28 moduri ușoare de a pierde în greutate natural; Urmați tendințele
Există o mulțime de informații proaste de slăbire pe internet.
O mare parte din cele recomandate sunt discutabile în cel mai bun caz și nu se bazează pe știința reală.
Cu toate acestea, există mai multe metode naturale care s-au dovedit a funcționa.
Iată 30 de modalități ușoare de a slăbi în mod natural.
1 Adăugați proteine în dieta dumneavoastră
Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt regele nutrienților.
Corpul tău arde calorii atunci când digeră și metabolizează proteinele pe care le consumi, astfel încât o dietă bogată în proteine poate crește metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi.
O dietă bogată în proteine vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai plini și să vă reduceți pofta de mâncare. De fapt, unele studii arată că persoanele care urmează o dietă bogată în proteine (Sursa de încredere, Sursa de încredere) mănâncă mai mult de 400 de calorii pe zi pe zi.
Chiar și ceva la fel de simplu ca un mic dejun bogat în proteine (cum ar fi ouăle) poate avea un efect puternic.
2 Consumați alimente întregi cu un singur ingredient
Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a deveni mai sănătos este să vă bazați dieta pe alimente întregi, cu un singur ingredient.
Procedând astfel, veți elimina marea majoritate a adaosului de zahăr, a adaosului de grăsime și a alimentelor procesate.
Majoritatea alimentelor întregi sunt în mod natural foarte satioase, ceea ce face mult mai ușoară menținerea limitelor calorii sănătoase.
În plus, consumul de alimente întregi oferă corpului tău numeroși nutrienți esențiali de care are nevoie pentru a funcționa corect.
Pierderea în greutate urmează adesea ca un „efect secundar” natural al consumului de alimente integrale.
3 Evitați alimentele procesate
Alimentele procesate sunt de obicei bogate în zahăr, grăsimi suplimentare și calorii.
În plus, alimentele procesate sunt concepute astfel încât să mâncați cât mai mult posibil. Sunt mult mai susceptibile de a provoca alimente dependente decât alimentele neprelucrate.
4 Obțineți alimente și gustări sănătoase
Studiile au arătat că alimentele pe care le păstrați acasă au un impact uriaș asupra greutății și comportamentului alimentar.
Având mereu la dispoziție alimente sănătoase, reduceți șansele ca dumneavoastră sau alți membri ai familiei să mâncați nesănătos.
Există, de asemenea, o mulțime de gustări sănătoase și naturale, care sunt ușor de preparat și de luat cu tine în deplasare.
Acestea includ iaurt, fructe întregi, nuci, morcovi și ouă fierte.
5 Limitați aportul de zahăr adăugat
Consumul de zahăr adăugat a fost legat de unele dintre cele mai importante boli din lume, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.
În medie, americanii mănâncă aproximativ 15 lingurițe de zahăr adăugat în fiecare zi. Această cantitate este de obicei ascunsă în diferite alimente procesate, astfel încât s-ar putea să consumați mult zahăr fără să vă dați seama (15).
Deoarece zahărul are multe nume în listele de ingrediente, poate fi foarte dificil să aflăm cât de mult conține un produs de zahăr.
Minimizarea aportului de zahăr adăugat este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți dieta.
6 Bea apă
Este de fapt adevărat că apa potabilă te poate ajuta să slăbești.
Dacă beți 0,5 litri de apă, consumul de calorii poate crește cu 24-30% timp de o oră după aceea.
Consumul de apă înainte de mese poate duce, de asemenea, la scăderea aportului caloric, în special la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice (20 Sursă de încredere, 21 Sursă de încredere).
Apa este deosebit de bună pentru pierderea în greutate atunci când înlocuiește alte băuturi bogate în calorii și bogate în zahăr.
7 Bea cafea (neîndulcită)
Din fericire, oamenii își dau seama că cafeaua este o băutură sănătoasă, încărcată cu antioxidanți și alți compuși benefici.
Consumul de cafea poate ajuta la scăderea în greutate prin creșterea nivelului de energie și a cantității de calorii arse.
Cafeaua cu cofeină vă poate crește metabolismul cu 3-11% și vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu o cantitate enormă de 23-50%.
În plus, cafeaua neagră pierde foarte mult în greutate, deoarece vă poate lăsa să vă simțiți plin, dar nu conține aproape deloc calorii.
8 Supliment cu glucomanan
Glucomannan este una dintre mai multe pastile de slăbit care s-au dovedit a fi eficiente.
Această fibră naturală solubilă în apă provine din rădăcinile plantei konjac, cunoscută și sub numele de ignam de elefant.
Glucomananul are un conținut scăzut de calorii, ocupă spațiu în stomac și întârzie golirea gastrică. De asemenea, reduce absorbția proteinelor și a grăsimilor și hrănește bacteriile intestinale benefice.
Se crede că capacitatea sa extraordinară de a absorbi apa este ceea ce o face atât de eficientă pentru pierderea în greutate. O capsulă poate transforma un pahar întreg de apă în gel.
9 Repede uneori
Postul intermitent este un model alimentar care alternează între post și mâncare.
Există mai multe moduri diferite de a repede intermitent, inclusiv dieta 5: 2, metoda 16: 8 și metoda eat-stop-eat.
În general, aceste metode duc la faptul că mănânci mai puține calorii în general, fără a restrânge conștient caloriile în perioadele de consum. Acest lucru ar trebui să ducă la pierderea în greutate, precum și la numeroase alte beneficii pentru sănătate.
10 Bea ceai verde (neîndulcit)
Ceaiul verde este o băutură naturală care este încărcată cu antioxidanți.
Există multe beneficii asociate consumului de ceai verde, cum ar fi: B. Creșterea arderii grăsimilor și a pierderii în greutate.
Ceaiul verde poate crește cheltuielile cu energia cu 4% și arderea selectivă a grăsimilor cu până la 17%, în special grăsimile nocive din burtă.
Ceaiul verde Matcha este o varietate de ceai verde praf care poate avea beneficii chiar mai mari pentru sănătate decât ceaiul verde obișnuit.
11 Mănâncă mai multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt alimente extrem de sănătoase, care reduc greutatea.
Nu numai că au un conținut ridicat de apă, substanțe nutritive și fibre, dar sunt, de obicei, foarte scăzute în energie. Acest lucru face posibil să mănânci porții mari fără a consuma prea multe calorii.
Numeroase studii au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume tind să cântărească mai puțin.
12 Numărarea caloriilor din când în când
A fi conștient de ceea ce mănânci este foarte util atunci când încerci să slăbești.
Există mai multe modalități eficiente de a face acest lucru, inclusiv numărarea caloriilor, păstrarea unui jurnal alimentar sau fotografierea dietei.
Utilizarea unei aplicații sau a unui alt instrument electronic poate fi chiar mai benefică decât scrierea pe un stand de nutriție.
13 Folosiți plăci mai mici
Unele studii au arătat că utilizarea farfuriilor mai mici te ajută să mănânci mai puțin, deoarece schimbă modul în care te servești.
Oamenii par să-și umple farfuriile la fel indiferent de dimensiunea farfuriei, așa că ajung să pună mai multe alimente pe farfuriile mai mari decât pe cele mici.
Utilizarea unor farfurii mai mici va reduce cantitatea de alimente pe care le consumați, oferindu-vă, de asemenea, senzația că ați mâncat mai mult.
14 Încercați o dietă săracă în carbohidrați
Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate.
Limitarea carbohidraților și consumul mai multor grăsimi și proteine vă vor reduce pofta de mâncare și vă vor ajuta să consumați mai puține calorii.
Acest lucru poate duce la pierderea în greutate de până la trei ori mai mare decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate îmbunătăți, de asemenea, mulți factori de risc pentru boli.
15 Mănâncă mai încet
Dacă mănânci prea repede, poți mânca mult prea multe calorii înainte ca organismul să știe că ești plin.
Consumatorii mai rapizi sunt mult mai predispuși să fie obezi decât cei care mănâncă mai încet.
Mestecarea mai lentă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni care au fost legați de pierderea în greutate.
16 Înlocuiți niște grăsimi cu ulei de cocos
Uleiul de cocos este bogat în grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu, care sunt metabolizate diferit față de alte grăsimi.
Studiile arată că vă pot stimula cu ușurință metabolismul și vă pot ajuta să consumați mai puține calorii.
Uleiul de cocos poate fi deosebit de util în reducerea grăsimilor dăunătoare din burtă.
Rețineți că acest lucru nu înseamnă că ar trebui să adăugați aceste grăsimi în dieta dvs., ar trebui să înlocuiască pur și simplu unele dintre celelalte surse de grăsime cu ulei de cocos.
17 Adăugați ouă în dieta dumneavoastră
Ouăle sunt ultimul aliment pentru slăbit. Sunt ieftine, sărace în calorii, bogate în proteine și încărcate cu tot felul de nutrienți.
S-a demonstrat că alimentele cu conținut ridicat de proteine scad apetitul și cresc plenitudinea în comparație cu alimentele cu un conținut redus de proteine.
În plus, consumul de ouă la micul dejun timp de 8 săptămâni poate duce la o scădere în greutate cu până la 65% mai mare decât consumul de covrigi la micul dejun. De asemenea, vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii pentru restul zilei.
18 Condimentați-vă mesele
Ardeii iute și jalapenos conțin un compus numit capsaicină, care vă poate stimula metabolismul și crește arderea grăsimilor.
Capsaicina poate reduce, de asemenea, apetitul și aportul de calorii.
19 luând probiotice
Probioticele sunt bacterii vii care au beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate. Pot îmbunătăți sănătatea digestivă și a inimii și chiar ajuta la pierderea în greutate.
Studiile au arătat că persoanele supraponderale și obeze tind să aibă bacterii intestinale diferite de cele cu greutate normală, care pot afecta greutatea.
Probioticele pot ajuta la reglarea bacteriilor intestinale sănătoase. De asemenea, pot bloca absorbția grăsimilor dietetice reducând în același timp apetitul și inflamația.
Dintre toate bacteriile probiotice, Lactobacillus gasseri prezintă cele mai promițătoare efecte asupra pierderii în greutate.
20 dorm suficient
Somnul suficient este incredibil de important pentru pierderea în greutate și prevenirea creșterii în greutate viitoare.
Studiile au arătat că persoanele lipsite de somn au cu 55% mai multe șanse de a deveni obezi decât persoanele care dorm suficient. Acest număr este chiar mai mare pentru copii.
Acest lucru se datorează parțial faptului că privarea de somn perturbă fluctuațiile zilnice ale hormonilor apetitului și duce la o reglare slabă a apetitului.
21 Mănâncă mai multe fibre
Alimentele bogate în fibre vă pot ajuta să slăbiți.
Alimentele care conțin fibre solubile în apă pot fi deosebit de utile, deoarece acest tip de fibre pot crește sentimentul de plenitudine.
Fibrele pot întârzia golirea gastrică, extinde stomacul și pot promova eliberarea hormonilor de sațietate.
În cele din urmă, ne face să mâncăm mai puțin natural, fără să ne gândim la asta.
În plus, multe tipuri de fibre pot alimenta bacteriile intestinale prietenoase. Bacteriile intestinale sănătoase au fost legate de un risc redus de obezitate.
Doar asigurați-vă că vă creșteți treptat aportul de fibre pentru a evita disconfortul abdominal, cum ar fi gazele, crampele și diareea.
22 Spălați-vă dinții după mese
Mulți oameni se spală sau se spală pe dinți după ce au mâncat, ceea ce poate ajuta la limitarea poftei de gustări sau gustări (99 Sursă de încredere).
Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni nu au chef să mănânce după ce se spală pe dinți. Mâncarea poate avea și un gust prost.
Periajul sau utilizarea apei de gură după masă poate reduce tentația de a lua o gustare inutilă.
23 Combateți-vă dependența de alimente
Dependența de alimente implică pofte covârșitoare și modificări ale chimiei creierului care fac mai dificilă rezistența la consumul anumitor alimente.
Aceasta este o cauză principală de supraalimentare pentru mulți oameni și afectează un procent semnificativ din populație. Un studiu recent din 2014 a constatat că aproape 20% dintre oameni îndeplineau criteriile pentru dependența de alimente.
Unele alimente sunt mult mai susceptibile de a provoca simptome de dependență decât altele. Aceasta include alimente nedorite foarte procesate, cu un conținut ridicat de zahăr, grăsimi sau ambele.
Cel mai bun mod de a depăși dependența de alimente este să cauți ajutor.
24 Faceți un fel de cardio
Cardio - indiferent dacă faceți jogging, alergare, mers cu bicicleta, mers pe jos sau drumeții - este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.
Sa demonstrat că cardio îmbunătățește mulți factori de risc pentru bolile de inimă. De asemenea, poate ajuta la reducerea greutății corporale.
Cardio pare a fi deosebit de eficient în reducerea grăsimii periculoase din burtă care se acumulează în jurul organelor și provoacă tulburări metabolice.
25 Adăugați exerciții de rezistență
Pierderea masei musculare este un efect secundar comun al dietei.
Când pierdeți o mulțime de mușchi, corpul dvs. arde mai puține calorii decât înainte (105 Sursă de încredere, 106 Sursă de încredere).
Ridicând greutăți în mod regulat, puteți preveni această pierdere de masă musculară.
Ca un beneficiu suplimentar, veți vedea și vă veți simți și mai bine.
26 Folosiți proteine din zer
Majoritatea oamenilor obțin suficiente proteine doar din dietă. Pentru cei care nu fac, luarea unui supliment de proteine din zer este o modalitate eficientă de a crește aportul de proteine.
Un studiu arată că înlocuirea unora dintre caloriile dvs. cu proteine din zer poate provoca pierderi semnificative în greutate în timp ce crește masa musculară.
Asigurați-vă că citiți lista de ingrediente deoarece unele soiuri sunt încărcate cu zahăr adăugat și alți aditivi nesănătoși.
27 Practicați alimentația atentă
Mâncarea conștientă este o metodă de creștere a conștientizării în timp ce mănâncă.
Vă ajută să faceți alegeri conștiente despre mâncare și să vă dezvoltați conștientizarea caracteristicilor voastre de foame și de sațietate. Apoi vă ajută să mâncați sănătos ca răspuns la aceste indicii.
Alimentația conștientă s-a dovedit a avea efecte semnificative asupra greutății, comportamentului alimentar și stresului la persoanele supraponderale. Este util în special împotriva consumului excesiv și a consumului emoțional.
Prin alegerea conștientă a alimentelor, creșterea conștientizării și ascultarea corpului, pierderea în greutate ar trebui să fie naturală și ușoară.
28 Concentrați-vă pe schimbarea stilului de viață
Regimul este unul dintre acele lucruri care eșuează aproape întotdeauna pe termen lung. De fapt, persoanele care „alimentează” tind să câștige mai multă greutate în timp.
În loc să vă concentrați doar asupra pierderii în greutate, ar trebui să oferiți corpului dvs. alimente și substanțe nutritive sănătoase.
Mănâncă pentru a deveni o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai aptă - nu doar pentru a slăbi.