4 sfaturi pentru mai multe proteine pentru sportivii vegani Super-Pump
- Acasă
- Nutriție sportivă
- 4 sfaturi pentru mai multe proteine pentru sportivii vegani
- Tweet
- Distribuiți 0
- +1
- Buzunar
Dieta vegană este la modă. Documentare precum „What the Health” [*] contribuie extrem de mult la aflux. Nu este discutat în acest articol dacă veganul este „mai bun” sau „mai sănătos”. Ar trebui să fie mai ușor pentru sportivii vegani să integreze mai multe proteine în dieta lor. Dacă nu aveți nicio ambiție atletică, nu trebuie să vă faceți griji atât de multe despre asta. Însă, ca sportiv, mai ales la antrenamentele cu greutăți, poate fi dificil fără produse de origine animală.
Faptul este că poți fi vegan sănătos și, de asemenea, să construiești mușchi, dar nu oferă avantaje față de o dietă vegetariană sau cu carne *. Veganul nu este un „must”, ci o alegere morală. Decizia de a se abține de la produsele de origine animală ar trebui luată pe baza tratamentului animalelor și nu pe beneficii mai sănătoase. Cu aceasta, vreau să închei discuția despre argumentele pro și contra din acest articol.
* Da, cu siguranță voi primi o grămadă de comentarii proaste pentru această propoziție;-).
Mai degrabă, se trece mai departe în acest articol Problemă cu dieta vegană: proteine. Stilul de viață vegan are cu siguranță multe avantaje, dar proteinele nu sunt una dintre ele. Dintre toate alimentele, produsele de origine animală au cel mai mare conținut de proteine - de departe.
Ca vegan, puteți construi forță sau mușchi?
Una dintre cele mai frecvente întrebări este dacă veganii pot chiar să câștige mușchi sau forță, neutilizând produse de origine animală. Raspunsul este da.
Există sportivi bine cunoscuți și de succes care urmează o dietă vegană. Printre acestea se numără halterofilii Kendrick Farris și Clarence Kennedy.
Videoclip Clarence Kennedy
Videoclip Kendrick Farris
Ambele sunt extrem de puternice și cresc la nivel internațional. Cu toate acestea, nu au urmat o dietă vegană toată viața. Farris spune că a găsit rădăcini în Israel și dieta kosher a evreilor prin cercetări genealogice. Dar nu a fost de acord cu sacrificarea animalelor și apoi a găsit dieta vegană care să-i placă în 2014. Kendrick mănâncă o mulțime de fasole, avocado, fructe și nuci. Uneori, el se delectează cu fulgi de porumb cu lapte de soia. [*]
Kennedy mai spune că a trecut la o dietă vegană din motive etnice și morale - nu din motive de exercițiu. Mănâncă o mulțime de înlocuitori de carne și bea lapte de soia. Valorile sale de sânge nu s-au schimbat de la schimbare. [*]
Alți sportivi vegani populari includ Venus Williams (jucător de tenis), Heather Mills (schior), Nate Diaz (luptător MMA) și Austin Aires (luptător).
Principala problemă a sportivilor vegani: proteinele
Multe alimente vegane au un conținut ridicat de carbohidrați și/sau grăsimi, dar și sărace în proteine.
De multe ori, untul de arahide, quinoa sau fulgi de ovăz sunt surse recomandate de proteine, dar nivelurile sunt extrem de scăzute. Dacă nu faceți mișcare, și asta funcționează. Apoi, puteți manipula 40-50g de proteine pe zi și acest lucru este ușor de realizat cu produse vegane.
Cu toate acestea, pentru sportivii vegani este dificil să obțină suficientă proteină prin dietă atunci când sursele de animale sunt excluse. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă 57-67g de proteine pentru bărbați și 48-57g pentru femei pe zi, în funcție de vârstă. [*]
Acest lucru nu este chiar aproape de a fi suficient pentru sportivi.
Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să mâncați cel puțin 2x greutate corporală (în kilograme). Pentru un bărbat de 80 kg, aceasta este 160g proteine, pentru o femeie de 50 kg 100g.
La bătrânețe, când grăsimea corporală crește și masa musculară scade, proteinele joacă un rol și mai mare. De la vârsta de 30 de ani, masa musculară la bărbați scade automat puțin și de la vârsta de 75 de ani cade rapid, în timp ce grăsimea corporală crește. Începe câțiva ani mai târziu pentru femei, dar se comportă similar.
Asta înseamnă că nu trebuie să ignorați proteinele, indiferent de vârstă, sportiv sau nu, și bărbat sau femeie. Cu toate acestea, nu este imposibil să obțineți cantitatea necesară de proteine ca vegan. Trebuie doar să știi la fel de!
Cum veganii pot mânca mai multe proteine
Așa că acum ajungem la sfaturi practice pentru mai multe proteine în dietă pentru sportivii vegani.
Sfat 1: numărați macrocomenzile
Pentru sportivii serioși, „doar să mănânci” nu este suficient, chiar dacă vrei să te îngrași. Cititorii Smart Super Pump știu că echilibrul caloric este esențial pentru construirea mușchilor, precum și pentru pierderea grăsimilor.
Știm că alimentele vegane au adesea mai puține proteine decât alimentele de origine animală. Dacă mănânci peste echilibrul caloric, șansa de a obține suficiente proteine este mai mare. Dar dacă vrei să slăbești și să mănânci mai puține calorii decât arzi? Numărarea macro-urilor este esențială pentru rezolvarea acestei probleme!
Macro sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Un gram de proteine sau carbohidrați are 4 calorii și un gram de grăsime are 9 calorii. Suma tuturor macro-urilor oferă caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Deci, dacă mâncați 200g proteine, 200g carbohidrați și 50g grăsimi pe zi, consumați 2.050 de calorii (200 * 4 + 200 * 4 + 50 * 9 = 2.050).
Puteți afla cum să numărați corect macro-urile în Ghidul de dietă flexibilă.
Aceasta ne conduce automat la sfatul nr. 2:
Sfat 2: consumați alimente vegane bogate în proteine
Dacă vrem să comparăm conținutul de proteine din alimente, nu trebuie să ne uităm la conținutul de proteine pe porție, ci mai degrabă pe calorie! Doar atunci când știm cât de multe proteine consumăm pe calorie putem planifica corect un deficit sau un exces. Acest lucru este adesea uitat și este unul dintre principalele motive pentru deficitul de proteine din dieta vegană.
Pentru următorul tabel m-am uitat la produsele pe bază de plante cu un conținut de proteine „ridicat”. Pentru a găsi adevăratul conținut de proteine, am înmulțit proteinele (în grame) cu 4 pentru a găsi caloriile din proteine din alimente și apoi împărțite la caloriile totale. Rezultatul este procentul de proteine din caloriile alimentelor.
Toate valorile se referă la 100g. Desigur, „adevăratul conținut de proteine” este, desigur, relativ.
Deci, după cum puteți vedea, alimentele deseori recomandate precum orezul, quinoa, semințele de cânepă, migdalele și fulgi de ovăz nu sunt surse bune de proteine.
Pe de altă parte, pudra de proteine (obținută din soia sau mazăre), seitan, tofu, tempeh, fasole edamame și linte sunt surse foarte bune de proteine pentru vegani.
Dacă vă întrebați acum „cum gătesc o masă din ea?” Am găsit o pagină de prezentare interesantă pe Like Meat.
Asta ne aduce la următorul sfat: shake-uri proteice vegane.
Sfatul 3: bea shake-uri proteice vegane
Conform analizei din capitolul anterior, shake-urile proteice din mazăre sau soia sunt o sursă bună de proteine.
Un shake are de obicei aproximativ 30g de pulbere de proteine, adică aproximativ 27g proteine per shake. Deci, dacă aveți două shake-uri pe zi cu o porție dublă de pulbere, aveți deja 108 g de proteine cu aproximativ 450 de calorii. Pentru o femeie de 50 kg, care este mai mult decât necesar, fără a include deloc alte alimente.
O afacere bună dacă mă întrebi.
De asemenea, am convenit că o dietă vegană fără structură permite în jur de 50g de proteine pe zi. Ca urmare, o femeie de 50 kg are nevoie doar de un shake cu două porții de pulbere de proteine pe zi.
Ca om de 80 kg, două shake-uri cu două porții de pulbere de proteine pe zi sunt suficiente.
Vă recomand să schimbați regulat gustul shake-urilor, altfel va deveni monoton pe termen lung.
Sfatul 4: Compensați deficitele cu suplimente
Una dintre cele mai mari preocupări cu privire la evitarea produselor de origine animală este deficiențele în aminoacizi, minerale și vitamine. În mare parte, aceste preocupări sunt legitime.
Proteinele sunt o parte importantă a corpului uman, de ex. de păr, unghii și, desigur, mușchii. În același timp, nu toate proteinele sunt create egale. Au profiluri diferite de aminoacizi. Corpul uman are nevoie de 9 aminoacizi esențiali pe care nu îi poate produce singur.
Prin urmare, veganii trebuie să acorde mai multă atenție dietei lor și ar trebui să ia câteva suplimente nutritive. Ne-am uitat deja la pudra de proteine, așa că voi lăsa asta în acest capitol.
Recomand următoarele suplimente, deoarece sunt dificil de obținut dintr-o dietă pe bază de plante:
4. Omega 3 din alge
Concluzie: Sport + vegan funcționează, dar ar trebui să știi cum
Deci, să rezumăm: ca vegan, ar trebui să numărați macro-urile, să vă concentrați asupra alimentelor bogate în proteine, să beți shake-uri proteice vegane și să utilizați suplimente pentru a compensa deficitul.
Recomand vizite regulate la medic de 1-2 ori pe an pentru a verifica deficitul valorilor sanguine. Desigur, nu sunt medic și vreau doar să spun că problemele implicate depășesc cu mult performanța atletică și pot avea efecte pe termen lung asupra sănătății.
Desigur, dieta singură nu este suficientă pentru a construi mușchi sau a pierde grăsimi (cu excepția cazului în care sunteți extrem de supraponderal). Antrenamentul potrivit face, de asemenea, parte din el! Cu toate acestea, pentru vegani nu există diferențe în comparație cu non-vegani.
Pentru orice antrenament ar trebui să urmați sfaturile enumerate aici, fie pentru alergare, fie pentru antrenament de forță.