3x3 - antrenamente pentru eliminarea grăsimilor, cu maximum trei exerciții

La selectarea exercițiilor, am evitat în mare măsură să folosim echipamente de antrenament și ne-am concentrat pe exerciții complexe pe tot corpul. Am planificat doar un kettlebell și un bar de tragere.

pentru

Kettlebell: Vă recomandăm kettlebell de 16 kg pentru bărbați și gantera de 12 kg pentru femei. Alternativ, puteți face leagănele cu o halteră adecvată.

Bara de tracțiune: Dacă nu aveți o bară de tracțiune, puteți utiliza, de asemenea, o balustradă inferioară sau un antrenor de curea pentru a face tragerile pe o pantă. Dacă este necesar, vă puteți spânzura și sub masa din bucătărie. Cu toate acestea, ar trebui să dublezi numărul de pull-up-uri, deoarece nu trebuie să-ți ridici întreaga greutate corporală pe o înclinație.

Șase sute

Antrenamentul este relativ simplu: constă din trageri, genuflexiuni și flotări. După încălzire, efectuați numărul specificat de repetări în ordinea exercițiilor. Nu luați o pauză, ci doar treceți de la un exercițiu la altul. Există un total de 600 de repetări în program în 10 runde.

  • 10 minute de încălzire
  • 10 runde:
    • 10 extrageri
    • 20 de flotări
    • 30 de genuflexiuni
  • 10 minute se răcește

Colaps circulator

După prima rundă, știi de ce antrenamentul se numește așa. Aveți nevoie de o bară de tracțiune și un kettlebell (bărbați 16 kg, femei 12 kg). Sunt planificate 3 runde. De asemenea, finalizați toate exercițiile în ordinea dată. O pauză de serie de 1 minut este programată după fiecare rundă.

  • 10 minute de încălzire
  • 3 runde:
    • 10x trageri
    • 15x burpees
    • 20x leagăne de kettlebell
    • 10x trageri
    • 15x burpees
    • 20x leagăne de kettlebell
    • 10x trageri
    • 15x burpees
    • 20x leagăne de kettlebell
    • Pauză de serie 1min
  • 10 minute se răcește

Piramida cu capul în jos are totul. Și aici, cele trei exerciții de burpees, salturi și salturi trebuie să fie finalizate în această ordine fără pauză. În prima rundă faci 16 repetări, în a doua rundă faci 15 și apoi 14, și așa mai departe până ai doar o singură repetiție de finalizat.

  • 10 minute de încălzire
  • 1 rundă:
    • 16x burpees
    • 16x salturi lunge (stânga, dreapta = 1 re.)
    • 16x cricuri pentru sărituri
    • 15x burpees
    • 15x salturi lunge (stânga, dreapta = 1 re.)
    • 15x cricuri pentru sărituri
    • -
    • -
    • 1x burpee
    • 1x salturi lunge (stânga, dreapta = 1 re.)
    • 1x cricuri pentru sărituri
  • 10 minute se răcește