4 tipuri de suplimente pentru o dietă Keto UD - Nutriție
05 noiembrie 4 Tipuri de suplimente de luat în timpul unei diete keto
Urmarea dietei ceto înseamnă respectarea unui plan de masă bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați. Care este scopul? Când mănânci în acest fel, corpul tău se află într-o stare de cetoză, astfel încât să arzi grăsimi, nu zahăr, pentru energie.
În timp ce susținătorii se bucură de kilogramele pe care le pierd, experții în sănătate spun că există unele dezavantaje potențiale ale dietei ceto, cum ar fi pierderea masei musculare, diareea și o afecțiune numită gripa ceto.
Un alt dezavantaj al unei diete ceto este că ați putea lipsi de unii nutrienți cheie care se găsesc în mod obișnuit în alimentele care sunt interzise sau restricționate conform ghidurilor keto. Dacă urmați o dietă keto sau vă gândiți să o încercați, nutriționiștii spun că ar trebui să luați în considerare administrarea acestor cinci suplimente pentru a compensa substanțele nutritive pe care le-ați putea pierde.
magneziu
Multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi cerealele integrale, bananele și fasolea, nu sunt compatibile cu ceto-ul, deoarece conțin prea mulți carbohidrați pe porție, explică nutriționistul din Seattle, Ginger Hultin, RD, purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și dietă.
„Magneziul este un mineral important pentru multe funcții celulare și ajută la reglarea nervilor, a mușchilor și a sistemului imunitar”, spune Hultin. De asemenea, joacă un rol în construirea oaselor puternice, menținerea nivelului de zahăr din sânge și menținerea bătăilor inimii. „Este important ca organismul să producă și proteine, oase și ADN”, adaugă ea.
Pasionații de ceto pot încerca să-și atingă aportul recomandat de magneziu (310-320 mg, în funcție de vârstă) consumând alimente bogate în magneziu aprobate de ceto, cum ar fi spanac, broccoli, varză, semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui. Dar luarea unui supliment de magneziu vă poate asigura că vă acoperiți elementele de bază. „Discutați cu medicul dumneavoastră despre un posibil supliment, dar aveți grijă să nu depășiți recomandările, deoarece prea mult magneziu poate provoca diaree”, spune Hultin.
calciu
Multe lapte și produse lactate nu funcționează pe dieta ceto datorită nivelului lor de carbohidrați - gândiți-vă la laptele integral sau iaurtul aromat, ambele având 12 grame de carbohidrați pe porție. (Amintiți-vă, pasionaților de ceto li se recomandă să limiteze aportul de carbohidrați sub 50 mg pe zi.) Limitând sau evitând cât mai mult posibil produsele lactate, limitați și aportul de calciu. În funcție de vârsta dvs., femeile ar trebui să ia zilnic 1.000 până la 1.300 mg de calciu.
„Calciul este un mineral care ajută la menținerea sănătății oaselor, dar susține și comunicarea dintre mușchi și nervi”, spune Hultin. „Ajută sistemul cardiovascular și eliberează hormoni.” Alte alimente care sunt bogate în calciu în mod optim și care sunt excluse sau restricționate în urma unei diete ceto includ suc de portocale fortificat și tofu. „Vestea bună este că puteți obține calciu din sardine, din somon, din varză și din broccoli”, spune ea.
Dar dacă te străduiești să mănânci atât de multe legume cu frunze sau nu îți place peștele, aici intervine un supliment de calciu. „Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de calciu pe care să o consumați pe baza dietei și nevoilor dvs.”, sfătuiește ea.
fier
Gândiți-vă la fier ca la combustibilul care permite fiecărei celule din sistemul dvs. să funcționeze corect.
"Fierul este un mineral de care organismul are nevoie pentru a produce hemoglobina, o proteină care se găsește în celulele roșii din sânge și care transportă oxigen în jurul corpului", spune Hultin.
Fără cele 18 mg de fier recomandate zilnic femeilor care nu sunt însărcinate cu vârsta cuprinsă între 18 și 50 de ani, vă veți simți lent și slab, iar pielea dvs. poate părea palidă.
Multe alimente aprobate de ceto conțin cantități excelente de fier, spune Hultin, cum ar fi carnea de vită, unii pești și stridiile. Cu toate acestea, alte surse solide de fier sunt restricționate sau excluse din dieta ceto, cum ar fi cerealele fortificate pentru micul dejun, linte, tofu și fasole, spune ea.
A obține suficient fier este și mai dificil dacă sunteți vegetarian sau vegan la o dietă ceto, deoarece nu puteți consuma produse de origine animală. Legumele cu frunze, precum varza și spanacul, sunt surse bune de fier, dar tipul de fier pe care îl conțin nu este ușor absorbit de organism. Pentru a vă asigura că primiți cantitatea potrivită, este bine să luați un supliment zilnic de fier. Asigurați-vă că încercați să vă satisfaceți nevoile prin dietă și întrebați-vă medicul dacă este nevoie de un supliment.
Vitamina D
Obținerea unor cantități adecvate de vitamina D este dificilă chiar dacă nu urmați o dietă ceto. Vitamina solară este produsă de organism atunci când pielea este expusă la soare - iar lumina directă a soarelui este ceva ce mulți oameni doresc să evite pentru a reduce riscul de deteriorare a pielii și de cancer de piele. Deși vitamina D se găsește și în unele alimente - cum ar fi laptele, sucul de portocale și cerealele - aceste articole sunt limitate la o dietă ceto datorită numărului ridicat de carbohidrați.
Dar vitamina D este esențială. „Vitamina D este necesară pentru sănătatea oaselor, iar deficiența prelungită poate duce la dezvoltarea oaselor fragile și a fracturilor”, spune nutriționistul din New York, Natalie Rizzo, RD. Vă oferă energie, vă stimulează sistemul imunitar și poate chiar ajuta la combaterea depresiei.
Pentru alocația zilnică recomandată (600 UI), puteți apela la pești grași, omologați ceto, cum ar fi somonul și tonul sau puteți crește aportul de ouă - un ceto preferat datorită gălbenușului de ou bogat în grăsimi. Dar cu atât de puține opțiuni de dietă, suplimentarea zilnică cu vitamina D poate fi utilă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea potrivită care va satisface nevoile dumneavoastră.