4 exerciții abdominale pentru începători pentru a-ți construi stomacul
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Exercițiul abdominal nr. 1: ridicare cap-umeri
Exercițiul de bază pentru începători este exercițiul care implică ridicarea doar a capului și a umerilor. Este parte a oricărui program de antrenament al forței abdominale pentru a vă încălzi, chiar și la un nivel ridicat, și pentru a începe să stimulați fibrele musculare potrivite. Întărește în mod specific înalt abdominale drepte.
Exercițiu de bază pentru abdomenul superior
Doar capul, umerii și brațele părăsesc solul. Acesta este cu adevărat primul exercițiu de știut pentru abdominale.
Doar partea superioară a corpului părăsește solul: Poziția inițială este întinsă pe spate, picioarele semi-îndoite, picioarele plate pe podea și brațele laterale. Trebuie să-ți aduci bărbia și să ridici capul mai întâi, apoi umerii și brațele pentru a contracta abdomenul în timp ce expiri lent. Brațele decolează și rămân orizontale, ceea ce reduce sarcina de lucru care trebuie asigurată, dar putem păstra coatele și antebrațele în contact cu solul dacă efortul necesar este prea mare. Dacă, dimpotrivă, exercițiul se desfășoară cu ușurință, acesta poate fi întărit prin inițierea în poziția 2 a unei flexii laterale a bustului spre dreapta, apoi spre stânga, înainte de a sprijini capul pe sol, ceea ce va ajuta la solicitarea abdominalelor oblice. . Ne întoarcem la poziția inițială cu capul pe sol în timp ce inhalăm.
Exercițiu abdominal superior + oblic
Prin menținerea spatelui inferior în contact cu solul pe tot parcursul exercițiului și prin expirarea lentă în timpul fazei de contracție, se apelează și la stratul abdominal profund format din mușchiul transvers care contribuie la obținerea stomacului său. Puteți începe făcând 6 repetări la început și apoi creșteți la 10 repetări. Acest exercițiu face parte din programul de formare a forței abdominale pentru începători.
Al doilea exercițiu pentru începători: mâini pe jumătate zdrobite pe podea
Crăpătura pe jumătate a mâinii pe podea este un exercițiu de antrenament de forță pentru abdominale pentru începători sedentari care se întorc la sport. De asemenea, este potrivit pentru sportivii răniți în timpul convalescenței după o pubalgie, pe lângă activitatea prioritară de întărire statică abdominală și întindere a psoasului și a adductorilor. De asemenea, va fi adecvat la imobilizarea membrelor inferioare. În cele din urmă, se potrivește perfect într-un program de tonifiere după sarcină.
Toate exercițiile abdominale numite jumătate de criză au în comun o desprindere a capului, a umerilor și a omoplaților. Există 5 jumătăți de greutate care întăresc toate abdomenele superioare: mâinile pe podea, abdominale, mâinile la urechi, mâinile în aer și picioarele în aer. Acestea diferă între ele în poziția mâinilor și a picioarelor în timpul contracției abdominale. Crăpătura cu jumătate de mână pe podea este cea mai simplă dintre aceste 5 exerciții, deoarece este cea care necesită deplasarea celei mai mici greutăți corporale. Deoarece mâinile sunt în permanență în contact cu solul, este posibil să însoțim contracția abdominalelor printr-o acțiune de retropulsie în timpul căreia membrele superioare împing în jos și partea din spate a bustului.
În poziția de plecare vă aflați întins pe spate. Picioarele sunt îndoite astfel încât să formeze un unghi mai mic de 90 de grade. Picioarele sunt plate pe pământ, iar brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Este o poziție în care trebuie să fii relaxat, perfect relaxat.
Este necesar să ridicați succesiv și lin capul, apoi umerii și partea superioară a spatelui până când omoplații părăsesc solul. Această acțiune de rulare se realizează prin expirarea lentă, tragerea în stomac și plasarea rinichilor pe sol. Când omoplații nu mai ating atingerea covorului, acțiunea de a flexa bustul se termină; puteți ține această postură pe jumătate flexată timp de 5 secunde, dar cu condiția să puteți coborî înapoi și să reveniți în poziția inițială culcată în timp ce controlați coborârea și inhalarea. Dacă această durată este prea lungă, putem marca pur și simplu o pauză foarte ușoară înainte de a sprijini omoplații, apoi umerii și în cele din urmă capul pe pământ. Trebuie să faceți 6 repetări la început și apoi 10 după aceea. Acest exercițiu face parte din programul Beginner Strength-Abs.