25 de sfaturi de alergare - jogging ușor pentru începători Vital
Cu cele 25 de sfaturi de alergare, puteți începe cu succes antrenamentul de alergare. În plus, planul nostru de antrenament vă arată cum puteți jogge până la 60 de minute la un moment dat, fără k. o. a fi.
Aceste sfaturi de alergare vă vor face joggingul mai ușor
1. Trebuie să aibă un sutien sport?
Peste jumătate dintre sportivele de sex feminin, în special cele cu sân mai mare, se plâng de dureri în piept atunci când fac exerciții. Primul ajutor: un sutien sport. Oferă o ținere fermă și, prin urmare, stă relativ strâns. Neobișnuit, dar nu periculos. „Nu există un risc crescut de a dezvolta cancer de sân dacă un sutien sportiv este strâns”, spune Priv.-Doz. Dr. med. Fritz K.W. Schäfer, șeful Centrului pentru sân la Spitalul Universitar din Kiel. Un sutien sport bine montat poate evita adesea durerea în timpul alergării, deoarece pieptul este ținut mai strâns și, prin urmare, se mișcă mai puțin. Cu toate acestea, nu este o necesitate. Nici nu împiedică sânul să-și piardă elasticitatea odată cu înaintarea în vârstă. „Măsura în care se întâmplă acest lucru este mai mult o chestiune de machiaj genetic și țesut conjunctiv”, spune expertul.
2. Postura
Începătorii își mișcă adesea brațele ineficient. Asta costă energie. Dreapta: Lăsați-l să se balanseze în diagonală la un unghi de 90 de grade, cu mâinile ușor deschise. Cu ușoară tensiune în față și în spate. Cei care fac jogging ar trebui să o facă și cu o postură verticală. Acest lucru afectează și poziția șoldului și ar trebui să fie deasupra piciorului atunci când este posibil. Capul se așează în poziție verticală pe corp, privirea este îndreptată înainte. Umerii și partea superioară a corpului rămân calmi. De asemenea, asigurați-vă că zona umerilor este întotdeauna relaxată în timp ce faceți jogging. Orice altceva duce la tensiune după alergare!
3. Ascultă-ți inima
„Pulsul de antrenament 130 este optim” - se aude din nou și din nou. Dar asta nu este cu adevărat adevărat. Cei care sunt în formă nu sunt deseori provocați de acesta. În schimb, începătorii supraponderali pot copleși deja acest puls. Un ECG de stres de la medic asigură securitate este util mai ales pentru verificarea la început.
4. Sodiu pentru crampe musculare
Crampe musculare? Sigur, deficit de magneziu. Dar într-un caz acut, asta nu te ajută prea mult. Corpul tău are nevoie mai ales de toate acum sodiu. Cu un antrenament intensiv, veți pierde până la 1300 mg în jumătate de oră prin transpirație. Simți pierderea de sodiu după exerciții fizice prin pofte de mâncare sărată. De exemplu. Bastoane de covrig. Pentru a evita crampele, trebuie să beți apă minerală care conține sodiu, cel puțin 400 mg sodiu pe litru. Apele sportive scumpe, pe de altă parte, sunt deseori sărace în minerale.
5. Pregătirea pe intervale
Alternarea mersului pe jos și a alergării este ideală pentru începători. Protejează împotriva supraîncărcării - și vă puteți concentra asupra respirației și tehnicii fără să gâfâiți pentru aer în „punctul mort”. Încetul cu încetul, piesele de rulare devin din ce în ce mai lungi.
6. Roll-on protejează articulațiile
Mulți alergători se rostogolesc automat peste călcâi. Un lucru bun - este mai puțin obositor decât mersul pe picior, ideal pentru începători și, de asemenea, mai blând. Deoarece numai atunci când piciorul este rostogolit de pe tocuri peste marginile exterioare și mingea piciorului, amortizarea peste genunchi poate funcționa optim. În plus, piciorul acționează deja ca un mecanism cu arc care reduce impactul. Nu este lipsit de importanță atunci când considerați că stresul articulațiilor atunci când alergați este de aproximativ două până la trei ori mai mare decât greutatea corporală. Pentru a nu uita să te retragi: continuă să te gândești „pune-ți degetele de la picioare!”.
7. Respirație adecvată
Respirați în patru pași și expirați din nou în patru pași. Ca începător, acest lucru vă va împiedica să mergeți prea repede. Iar corpul tău este alimentat cu suficient oxigen. Cel mai bine este să respiri prin gură și nas pentru a admira cât mai mult aer.
8. Relaxați-vă în timp ce alergați
„Pentru mine, alergarea este cea mai bună meditație”, spune călugărul și autorul benedictin Michael Bauer. Opriți-vă gândurile în timp ce faceți jogging, ascultați-vă. Relaxați-vă fața, stomacul și pelvisul, extindeți pieptul și urmăriți cum soarele apune!
9. Ritmul cardiac optim
Pentru un antrenament de alergare optim cu performanțe și fitness crescute, trebuie să alergi în intervalul optim de frecvență. Regula generală pentru femei este: 226 minus vârsta = ritmul cardiac maxim. 60 până la 80 la sută din asta și sunteți deja antrenat de fitness și rezistență. Arzi multe calorii de ex. B. prin unități sprint scurte.
10. Găsiți pantofii de alergare potriviți
O analiză a benzii de rulare este foarte utilă atunci când cumpărați pantofi. „În mod ideal, ar trebui să faceți acest lucru într-o îmbrăcăminte sportivă care nu este prea largă, sub supravegherea unui kinetoterapeut sau chirurg ortoped care vă poate clasifica cu precizie tehnica de alergare și orice aliniere greșită”, sfătuiește expertul VITAL și specialistul în medicină sportivă Prof. Dr. Wessinghage. Solicitați o programare în magazinul de sport. Întotdeauna merită să-ți iei cu tine pantofii de alergare vechi. „Pune un picior în pantoful vechi și celălalt în cel nou recomandat. Acum, numai sentimentele tale personale decid în ce pantof te simți mai confortabil ”, spune prof. Wessinghage. Poate că va fi din nou vechiul model și nu noul pantof high-tech.
11. Rămâneți motivați și alergați regulat
Aleargă timp de șase săptămâni. Super, nu renunța acum! După doar nouă zile de a nu face nimic, sistemul cardiovascular și metabolismul muscular ar aluneca înapoi la „nivelul inițial”. Prin urmare, aleargă regulat pentru a menține efectele fizice și de sănătate ale alergării! Dacă nu te poți motiva cu adevărat să faci jogging regulat, te poți ajuta cu câteva trucuri. De exemplu, îmbrăcămintea sportivă nouă, trasee de alergare variate sau întâlniri pentru antrenamentele de alergare împreună vă pot asigura că rămâneți pe minge. Bineînțeles, alergătorii avansați se pot înregistra pentru o alergare distractivă, pentru a ține cu ochii pe un obiectiv. Chiar și un ceas inteligent cu aplicații care rulează poate face multe pentru a vă menține motivat.
12. Intindeți-vă numai după un jogging!
Dacă nu vă întindeți, riscați să vă scurtați mușchii? „Nu este adevărat”, spune expertul VITAL, Prof. Dr. Wessinghage. „Pentru că structura mușchilor nu se schimbă. Dacă nu vă întindeți, totuși, vă limitați flexibilitatea mușchilor pe termen lung, adică capacitatea de a vă întinde mușchii. ”Ar trebui să întindeți doar mușchii calzi, adică după alergare. Glisați încet în fiecare exercițiu și mergeți doar până când simțiți o atragere suportabilă. 15 - 20 de secunde sunt suficiente. „Senzația de tensiune ar trebui să fie mai mică după întindere. Evitați mișcările sacadate. Acestea cresc din nou tensiunea musculară din nou ”, spune medicul sportiv.
13. Antrenamentul cu greutăți ca sport de compensare
Antrenamentul de forță este exercițiul ideal pentru alergare, deoarece întărește fiecare mușchi din corp. Prin antrenamentul de forță, articulațiile și mușchii sunt stresați în mod optim, în special în timpul antrenamentului picioarelor, după care se adaptează la stimuli și devin mai rezistenți și mai puternici. Un corp antrenat previne postura proastă și durerea în timpul alergării.
14. Construiți în mod eficient antrenamentul de forță
Aproximativ de două ori pe săptămână ar trebui să includeți antrenament suplimentar de forță în zilele în care nu alergați. Dedicați-vă întregului corp. Mușchii puternici fac mișcările de alergare mai economice, ceea ce economisește energie. Aveți o tensiune corporală bună, iar greutatea este mai bine amortizată în timp ce alergați, ceea ce vă protejează coloana vertebrală și articulațiile. Antrenamentul de bază este, de asemenea, perfect, deoarece întărește mușchii nucleului. Un alt plus pentru antrenamentul de forță: consumi mai multe calorii decât dacă „doar” alergi. Pentru că mușchii ard multă energie.
15. Brațele ridicate la cusătura laterală
Dacă talia vă trage în timp ce faceți jogging, respirația este în mare parte greșită. Ce ajută? Reduceți viteza, ridicați brațele mult în sus când inspirați și, când expirați, lăsați corpul să cadă înainte. Repetați de mai multe ori.
16. Note pentru pofta
Prea gras, prea mult stres, nu este in forma buna? Notați faptele importante pe care doriți să le îmbunătățiți cu notele școlare de la 1 la 6 într-un jurnal de instruire. Eventual. de asemenea, tensiunea arterială, ritmul cardiac de odihnă dimineața și valorile grăsimii corporale. Mai întâi verificați starea curentă, apoi reasignați notele la fiecare două săptămâni. Pariați - vă faceți mai bine!
17. Hainele potrivite
Îmbrăcămintea funcțională are sens chiar și pentru începători. Când cumpărați, acordați atenție unui amestec de materiale de „cartografiere corporală”. Asta înseamnă: jachetele, cămășile și pantalonii sunt echipate cu materiale izolante în locurile în care îngheați mai repede. Textile respirabile mențin zonele de transpirație frumoase și uscate.
18. Treziți-vă capul și corpul înainte de a începe
Cinci minute de încălzire sunt obligatorii, astfel încât mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile ajung la temperatura de funcționare. De exemplu, mergeți la fața locului, ridicați genunchii, tocurile până jos, înconjurați umerii, întoarceți partea superioară a corpului și capul spre stânga și dreapta, astfel încât mușchii să fie calzi.
19. Eliberați mușchii dureroși
Cel mai bun mod de a ameliora mușchii dureroși este de a folosi căldura. O baie fierbinte cu arnica, ace de molid și rozmarin adăugate sau în saună. De asemenea, ajută un duș fierbinte. Pe de altă parte, preferați să evitați masajele. Ele încetinesc vindecarea lacrimilor fine din țesutul muscular.
20. Mai puțin este mai mult
Cu aproximativ 45 de minute înainte de antrenament, are sens o masă mică, bogată în carbohidrați, cum ar fi o banană sau o felie de pâine prăjită cu gem. Puteți rula cu ușurință timp de 30 de minute la un moment dat. Pentru a nu te mânia ca un lup în frigider după exerciții, pregătește ceva în prealabil - de ex. B. fructe, legume, quark. Apropo: Dacă vrei să slăbești, îți vei atinge obiectivul mult mai repede dacă mergi să faci jogging dimineața pe stomacul gol. Cu toate acestea, nu strică să ai puțin zahăr înainte de a alerga și, de exemplu, să mănânci o banană - mai ales dacă ești pe cale să alergi puțin mai mult.
21. Oase puternice, bună dispoziție
Alergatul este bun pentru sănătatea ta. Reduce riscul de osteoporoză în timpul menopauzei. Pentru că fiecare șoc este un stimulent pentru ca oasele să producă mai multă masă. Și prin stimularea metabolismului osos, mai mult calciu poate fi încorporat în oase. Important: Calciul din alimente nu poate fi absorbit de organism fără vitamina D și vitamina K2. Pentru a fi aprovizionat în mod adecvat: Este mai bine să pătrundeți la exterior decât pe banda de alergat, deoarece vitamina D se formează în pielea noastră sub lumină UV. De asemenea, pozitiv: Mulți alergători declară că suferă de bufeuri doar la jumătate mai des în timpul menopauzei. Capacitatea de concentrare se îmbunătățește, de asemenea, deoarece corpul tău - și, prin urmare, creierul tău - absoarbe mult mai mult oxigen decât de obicei.
22. Se potrivesc ca niciodată în genunchi
Pentru a preveni „genunchiul alergătorului” dureros, trebuie să vă întindeți și să vă întăriți în mod regulat mușchii coapsei din față și din spate, precum și mușchii extensori și flexori ai genunchilor.
23. Finalizați cursa corect
Turul este gata și la final doriți să vă investiți toate rezervele de energie într-un ultim sprint. Dar asta nu este o idee bună. Pe de o parte, sprintul scurt nu are nicio influență asupra efectului de antrenament, pe de altă parte, tensiunea asupra mușchilor și articulațiilor deja obosite crește. Acest lucru poate duce la leziuni mai repede.
24. Nu bea prea mult sau prea puțin
În timpul funcționării, rezervele de lichid durează aproximativ o oră cu un comportament normal de băut. Dar ar trebui să beți suficient după un antrenament, cel puțin 500 ml după o oră. Cei care aleargă mai mult sau la temperaturi calde sunt bine echipați cu un rucsac de alergare sau cu o centură de băut cu băuturi bogate în sodiu și magneziu. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să beți prea mult, deoarece poate duce la dureri de stomac, greață și cusături laterale.
25. Momentul potrivit
Dacă doriți să faceți jogging, ar trebui să faceți acest lucru cu cel puțin două până la trei ore înainte de culcare - mai ales dacă aveți probleme cu somnul. A alerga târziu în timpul zilei ar putea însemna că ești prea ciudat și că nu poți dormi. În general, cu cât este mai mare timpul dintre alergare și culcare, cu atât este mai bună calitatea somnului. Prin urmare, este foarte logic să faci jogging dimineața. Deci, vi se oferă energie pentru întreaga zi. În plus, endorfinele sunt eliberate prin exerciții fizice, care ajută la începutul zilei cu bună dispoziție. Apropo: trei până la patru sesiuni de alergare pe săptămână sunt ideale pentru sportivii amatori.