3 mituri despre alimentația sănătoasă Tanja Degner ▷ Tanja Degner Master of Arts Consulting
Când oamenii află că sunt ocupat cu nutriția, se întâmplă în mod repetat că primul lucru pe care mi-l spun este: „Și eu mănânc sănătos!”.
Atunci îmi place să întreb ce înseamnă exact „sănătos” pentru persoana respectivă. Răspunsul este că există o mulțime de legume în meniu! Când am întrebat din nou, am aflat diferite ipoteze despre mâncarea „sănătoasă”: am observat că în ultimii ani au existat tendințe care nu sunt neapărat „sănătoase”, ci doar la modă. De exemplu, fructele au avut o reputație proastă din cauza fructozei pe care o conține. Alții se concentrează pe proteine în dieta lor sau chiar evită carbohidrații. Și de la Paleo sau cea mai populară dietă ceto, cel mai târziu, consumul de proteine și grăsimi animale a crescut semnificativ.
În acest blog vreau să ofer o perspectivă diferită asupra alimentației „sănătoase”:
După părerea mea, sănătos ar trebui să însemne că organismul primește toate alimentele necesare prin alimente pentru a furniza energie și pentru a putea îndeplini toate funcțiile necesare ale corpului.
Mitul # 1: fructoza
Mulți evită acum să mănânce fructe, deoarece conține fructoză.
Fructoza este asimilată aici cu alte tipuri de zahăr și, de asemenea, privită ca o capcană pentru calorii. Pe de o parte, fructoza este o monozaharidă (zahăr simplu) care este transformată în glucoză de către organism în decurs de 6-10 minute. H. Energia poate fi convertită. Glucoza este necesară pentru toate funcțiile corpului, în special pentru creier. Poftele alimentare, de exemplu, sunt adesea un indiciu că creierului îi lipsește glucoza, adică „energie”.
Accentul pus pe caloriile „goale” este corect dacă sucurile de fructe, nectarele de fructe sau limonadele cu extracte de fructe se beau în loc de apă în timpul zilei, deoarece acestea sunt îmbogățite cu zahăr. Cu toate acestea, fructele în forma lor naturală și, dacă este posibil, biologică conțin vitamine și minerale esențiale.
Consumul excesiv de fructe a continuat să fie descurajat în ultimii ani, pentru a preveni multiplicarea ciupercii Candida în intestin sau pentru a „înfometa”. Este adevărat că alimentele procesate și cu zahăr ar trebui omise sau reduse considerabil, deoarece mai multe zaharuri din intestinul subțire trebuie mai întâi împărțite în monozaharide, ceea ce le mărește timpul de ședere în intestinul subțire înainte de a călători ca glucoză, fructoză sau galactoză prin vena portă de la intestin la ficat. poate fi transportat.
Mitul # 2: Proteine - produse lactate și proteine animale
Proteinele (de preferință din legume, semințe și leguminoase) sunt esențiale pentru viață și sunt necesare, de exemplu, pentru formarea și funcționarea organelor, țesuturilor, celulelor, hormonilor și enzimelor. Acestea sunt implicate în distribuția fluidelor, au o funcție de transport și de stocare uniformă și servesc ca furnizor de energie atunci când disponibilitatea carbohidraților este redusă.
Datorită hype-ului din jurul shake-urilor și dietelor care conțin o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați, există un aport disproporționat de proteine, care la rândul său este asociat cu creșterea în greutate pentru mulți. Trebuie să faceți diferența între sportivi de top și oameni cu locuri de muncă solicitante fizic, care au o nevoie crescută de proteine și oameni care fac exerciții fizice în medie mult: doar pentru că petreceți o jumătate de oră pe banda de alergat în sala de gimnastică seara, aveți nevoie după antrenament încă nu se agită proteine. Cantitatea vitală a unui „cetățean normal” pentru a menține sănătatea și performanța este de 0,8 g proteine pe kilogram de greutate pe zi (pentru comparație: un sportiv de forță are nevoie de 1,6 până la 2 g/kg pe zi). De exemplu, o femeie care cântărește 56 kg are nevoie de doar 44,8 g de proteine pe zi.
Utilizabile fizic, proteinele vegetale sunt conținute în:
- Leguminoase (naut, fasole, linte etc.): 100g de linte conțin deja 23g de proteine, care în același timp au o valoare biologică ridicată, adică poate fi bine absorbit de corp.
- Alge (spirulina)
- Semințe (chia, semințe de cânepă)
- Nuci (migdale, caju, para sau pecan)
- Ovăz și quinoa
- Legumele sunt bogate în proteine: spanacul, de exemplu, este format din 30% proteine
- Varza
Mitul nr. 3: Pierderea în greutate și vindecarea de grăsimi
Grăsimea macronutrienților este un furnizor de energie, purtător de vitamine liposolubile precum A-D-E și K, furnizor de acizi grași esențiali, materiale de construcție etc. membrana celulară și are o funcție de protecție.
Cârnații, carnea, untul, brânza, dar și grăsimea de cocos conțin niveluri deosebit de ridicate de acizi grași saturați, adică fiecare atom de carbon are o legătură de hidrogen. Datorită efectului lor acidifiant (și a altor „efecte secundare” nedorite), consumul de grăsimi saturate din produse lactate, ouă și carne ar trebui limitat.
Există două alte tipuri de grăsimi:
- Acizi grași mononesaturați, care sunt conținuți, de exemplu, în ulei de măsline și nuci
- Acizii grași polinesaturați conțin de ex. în ulei de in, semințe de dovleac, ulei de chia și ulei de cânepă
Pe o dietă ketogenică, carbohidrații și zahărul sunt evitate în mare măsură și în schimb se folosește o dietă bogată în grăsimi. Cu această dietă, organismul își schimbă metabolismul energetic: organismul folosește în mod normal glucoza pentru a genera energie. Rezervele de grăsime sunt utilizate numai atunci când există o lipsă de carbohidrați. Dacă nu consumați carbohidrați sau dacă există mai mult de 15 ore între mese (ca în postul intermitent), depozitele de energie ale corpului sunt epuizate și există o lipsă de glucoză. Corpul trece apoi metabolismul la așa-numita cetoză (cunoscută și sub denumirea de metabolizare a foamei), în care ficatul descompune acizii grași în corpuri cetonice. Acestea alimentează corpul, în special creierul, pentru care glucoza este singura sursă de energie.
Cetoza este un fel de program de urgență al corpului și ca formă de nutriție nu este nicidecum SĂNĂTOASĂ pentru o lungă perioadă de timp.
O dietă „sănătoasă” oferă corpului tău suficientă energie, adică conține: Macronutrienți precum carbohidrați, proteine și grăsimi într-un raport nutritiv favorabil organismului, de preferință organic și neprelucrat.
O regulă generală:
- Sătul de fructe și legume.
- Micronutrienți: vitamine și minerale, de asemenea
- Nutrienți care păstrează funcțiile: apă, fibre și substanțe vegetale secundare