27 sfaturi de nutriție și sănătate bine întemeiate - revista Therapeutes
Există o mulțime de confuzie cu privire la subiectele sănătății și nutriției.
Oamenii, inclusiv experții instruiți, par să aibă adesea puncte de vedere complet opuse.
Cu toate acestea, în ciuda tuturor acestor dezacorduri, există câteva lucruri care sunt de fapt bazate pe cercetare.
Iată 27 de sfaturi nutriționale și de sănătate bazate pe știință.
1. Nu bea calorii zaharate
Băuturile cu zahăr sunt cele mai mari lucruri grase pe care le poți mânca.
Acest lucru se datorează faptului că caloriile din zahărul lichid nu sunt înregistrate de creier în același mod ca și caloriile din alimentele solide (1).
Din acest motiv, când beți sifon, ajungeți să ingerați mai multe calorii în total (2, 3).
Băuturile zaharoase sunt strâns legate de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și multe probleme de sănătate (4, 5, 6, 7).
Rețineți că sucurile de fructe sunt aproape la fel de rele ca sifonul în acest sens. Acestea conțin la fel de mult zahăr, iar cantitatea mică de antioxidanți NU anulează efectele dăunătoare ale zahărului (8).
2. Mănâncă nuci
Deși sunt bogate în grăsimi, nucile sunt extrem de hrănitoare și sănătoase.
Sunt ambalate cu magneziu, vitamina E, fibre și alți nutrienți (9).
Studiile arată că nucile te pot ajuta să slăbești și pot ajuta la combaterea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă (10, 11, 12).
Mai mult decât atât, în jur de 10-15% din caloriile găsite în nuci nici măcar nu sunt absorbite de organism și există unele dovezi care sugerează că pot stimula metabolismul (13).
Într-un studiu, migdalele s-au dovedit a crește pierderea în greutate cu 62% comparativ cu carbohidrații complecși (14).
3. Evitați mâncarea industrială (mâncați în schimb mâncare adevărată)
Toată gunoiul industrial din alimente este unul dintre cele mai mari motive pentru care lumea devine mai mare și mai bolnavă ca niciodată.
Deoarece aceste alimente au fost concepute pentru a fi „hipersatisfăcătoare”, ele ne stimulează creierul să mănânce mai mult decât avem nevoie, ducând chiar la dependență la unii oameni (15).
În plus, sunt sărace în fibre, proteine și micronutrienți (calorii goale), dar bogate în ingrediente nesănătoase, cum ar fi zahăr adăugat sau cereale rafinate.
4. Nu vă fie frică de cafea
Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. În adevăr, este foarte bun pentru sănătate.
Cafeaua are un conținut ridicat de antioxidanți, iar studiile arată că persoanele care beau trăiesc mai mult timp au mai puține șanse de a avea diabet de tip 2, boala Parkinson, boala Alzheimer și multe alte boli (16, 17, 18, 19, 20, 21).
5. Mănâncă pește gras
Aproape toată lumea este de acord că peștii sunt buni pentru tine.
Acest lucru este valabil mai ales pentru peștii uleioși, cum ar fi somonul, care sunt plini de acizi grași omega 3 și mulți alți nutrienți (22).
Studiile arată că persoanele care mănâncă cel mai mult pește se confruntă cu riscuri reduse pentru o varietate de boli, inclusiv boli de inimă, demență și depresie (23, 24, 25).
6. Dormi suficient
Importanța unui somn suficient de bun de calitate nu poate fi exagerată.
Este probabil la fel de important ca dieta și exercițiile fizice, dacă nu chiar mai mult.
Un somn slab poate duce la rezistență la insulină, poate perturba hormonii apetitului și vă poate reduce performanța fizică și mentală (26, 27, 28, 29).
Mai mult, este unul dintre factorii de risc individuali cele mai importante pentru creșterea în greutate viitoare și obezitate. Un studiu a arătat că somnul scurt a fost legat de un risc crescut de obezitate la 89% la copii și de 55% la adulți (30).
7. Aveți grijă de sănătatea intestinului cu probiotice și fibre
Bacteriile din intestin, cunoscute în mod colectiv ca flora intestinului, sunt uneori denumite „organul uitat”.
Aceste fiare mici din intestinele tale sunt extrem de importante pentru multe aspecte ale sănătății tale. O perturbare a florei intestinale a fost legată de unele dintre cele mai importante boli cronice din lume, inclusiv obezitatea (31, 32).
O modalitate bună de a vă îmbunătăți starea intestinelor este să consumați probiotice (cum ar fi iaurt fermentat sau varză acră), să le luați ca supliment alimentar și să consumați o mulțime de fibre. Fibrele funcționează ca un combustibil pentru flora intestinală (33, 34).
8. Bea apă, mai ales înainte de mese
Consumul de apă suficientă poate avea multe beneficii.
O parte importantă este că ajută la creșterea numărului de calorii pe care le arzi.
Potrivit celor două studii, poate crește metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1 oră la 1 oră și 30 de minute. Consumul de 2 litri de apă pe zi poate duce la arderea a 96 de calorii suplimentare (35, 36).
Cel mai bun moment pentru a bea apă este cu o jumătate de oră înainte de masă. Un studiu a constatat că jumătate de litru de apă, cu 30 de minute înainte de fiecare masă, a crescut pierderea în greutate cu 44% (37).
9. Nu vă fierbeți prea mult și nu vă ardeți carnea
Carnea poate fi o parte nutritivă și sănătoasă a dietei. Este foarte bogat în proteine și conține diferiți nutrienți importanți.
Problemele apar atunci când carnea este prea gătită sau arsă. Acest lucru poate duce la formarea de compuși nocivi care cresc riscul de cancer (38).
Deci, mănâncă-ți carnea, dar nu o găti prea mult sau nu o arzi.
10. Evitați luminile puternice înainte de a dormi
Când suntem expuși la lumini puternice noaptea, producția noastră de hormon de somn melatonină este întreruptă (39, 40).
Un „truc” interesant este să folosești o pereche de ochelari nuanțați care împiedică lumina albastră să pătrundă în ochii tăi noaptea.
Acest lucru permite producerea melatoninei ca și cum ar fi întuneric, ajutându-vă să dormiți mai bine (41, 42).
11. Luați vitamina D3 dacă nu aveți suficient soare.
În trecut, majoritatea oamenilor își luau vitamina D de la soare.