Acum trageți genunchii la piept, mergeți la stânga, dar nu atât de departe încât tensiunea a dispărut, apoi înapoi la mijloc și în cele din urmă puneți picioarele înapoi. În pasul următor faceți același lucru la dreapta. Acest exercițiu se efectuează alternativ. Asigurați-vă că vă țineți abdomenul strâns pe tot parcursul exercițiului.
Salturi scurte pe loc
Acest exercițiu vă va rotunji antrenamentul de putere. Sari doar pe loc, trăgând genunchii spre piept cât mai mult cu fiecare salt.
În următorul videoclip rezumăm din nou cele mai importante puncte:
Sarcinile tale: