4 obiceiuri care îți încetinesc metabolismul
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 20.08.2019
Probabil că ați văzut reclame pentru produse despre care se pretinde că vă cresc metabolismul. Acest lucru vă permite să slăbiți în cel mai scurt timp și să scăpați de kilogramele în exces.
Sunteți condus să credeți că puteți stimula metabolismul presupus încetinit cu unele produse. Dar asta este o prostie totală de care nu aveți nevoie. În general, doar obiceiurile zilnice vă fac să slăbiți încet sau deloc.
În acest articol, vă voi arăta care obiceiuri vă încetinesc metabolismul și cum să le evitați. De asemenea, vom arunca o privire rapidă asupra metabolismului uman, astfel încât să nu vă mai încadrați în trucurile din industria dietei.
Ce anume este metabolismul de fapt?
Metabolismul este un termen general pentru toate procesele care au loc în corpul dumneavoastră. Toate aceste procese au nevoie și consumă calorii.
Metabolismul nu este o mașină pe care o puteți opera mult mai bine cu orice substanță. Practic este doar modul în care corpul tău funcționează și folosește energia.
Pentru a descrie dacă metabolismul dvs. funcționează „bine” sau „prost”, puteți calcula câte calorii consumați în viața de zi cu zi.
Consumul dvs. de calorii este alcătuit din următoarele componente:
Energia necesară pentru a menține corpul să funcționeze corect depinde de sex, înălțime, masă musculară, greutate și vârstă.
Energia utilizată pentru alte activități. Aceasta include fiecare mișcare din viața de zi cu zi, dar și mișcările sportive și inconștiente, cum ar fi agitarea.
Efectul termic al alimentelor/Termogeneza indusă de alimente
Acest procent descrie câte calorii folosiți pentru a digera alimentele pe care le consumați. În funcție de cât de mult și ce alimente consumați, acest procent crește sau scade. (1)
Acum, că știi ce este cu adevărat metabolismul tău și cum este alcătuit, vei înțelege mai bine de ce următoarele obiceiuri îl pot încetini. Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor obiceiuri.
1) Consumați prea puține proteine
Proteinele sunt macronutrienții care declanșează cea mai mare termogeneză indusă de alimente. (2) Adică, atunci când digerați proteine, corpul dvs. consumă majoritatea caloriilor. Acest macronutrient vă stimulează cel mai mult metabolismul. (3)
În plus, suficientă proteină previne descompunerea mușchilor și este mai bună de umplere decât grăsimile și carbohidrații. (4, 5) Motive suficiente pentru a lua în considerare creșterea aportului de proteine atunci când pierdeți în greutate sau?
Ca persoană sănătoasă care bea suficient, puteți consuma în siguranță 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală pe zi.
Dacă nu faceți sport, este recomandat capătul inferior al gamei. (6) Dacă faceți mult sport și mai ales antrenamente de forță, se recomandă capătul superior al gamei. (7)
Ce poți face în legătură cu asta
Consumul de prea puține proteine poate fi o problemă cu pierderea în greutate. Așadar, încercați întotdeauna să vă satisfaceți nevoile de proteine.
Puteți găsi o listă de alimente bogate în proteine, precum și rețete adecvate aici, pe Lecker Slimming.
Veți vedea că, cu alegerea corectă a alimentelor, nu este atât de dificil să obțineți un aport adecvat de proteine.
2) Nu exersezi suficient în viața de zi cu zi
Dacă ai un loc de muncă în care stai mult, folosești puțină energie în consecință. De cele mai multe ori conduci și acolo și înapoi cu mașina și cu greu ai făcut nicio mișcare toată ziua.
Este adesea subestimat câte calorii se consumă doar pentru că cineva este activ în viața de zi cu zi. (8) Acesta este, de asemenea, adesea motivul pentru care unii oameni slabesc cu greu sau se îngrașă rapid în comparație cu alții. Pur și simplu te miști prea puțin.
Dar lipsa sau acceptarea lentă nu este singura problemă. Nu trebuie să uitați de efortul fizic de a sta prea mult. Articulațiile și mai ales spatele suferă dacă vă mișcați prea puțin.
Ce poți face în legătură cu asta
Activitățile sportive de după serviciu sunt, desigur, o modalitate de a suplini lipsa exercițiului. Cu toate acestea, trebuie să faceți exerciții fizice mai frecvent în fiecare săptămână. Lipsa exercițiilor fizice nu poate fi remediată cu siguranță cu una sau două sesiuni scurte de antrenament pe săptămână.
Plimbările lungi în natură vă ajută să vă exercitați suficient și să vă oferiți alte beneficii. Ele pot avea un efect foarte calmant și vă pot reduce nivelul de stres. În plus, aerul proaspăt este incredibil de bun.
Chiar și pauzele scurte de la serviciu pot fi folosite bine pentru plimbări. Acest lucru îți curăță capul, promovează creativitatea și te menține în formă.
În general, plimbați-vă mai mult prin birou și vorbiți față în față cu colegii dvs. în loc să îi chemați de la birou.
Găsiți câteva exerciții de întărire pe care le puteți face între ele. De exemplu, faceți întotdeauna un set de genuflexiuni sau flotări după pauza de cafea.
De asemenea, puteți face antrenamente scurte înainte sau după muncă. Găsiți inspirație pentru antrenament aici. Puteți face unele dintre exerciții între ele imediat ce găsiți timpul.
În general merg mult
Încercați cât de bine puteți parcurge toate distanțele. Luați scările în loc de lift, coborâți din autobuz cu o stație mai devreme sau parcați-vă mașina într-o parcare mai departe.
La început este posibil să trebuiască să te forțezi, dar la un moment dat o vei lua de la sine și nu mai este o opțiune de a lua liftul. Veți vedea că chiar și aceste mici întinderi vă vor stimula metabolismul.
Puteți folosi un pedometru pentru a verifica dacă mergeți suficient în viața de zi cu zi. În acest scop există brățări speciale de fitness * sau diverse aplicații pe telefonul mobil.
Pentru ca acest lucru să funcționeze, ar trebui să aveți în mod logic telefonul mobil cu dvs. la fiecare pas, ceea ce nu este întotdeauna confortabil.
OMS recomandă persoanelor sănătoase să facă 10.000 de pași pe zi. (9) Cu toate acestea, nu ar trebui să măriți brusc numărul de pași peste noapte, ci să vă ridicați încet.
3) Nu dormi suficient
Somnul este foarte important în pierderea în greutate. Nu sunteți activ în timpul somnului, iar consumul de calorii este mai mic, dar somnul adecvat nu trebuie neglijat.
Dacă dormi prea puțin, ești și mai obosit în viața de zi cu zi. Ca urmare, vă veți deplasa inconștient mai puțin decât de obicei. După cum am discutat deja, această mișcare de zi cu zi are un impact mare asupra cheltuielilor dvs. de energie.
Dar există un alt motiv pentru care prea puțin somn inhibă pierderea în greutate. Conform studiilor științifice, lipsa somnului crește senzația de foame și pofta de mâncare. (10) Acest lucru duce la faptul că mănânci mai mult, ceea ce, desigur, nu te ajută să slăbești.
Există acum numeroase alte studii care confirmă faptul că prea puțin somn este parțial responsabil pentru supraponderalitatea. (11)
Ce poți face în legătură cu asta
Soluția în acest caz sună simplă: dormi mai mult!
Știu mai ușor de spus decât de făcut. Dar încearcă cu adevărat să implementezi acest lucru, corpul tău îți va mulțumi pentru asta.
Dacă aveți probleme cu somnul, încercați aceste lucruri:
Nu faceți mișcare chiar înainte de culcare
Evitați cafeaua și băuturile energizante seara
Nu luați cina prea târziu
Asigurați-vă că aveți un mediu de somn confortabil
Meditează înainte de a dormi
Lăsați telefonul mobil în afara dormitorului
4) Slăbiți de prea mult timp
Este un mit conform căruia metabolismul poate „adormi” dacă ți-ai luat o dietă de mult timp. Acest lucru se întâmplă numai atunci când mănânci mult prea puține calorii. (12)
Este adevărat, însă, că corpului nostru îi place să ne păcălească. Îi dai mai puțină energie în dietă, dar acest lucru subconștient te face mai lent și te miști mai puțin.
Deci, principalul motiv pentru care metabolismul dvs. încetinește se datorează în principal restricției în activitățile dvs.
Ce poți face în legătură cu asta
Ai stăpânit deja cel mai important lucru: ești conștient de această problemă.
Acum vă puteți asigura că vă deplasați din nou mai mult. Doar urmați sfaturile de la punctul 2.
Concluzie
O încetinire a metabolismului este cauzată în principal de alimentația slabă și de obiceiurile proaste, cum ar fi somnul prea puțin. Dacă vă exersați prea puțin și nu mâncați optim, corpul dumneavoastră consumă pur și simplu mai puține calorii. Acesta este și adevăratul motiv pentru care nu slăbești.
Odată ce știți acest lucru, puteți lua contramăsuri bune cu sfaturile noastre. Apoi, kilogramele vor cădea cu siguranță din nou. Dacă ați încercat deja totul, aveți un deficit caloric și totuși nu pierdeți în greutate, faceți un control medical.
Știați ce este de fapt metabolismul și cum îl puteți influența? Sper că explicațiile și sfaturile pe acest subiect vă pot ajuta să slăbiți.