3 strategii simple împotriva răului de a sta
Câteva minute de mers pe jos în fiecare oră, o oră de mers rapid pe zi sau vitamina C: iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a limita dezavantajele șederii prelungite.
Mulți oameni care lucrează într-un birou sunt obligați să stea ore în șir, în timp ce stilul de viață sedentar și stând prea mult timp au consecințe asupra sănătății: risc crescut de boli de inimă, diabet, cancer și deces prematur. Dar este posibil ca toate să nu se piardă dacă urmați sfaturile de mai jos.
Cel puțin 11 minute de activitate fizică timp de 8 ore petrecute așezate
Într-un studiu din 2016, cercetătorii au dorit să afle dacă activitatea fizică ar putea reduce - sau chiar elimina - riscul de mortalitate din timpul petrecut în ședere. Au efectuat o revizuire sistematică a articolelor și au selectat 16 studii. Treisprezece studii au analizat riscul de mortalitate din timpul petrecut în ședere. Studiile au inclus peste un milion de persoane cu vârsta peste 45 de ani, din Statele Unite, Europa de Vest și Australia. 84.600 au murit în timpul urmăririi. Participanții au fost împărțiți în patru grupuri în funcție de nivelul lor de activitate. Cei mai puțin activi au făcut mai puțin de 5 minute de activitate pe zi, iar cei mai activi au mers până la 75 de minute (1h15).
Așa cum era de așteptat, cei care au făcut cea mai mică activitate fizică și au stat cel mai mult timp au avut un risc crescut de deces. Dar rezultatele sugerează că timpul petrecut în șezut nu este o problemă atâta timp cât faci o activitate fizică alături. De exemplu, persoanele care stăteau 8 ore pe zi, dar erau active fizic, aveau un risc mai mic de deces decât cele care stăteau mai puțin timp, dar erau inactive.
Studiul sugerează că, deși un stil de viață sedentar crește riscul de mortalitate, timpul petrecut într-o poziție așezată poate fi compensat prin activitate fizică: timp de patru ore așezat, 30 de minute de exerciții moderate elimină riscul de mortalitate.; pentru o zi de lucru de opt ore, este necesară o oră de exercițiu. Potrivit lui Ulf Ekelund, profesor la Școala Norvegiană de Științe Sportive, în această oră de activitate se poate merge într-un ritm alert, merge cu bicicleta, dar exercițiul fizic nu trebuie să fie viguros tot timpul. Această oră de activitate poate fi distribuită și în diferite momente ale zilei.
Cu toate acestea, acest studiu s-a bazat pe declarații ale participanților despre care se știe că au tendința fie de a-și aminti prost, fie de a-și supraestima activitatea fizică și de a-și subestima timpul petrecut în șezut, ceea ce poate distorsiona rezultatele și, în cele din urmă, dezvăluie exercițiul fizic ca fiind mai puțin eficient decât este.
O meta-analiză publicată în decembrie 2020 în British Journal of Sports Medicine a combinat rezultatele a 9 studii, pentru un total de 44.370 de participanți care au fost urmăriți pentru perioade cuprinse între 4 și 14,5 ani. Cercetătorii au evaluat nivelurile de activitate fizică și stilul de viață sedentar, precum și impactul lor asupra mortalității. Participanții purtau un accelerometru pentru a înregistra când erau activi și când erau așezați. Oamenii de știință au folosit datele pentru a evalua cantitatea de activitate fizică necesară pentru a atenua efectele negative asupra stării de sănătate.