28 de rețete (și chiar mai multe sugestii) pentru o zi vegană
Dieta vegană este complicată? Această impresie poate apărea uneori - superalimente, unt de migdale, amarant pufos și semințe de chia sunt menționate peste tot.
Într-adevăr, nici nu trebuie să te lupți prin șapte piețe de specialitate înainte de a putea pregăti un fel de mâncare vegană! Tot ce ai nevoie sunt lucruri pe care le poți cumpăra în orice supermarket și pe care oricum probabil le ai deja acasă.
Când eu și Katrin scriem că ar trebui să mâncați o dietă variată, nu vrem să spunem că trebuie să consumați cât mai multe alimente din întreaga lume. Varietatea înseamnă pur și simplu să nu mănânci în fiecare zi paste cu sos de roșii.
Alimentele pe care le numărăm printre alimentele noastre de bază - în special fructele, legumele, cerealele, leguminoasele și nucile - conțin toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși și în formă.
Deoarece suntem deseori întrebați cum o facem „în termeni concreți” cu dieta vegană, aș dori să vă ofer o perspectivă asupra rutinei zilnice tipice pentru amândoi.
O zi din viața unui alergător vegan
În general, preferăm preparatele care se prepară rapid și ușor și pentru care avem nevoie doar de câteva ingrediente (și în mod ideal doar o singură oală).
Când spunem că am învățat să iubim gătitul trecând la o dietă vegană, nu vorbim despre gătitul cu 5 feluri de mâncare de înaltă bucătărie, care durează cel puțin trei ore pentru a pregăti. Mai degrabă, ne referim la arta de a folosi câteva alimente proaspete și neprelucrate cât mai repede posibil pentru a pregăti un fel de mâncare care să aibă un gust bun și să ne facă plini.
mic dejun
Dimineața începem ziua cu un mic dejun simplu.
Micul dejun este o oportunitate excelentă de a stabili cursul zilei. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care au înghițit anterior micul dejun în mașină, în tren sau la serviciu, atunci ar trebui să începeți un autoexperiment: De mâine, pregătiți un mic dejun simplu pentru o lună imediat după ce vă ridicați. Stai la o masă să o mănânci. Fă-l un ritual.
Iată câteva dintre micul dejun preferat pentru a vă inspira:
Dimineata
Acoperim timpul dintre micul dejun și prânz (și, de asemenea, între prânz și după muncă) cu gustări sănătoase: O mână de nuci sau mix de trasee, piureuri verzi și, desigur, fructe și legume proaspete sunt permise în orice moment, dacă ne simțim ca o mică gustare.
Înainte de a fi angajați pe cont propriu, pregătisem la serviciu un „sertar special pentru gustări”. Deci, în cel mai rău caz, nici măcar nu ne-a venit ideea de a cumpăra o batonă de ciocolată, ci am reușit să ne satisfacem poftele într-un mod sănătos.
Prânzul
La prânz avem întotdeauna resturi de la cină cu o zi înainte. „Resturile” este de fapt greșit, deoarece pregătim conștient dublul cantității seara și apoi punem o porție în frigider pentru a doua zi. Acest lucru este util deoarece trebuie să gătim doar o dată pe zi.
De obicei, ne pregătim mâncărurile calde ca mese cu o oală: totul într-o singură cratiță sau tigaie. De cele mai multe ori prăjim ceapă și niște usturoi și apoi adăugăm diverse legume. Există, de exemplu, paste cu cereale integrale, quinoa, mei, cartofi, cuscus sau orez.
Iată câteva clasice care ajung întotdeauna pe farfurii la prânz (și astfel și seara):
Mini carte electronică gratuită
BACSIS: Obțineți cartea noastră electronică gratuită cu 5 rețete vegane fulgerătoare - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Gustarea dinainte de antrenament
Dieta potrivită înainte de antrenament este adesea o carte cu șapte sigilii, în special pentru începători: Fie mănânci prea puțin și cazi într-o gaură a foamei pe drum (desigur, exact când ești cel mai departe de casă). Sau mănânci prea mult și apoi te simți greu și balonat în timpul alergării. Rareori găsești media de aur la început și, când o faci, de multe ori nici nu știi ce ai făcut altfel decât de obicei.
În această postare, vă voi explica cum să aflați strategia dvs. personală de consum de energie înainte de a alerga. Pentru noi, un smoothie înainte de antrenament s-a dovedit a fi soluția perfectă: smoothie-urile ne oferă suficientă putere pentru alergarea noastră, fără a ne face leneși sau grei în stomac.
Un smoothie cu banane-afine sau un smoothie cu banane-date, de exemplu, sunt deosebit de potrivite. Puteți găsi ambele rețete la cele 7 rețete colorate de smoothie-uri Katrin pentru mai multă varietate în pahar.
Cu toate acestea, adesea, mușcăm de câteva ori o banană, pe care poate o periem cu puțin unt de arahide 🙂
După alergare
După antrenament, culinarul continuă. Când avem în spate o sesiune de antrenament deosebit de intensă sau lungă, luăm imediat o gustare, care ar trebui să conțină cât mai multe proteine și carbohidrați simpli. Puteți afla de ce acest lucru este atât de important pentru regenerare în acest articol.
Seara stăm împreună în bucătărie pentru a ne pregăti cina (și prânzul pentru ziua următoare) - vezi mai sus.
La sfârșit de săptămână poate fi altceva decât o „masă cu o oală”: pâine integrală de casă sau chifle integrale cu hummus sau guacamole, farfurii uriașe de salate colorate cu tempeh prăjit sau benzi de tofu marinate sau o vizită la un restaurant vegan sau vegetarian lăsați inima alergătorului vegan să bată mai repede fără niciun efort fizic!
Daniel Roth
Daniel este antrenor certificat de alergare, atletism și motivație și a fost pe drum de aproape 20 de ani pe distanțe cuprinse între 5 kilometri și ultra-maraton (cel mai bun timp de maraton: 2:54 ore). Îl poți găsi și pe Strava și Instagram.
Lista de verificare a nutrienților vegani gratuită
Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Interacțiunile cititorului
Comentarii
Robert
Ei bine, voi arunca o privire la ce ai de spus despre carte, chiar dacă o am deja în engleză și nu am nevoie de motivație pentru a alerga sau pentru a fi vegană
Daniel Roth
Foarte frumos, atunci cu siguranță vorbește cu noi! Vă rog, chiar dacă v-am plictisit până la moarte înainte de 😉
Tina
Bună ziua voi doi,
o mulțime de rețete sun interesante, dar bananele par a fi un aliment de bază pentru alergători, așa cum am observat înainte.
Bananele nu funcționează pentru mine, deoarece pur și simplu nu le pot coborî și mă simt dezgustat de gust și textură.
Ai idee să înlocuiești bananele? În ceea ce privește valorile nutriționale, nu mă pot gândi la nimic comparabil.
toate cele bune
Tina
Katrin Schäfer
Bună Tina,
în ce rețetă doriți să înlocuiți bananele? Există cu siguranță unele rețete în care pot fi bine substituite, în altele mai puțin. De aceea nu vă pot oferi o recomandare generală.
multe salutari
Katrin
Vegengorda
Da, nu ies din casă fără micul dejun. Deși aș putea adăuga un pic de varietate dacă văd rețetele dvs. așa 😀
La fel facem și cu cina și prânzul, deși avem de obicei cel puțin două oale sau oale și tigăi. Dar aveți în continuare o colecție drăguță de rețete, așa că vom încerca cu siguranță încă câteva; Cu siguranță m-am îndrăgostit de obiectivul bologonez 🙂
Katrin Schäfer
Bună Vegengorda,
Suntem mulțumiți - și nu sunteți singuri cu obiectivul bolognez - acesta este un clasic absolut aici pe beVegt 🙂
multe salutari
Katrin
Ann
Am întotdeauna 2 felii mari de pâine integrală de casă (cu susan, semințe de in, semințe de cânepă, chia sau ceva în ea). Apoi puneți unt de nuci deasupra (arahide, caju, migdale, alune, tahini, la rândul lor), deasupra gemului de casă, deasupra o ceașcă mare de iaurt de soia și, pentru moment, acoperită cu puțină pudră de ghimbir 😊 Pentru aportul de fier, există un vârf de cătină sau suc de sorian. Nici eu nu ies din casă fără micul dejun.
Daniel Roth