4 exerciții de bază pentru terapia abdominală și a șoldului - Manechine 2020 - Fără manechin
Cuprins:
U crunch este un exercițiu central care întărește abdomenul și întinde partea inferioară a spatelui.
Începeți întinzându-vă pe spate, ridicând picioarele, îndoind genunchii și ridicând brațele spre tavan. Flexează-ți abdomenul pentru a-ți curba coloana vertebrală înainte, astfel încât pieptul și coastele să se tragă în jos către buric și pelvisul să se rostogolească spre coaste.
Scopul pentru ca jumătate din mișcare să vină din trunchi și jumătate din ruloul pelvian. Țineți poziția contractată pentru o secundă, apoi derulați-vă înapoi la poziția inițială.
Aveți grijă să nu vă suprapuneți partea inferioară a spatelui în poziția inițială.
rotație așezată întărește talia și vizează mușchii care se răsucesc - în special erectoarele oblice și coloanei vertebrale.
Începeți cu genunchii îndoiți pe podea. Măcinați-vă abdomenele (trageți coastele în jos și rotiți pelvisul înapoi), astfel încât partea inferioară a spatelui să fie rotunjită. Trageți înapoi la coadă și păstrați un spate rotunjit.
Rotiți încet trunchiul cu aproximativ 45 de grade dintr-o parte în alta până când nu mai puteți menține poziția. Dacă te doare spatele în fața abdomenului, ți-ai pierdut forma rotundă. Dacă greutatea corporală este prea ușoară, țineți o minge medicamentoasă sau o halteră în timp ce rotiți.
scândură este unul dintre pilonii exercițiilor de stabilizare a nucleului.
Scopul este să poți rigidiza coloana vertebrală ca o scândură sau o scândură și să o păstrezi în aceeași formă în poziții diferite.
Pentru a începe scândura de la sol, începeți pe toate patru, apoi mergeți înainte cu mâinile până când linia dintre genunchi și capul dvs. este dreaptă (ca o scândură). Flexați-vă abdomenele și rotiți-vă pelvisul, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie rotunjită.
Ține-ți coloana vertebrală în această formă și urcă-te pe coate unde ți-au fost mâinile. Stai liniștit și respiră. Simțiți-vă abdomenele?
Dacă puteți menține această poziție timp de 15 secunde și nu este dificil, atunci ridicați-le pe degetele de la picioare în loc de genunchi. La fel ca răsucirea așezată, dacă te doare spatele în loc de abdomen, ți-ai pierdut spatele rotunjit.
O variantă obișnuită a scândurii este aceea Placă laterală .
Începeți să vă întindeți de partea voastră, cu picioarele stivuite una peste cealaltă și cu antebrațul inferior pe podea. Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la picioare la cap.