2.3 Ce trebuie să știți despre carbohidrați
Dacă mâncăm o mulțime de carbohidrați simpli (din zahăr și amidon), se eliberează multă insulină.
Odată ce „potopul de zahăr” din sânge a fost în cele din urmă descompus, insulina rămasă care mai rămâne „cere” mai mulți carbohidrați (abrevierea KH). Se dezvoltă „hipoglicemia” și ne înfometăm din nou de KH. Cu toții am avut această experiență: dacă mâncăm tort la prânz, ne este foarte foame seara.
De aceea nu toate KH sunt la fel: avem de ales care KH noi alegem care cantitate, ce alimente împărtășim combina și la fel de le pregătim.
Proteine și grăsimi într-o masă bogată în carbohidrați întârzia efectul glicemiei. Glicemia crește mai încet decât dacă se mănâncă numai carbohidrați.
Fibrele dietetice, ca și în pâinea integrală, întârzie, de asemenea, efectul zahărului din sânge. Tăițele care sunt fierte ferm până la mușcătură nu cresc glicemia la fel de repede ca cele care sunt fierte moi.
Dar toți carbohidrații sunt defalcați în zahăr, unii mai repede, alții mai încet.
Cu cât efectul de zahăr din sânge al alimentelor este mai mic, cu atât glicemia rămâne mai stabilă. Atunci ești plin mai mult și mănânci automat mai puțin.
Indicele glicemic, numit și GI sau Glyx, indică cât de mult cresc carbohidrații dintr-un aliment din zahăr din sânge.
Carbohidrații cu un IG scăzut „se infiltrează” în zahărul din sânge, menținându-l astfel la un nivel stabil. KH cu un IG mediu și înalt „trage” în sânge și îl face să crească enorm. (Aceste fluctuații neobișnuit de ridicate ale insulinei duc pe termen lung la diabet zaharat de tip 2)
Așa a avut:
Pâinea albă are un IG de 70Stafidele au un IG de 64Bananele au un IG de 52Pâinea de secară are un IG de 53Portocalele au un IG de 42Cireșele au un IG de 22iar dovleceii au un IG de 2
În majoritatea tabelelor IG sau Glyx, alimentele cu un IG ridicat sunt marcate cu roșu, cele cu IG mediu sunt marcate cu galben, iar cele cu un IG scăzut sunt marcate cu verde.
Feriți-vă de sucurile fără zahăr: Eticheta „fără zahăr” înseamnă doar că se pot adăuga până la 15 grame de zahăr pe litru fără a fi necesară o declarație! Acest lucru se aplică și altor „produse ușoare” în care zahărul servește ca purtător de aromă și umplutură.
IG este greu de măsurat pentru produsele din lapte acru, salată, legume (cultivate deasupra solului), pește, păsări de curte, carne și ouă.
Următoarele fructe au un IG scăzut, astfel încât zahărul din sânge rămâne constant: Avocado, mure, zmeură, afine, coacăze, afine, agrișe, mandarine, fructe de pasiune, măsline.
Excepție: Porumb, dovleac, suedez, păstârnac, cartofi (legume cultivate sub pământ), fructe uscate. Există o mulțime de KH aici. Prin urmare, mănâncă doar puțin din el!
Indicele glicemic (ab. GI sau Glyx) este, desigur, doar o valoare selectivă, deoarece CANTITATEA consumului de alimente joacă, de asemenea, un rol major.
Deoarece KH au efecte diferite asupra nivelului de zahăr din sânge, s-a născut conceptul de încărcare glicemică (ab. GL). Se calculează din indicele glicemic ȘI conținutul de carbohidrați al unui aliment.
Iată un exemplu: morcovii fierți - precum pâinea albă - au un indice glicemic de 70. Dacă mâncați 700 g morcovi, ați consumat aproximativ 50 g carbohidrați. Dar nu puteți mânca decât 100 g de pâine albă pentru a obține 50 g de carbohidrați. Cu alte cuvinte: 100 g pâine albă duc la aceeași reacție la zahăr din sânge ca 700 g morcovi fierți.
Luând în considerare indicele glicemic (GI) și încărcarea glicemică (GL), atât creșterea glicemiei, cât și a insulinei după masă pot fi mai bine prezise decât pe baza conținutului de carbohidrați.
Tabelele GI sunt foarte informative și oferă o primă imagine de ansamblu asupra junglei KH. Valorile specificate nu sunt absolute, ci servesc doar ca valori orientative aproximative. Deoarece alimentele sunt supuse fluctuațiilor naturale. Diferențele constau în cultivarea de la o regiune la alta, precum și în diferitele prelucrări și pregătiri.
Glucidele din amidon sunt defalcate la 100% glucoză/zahăr:
Cei care mănâncă în principal amidon din cereale au un nivel prea ridicat de zahăr din sânge. Toate bolile civilizației, cum ar fi obezitatea, carența de fier, osteoporoza, de la diabet la cancer, apar din aceasta.
Ce se întâmplă după o masă cu carbohidrați?
Majoritatea carbohidraților se descompun rapid în zaharuri simple (monozaharide), care sunt apoi absorbite de intestinul subțire în principal sub formă de glucoză și absorbite în sânge.
Glucoza din sânge este apoi trimisă la ficat. Când depozitele de glicogen din ficat sunt pline, o mare parte din zahărul din sânge este trecut în fluxul sanguin.
Acesta este motivul pentru care nivelul zahărului din sânge crește drastic într-un timp scurt (30 min.) După o masă pură cu carbohidrați.
Cu toate acestea, celulele noastre nu pot absorbi/folosi la fel de mult zahăr/glucoză. Prin urmare, corpul încearcă să se ajute și alertează „centrul de apel de urgență”: pancreasul produce acum insulină. Acest hormon și alți hormoni sunt acum eliberați pentru scăderea zahărului din sânge. Excesul de glucoză este acum canalizat din sânge și transformat în grăsime, care este depusă în celulele adipoase ale corpului.
Nivelul de glucoză, care a crescut în primele 45 de minute, cade la fel de rapid în „pivniță” în următoarele 45 de minute. „Hipoglicemia” care urmează acum declanșează pofta, iar zaharurile simple care pot fi utilizate rapid sunt din nou preferate. „Bucla” începe apoi din nou.
Prin urmare, o masă cu carbohidrați vă face să vă saturați doar aproximativ 1,5-3 ore.
Deci, puteți spune că insulina este un hormon de îngrășare: Scade glicemia, crește senzația de foame și crește formarea de grăsime corporală.
Acesta este motivul pentru care dietele slabe cu carbohidrați nu pot funcționa.
Și de aceea pancreasul este suprasolicitat permanent. Acest lucru duce adesea la diabet zaharat (tip II), în care pancreasul nu mai este capabil să producă suficientă insulină.
Pe lângă insulină, pancreasul produce și hormonul glucagon. Are efectul opus decât insulina:
Glucagonul determină creșterea nivelului de zahăr din sânge, pentru descompunerea țesutului adipos, precum și pentru suprimarea poftei de mâncare. Deci poate fi numit hormon de slăbire. În timpul unei mese cu proteine grase, nivelul glucagonului crește ridicat, rămâne la maxim timp de ore și scade foarte lent în decurs de ore.
Acesta este motivul pentru care o masă cu proteine grase vă face să vă saturați până la 11 ore.
Exprimat într-un mod simplu:
Insulina este produsă după o masă cu carbohidrați. Ai putea spune că de aceea insulina te îngrașă. Glucagonul este produs după o masă proteică-grasă. Puteți spune că acesta este motivul pentru care glucagonul vă face subțire.
Șunca cu margine grasă, sparanghel și sos de unt gros nu te îngrașă. Șunca cu margine grasă, sparanghel, sos gros de unt și cartofi cu el îngrașă.
Sosul de carne tocată la la chili-con-carne nu te îngrașă. Sosul de carne tocată la la chili-con-carne cu baghetă te îngrașă.
Crema de quark plin de grăsime cu puțin fruct de fructe de pădure nu te îngrașă. Crema de quark cu grăsime completă, cu banane și zahăr, te îngrașă.
Friptura de vita suculenta cu sos de smantana si ciuperci de slanina nu te ingrasa. Friptura de vita suculenta cu sos de smantana, ciuperci de bacon si galuste te ingrasa.
Fettich recomandă: Asta aparține coșului de gunoi: Muesli, bare de muesli, fulgi de porumb, fulgi de cereale, paste, piure de cartofi din pungă, găluște de pâine din pungă, făină, pâine prăjită, pâine prăjită, cornuri, chifle la cuptor, biscuiți, covrigi, chipsuri și flips, praline, Dulciuri, acadele, îndulcitori, zahăr, limonade, conserve de fructe, condimente gata preparate, mese congelate gata preparate, supe de plicuri, sos de praf, cuburi, ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb, margarină.