3 luni pentru a reveni în formă Săptămâna 12 - Sesiunea 1 Sport Health Nutrition

Buna sportivi !

Ultima săptămână a acestui program de 3 luni ! Dacă ați început provocarea încă din prima săptămână, trebuie să fi observat o evoluție bună în ultimele 3 luni. Transformarea ta fizică nu se termină aici ! Continuați să vă antrenați în mod regulat și rezultatele pe care le-ați stabilit vor urma.

Luni trecute și, prin urmare, ultima sesiune pentru a vă tonifica și a vă întări partea inferioară a corpului !

Întotdeauna același format de sesiune. Sesiunea de antrenament cu greutăți va dura 30 de minute! Circuitul este format din 6 exerciții pe care trebuie să le faceți în buclă până când ajungeți la 30 de minute de sesiune.

săptămâna

Exercițiul numărul 1: Salt ghemuit

Mușchii vizați: Glutei, coapsele, cardio

Repetiții: 50 de repetări

Poziția de plecare

  1. Poziționați-vă în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor
  2. Genunchii se deschid ușor spre exterior
  3. Strângeți omoplații și abdomenul

Instrucțiuni de mișcare

  1. Fă o ghemuit
  2. Când vă întoarceți, împingeți-vă pe coapse pentru a vă propulsa
  3. Ridicați brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați

Punctele cheie ale exercițiului

  1. Căutați înălțimea când urcați
  2. Opțiunea „ușoară”: puteți efectua mișcarea fără săritură

Exercițiul numărul 2: Fantă bulgară

Mușchii vizați: Fese, coapse

Repetiții: 30 de repetări alternante

Poziția de plecare

  1. Poziția slotului
  2. Piciorul din spate este așezat pe treaptă

Instrucțiuni de mișcare

  1. Îndoiți ambele picioare în același timp
  2. Păstrați genunchiul frontal deasupra gleznei pe tot parcursul exercițiului
  3. Sfârșitul mișcării se oprește atunci când coapsa din față este paralelă cu solul
  4. Reveniți la poziția de pornire

Punctul cheie al exercițiului

  1. Bazinul trebuie să fie fix și înainte
  2. Abs strânși și omoplați
  3. Opțiune mai „dificilă”: vă puteți cântări cu gantere în fiecare mână

Exercițiul numărul 3: Canal ridicat

Mușchii vizați: Abs (transversal), umeri

Repetiții: Țineți 40 de secunde

Poziția de plecare

  1. Poziția de înveliș pe antebrațe
  2. Așezați coatele sub umeri
  3. Mențineți alinierea picioarelor, bazinului și umerilor
  4. Păstrați gâtul în linie cu bustul