4 exerciții de stretching pentru a evita leziunile - PEOPLES FITNESS Rosbach
Recomandările pentru întinderea corectă s-au schimbat în direcții diferite de ani de zile, provocând multă confuzie. Dacă întinderea înainte de antrenament a fost considerată odată ceea ce trebuie făcut, în curând au început să se adune voci care considerau că exercițiile de întindere după antrenament erau mai benefice. Din cauza confuziei, numărul de sportivi care încorporează întinderea în antrenament a scăzut.
Întinderea regulată este acum promovată ca o modalitate de prevenire a leziunilor. Cu toate acestea, înainte de a adăuga exerciții de întindere la rutina de antrenament, ar trebui să aruncați o privire mai atentă la fundal.
Întinderea pentru prevenire: chiar funcționează?
Practic, niciun exercițiu nu poate fi considerat o prevenire sigură pentru antrenamentul leziunilor. Fiecare sport are propriile riscuri. Chiar și întinderea regulată nu poate preveni complet rănile care sunt comune unor antrenamente. Cu toate acestea, este incontestabil că sunteți mai bine protejat cu un program solid de încălzire.
Exercițiile de stretching influențează cu greu riscul de rănire. Unii oameni de știință au descoperit că întinderea statică poate crește, în unele cazuri, chiar riscul de rănire. Rezultatul acestor constatări a fost că a fost recomandată întinderea dinamică în special. Dar nu există nicio soluție sau rutină unică care să fie la fel de potrivită pentru fiecare sportiv.
Prin urmare, nu trebuie să vă concentrați asupra întinderii singure, ci să completați fiecare exercițiu de flexibilitate cu un exercițiu de stabilitate corespunzător. Combinația de întindere și întărire este cea mai bună modalitate de a oferi corpului tău mai multă flexibilitate și stabilitate.
La rândul său, acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra riscului de rănire. Deoarece dacă vă îmbunătățiți mobilitatea prin întindere și stabilizare regulată, vă veți bucura de o poziție mai sigură și de o coordonare optimizată. Ca urmare, vă puteți poziționa și mișca chiar și în timpul exercițiilor solicitante, în așa fel încât corpul dvs. să fie cruțat și protejat cât mai bine posibil.
Aceste patru exerciții de întindere oferă mai multă flexibilitate
Următoarele patru întinderi se referă la patru grupe principale principale: șolduri, viței, coapse și spate. Dacă le integrezi regulat în rutina de antrenament, vei beneficia de o mobilitate mai mare și, astfel, o protecție sporită împotriva accidentărilor.
1. Întinderea gambei flexată
Cu întinderea gambei îndoite, vă atacați mușchii gambei superioare. Pentru a face acest lucru, începeți într-o poziție cu patru picioare, îndreptați-vă brațele și așezați picioarele la un unghi de 120 de grade față de restul corpului.
Acum îndoiți piciorul drept și plasați glezna stângă peste glezna dreaptă. Apoi coborâți călcâiul drept pe podea și țineți poziția timp de aproximativ zece secunde. Pentru a obține o întindere uniformă, schimbați picioarele și faceți din nou exercițiul.
2. Intinderea soldului in genunchi
După mușchii gambei, întinderea șoldului în genunchi este urmată de mușchii psoas și cvadriceps. Cu acest exercițiu vă îmbunătățiți mobilitatea șoldurilor.
Îngenuncheați pe un covor, astfel încât piciorul drept să fie îndoit în fața corpului, în timp ce piciorul stâng este ușor îndoit înapoi. Din această lovitură în genunchi, acum îți aduci brațele peste cap și îți aduci ușor șoldurile înainte. Acum ar trebui să simțiți o întindere între coapsă și șold. Repetați brațele de întindere și ridicare între cinci și zece ori de fiecare parte.
3. Spiderman se întinde cu răsucire
Pentru ca partea inferioară a spatelui să fie, de asemenea, mai flexibilă, Spiderman Stretch vizează în mod specific șoldurile și hamstrings.
Punctul de plecare pentru întindere este o poziție clasică de împingere. Intinderea este creată prin aducerea piciorului drept înainte până când piciorul se oprește lângă mâna dreaptă. Piciorul stâng rămâne complet extins. Acum vine răsucirea: ridicați alternativ brațul drept și stâng, astfel încât corpul superior să se deschidă. Repetați această rotație de aproximativ zece ori și apoi reveniți la poziția de împingere. Apoi schimbați picioarele și întindeți mușchii opuși în același mod.
4. Balansarea picioarelor
Ultimul dintre cele patru exerciții de întindere optimizează flexibilitatea mușchilor coapsei atât în față, cât și în spate.
Ridicați-vă drept și susțineți-vă cu mâna dreaptă pe un perete sau un obiect adecvat. Acum ridicați piciorul stâng, astfel încât să vă echilibrați pe piciorul drept. Rotiți piciorul stâng înainte într-un mod controlat și asigurați-vă că ajungeți în cel mai înalt punct posibil. Nu te întinde niciodată în durere, ci respectă limitele actuale ale corpului tău. Repetați zece ture fiecare cu picioarele drepte, exterioare și interioare, apoi schimbați picioarele.