5 1 Flotări pentru un corp puternic - BioTechUSA
Exercițiul de flexie și extensie a cotului devine obișnuit împinge (sau push-up). Bărbații fac flotări cu mare entuziasm, în timp ce femeile preferă să le evite. Cu toate acestea, flexiunile sunt un exercițiu foarte util care ar trebui să fie integrate în planurile de instruire pentru începători și utilizatori avansați, indiferent de sex și vârstă!
| Măreția sa constă nu numai în faptul că întărește și modelează frumos mușchiul pectoral mare, ci și în faptul că antrenează mulți alți mușchi. |
Pectoralul major este un mușchi sinergic a cărui sarcină este de a stimula mișcarea mușchilor care lucrează ca.
- mușchiul triceps brahii (mușchiul brațului cu trei capete),
- Musculus deltoideus anterior (mușchi deltoid anterior)
- mușchi pectoral minor (mușchi pectoral mic).
a sustine. În plus, acest exercițiu de bază are nenumărate variații și combinații. În acest articol vă vom prezenta 5 + 1 exerciții, dintre care sigur îl veți găsi pe cel care vi se potrivește.
Ce sunt flotările?
| Măreția sa constă nu numai în faptul că întărește și modelează frumos mușchiul pectoral mare, ci și în faptul că antrenează mulți alți mușchi. |
Push-up-urile sunt un exercițiu complex în care două articulații (articulațiile umărului și cotului) se mișcă și numeroși mușchi sunt implicați în execuție.
Poziția de plecare:
Treceți într-o poziție de împingere, așezați mâinile pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor. Mușchii pectorali majori și cu brațul cu trei capete sunt sub tensiune.
Descrierea exercițiului
Când efectuați versiunea clasică, ar trebui să vă îndepărtați brațele în lateral, îndoind coatele și coborând încet corpul. Este important ca corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Coborâți corpul spre podea până când pieptul atinge scurt podeaua. Prin tensionarea articulațiilor cotului, împingeți-vă înapoi în poziția inițială. În faza de coborâre ar trebui să încercăm să facem mișcarea încet, în timp ce mișcarea în timpul fazei de ridicare poate fi rapidă și dinamică. În timpul exercițiului, mușchii stabilizatori ai trunchiului trebuie ținuți întotdeauna sub tensiune.
De ce sunt flotările atât de populare?
1. Nu sunteți legat de un loc fix sau de o limită de timp!
În principiu, nu este nevoie de timp în sala de fitness sau echipament special de fitness pentru a efectua exercițiul. Exercițiul nu este legat de timp sau loc: poate fi efectuat acasă, la sală sau în aer liber, indiferent de ora din zi și de vreme. Push-up-urile sunt unul dintre cele mai vechi și, în același timp, cele mai populare exerciții corporale proprii, care s-au dovedit în planul de antrenament atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați.
2. Metoda de antrenament ieftină!
Ce costă un push-up? Nimic! Nu aveți nevoie de echipamente de exerciții scumpe pentru a efectua exercițiul, ci doar de o determinare suficientă, perseverență și motivație. Rezultatele nu vin imediat, dar nu vă descurajați, deoarece practica regulată este perfectă!
3. Un exercițiu de mișcare și întărire a întregului corp!
Mușchii toracici funcționează în primul rând în timpul exercițiului, dar și deltoizii și tricepsul sunt bine antrenați. Numeroase alte grupuri musculare funcționează și datorită efortului.
4. Contribuie semnificativ la stabilizare!
În timpul flexiunilor, grupurile musculare care sunt responsabile de forța nucleului trebuie să funcționeze, de asemenea. Printre altele, este important ca mușchii din corpul nostru să mențină coloana vertebrală în poziția corectă. Pentru ca această funcție de stabilizare să fie efectiv realizată, ar trebui să se asigure că mușchii abdominali și gluteali sunt menținuți sub tensiune de la poziția inițială până la ultima secundă a exercițiului. De asemenea, este important să vă asigurați că corpul formează o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
5. Nu poate fi niciodată plictisitor!
Datorită numeroaselor variante de exerciții, exercițiul este variat și puteți găsi întotdeauna noi provocări. Push-up-urile pot fi efectuate atât de începători, cât și de utilizatori avansați. Există variante cu o aderență largă și îngustă și, de asemenea, așa-numitele flotări cu diamant. Pushup-urile pot fi, de asemenea, combinate cu alte exerciții. Starea de spirit în timpul antrenamentului poate fi crescută prin palme sau performanțe cu un singur braț.
5 + 1 variații push-up
Acum să ne uităm la câteva tipuri de flotări pe care le puteți încorpora în planul dvs. de antrenament.
1. Întindeți buclele și extensiile într-o poziție largă de împingere
Flexiunile largi sunt în general considerate a fi un exercițiu clasic de push-up. Afectează în principal mușchii toracici, în principal pectoral major, dar antrenează întregul corp. Această variație nu este considerată a fi cea mai simplă, dar este mult mai ușor de realizat decât variantele de mai jos.
Exercițiul este, de asemenea, foarte potrivit pentru începători. Dacă totuși îți este greu să faci performanță, poți pune genunchii îndoiți pe podea. În acest caz vorbim despre flotări slăbite. Dacă această variantă este prea dificilă pentru dvs., puteți, de exemplu, așeza o scândură sub mâini ca o platformă stabilă.
2. Flotări cu mâner strâns
În acest tip de push-up, tricepsul va funcționa în primul rând, dar pectoralul major și deltoizii vor fi folosiți și pentru a oferi suport.
Poziția de plecare:
Puneți-vă într-o poziție de împingere, așezați mâinile pe podea lățimea umerilor. Palmele mâinilor sunt în linie sub umeri și coate. Corpul formează o linie dreaptă de la cap la călcâi. Mușchii abdominali și fesieri sunt sub tensiune. Gâtul este extensia naturală a coloanei vertebrale.
Descrierea exercițiului:
Coborâți încet pieptul, ținându-vă brațele aproape de trunchi, îndoind coatele. Coborâți corpul spre podea până când pieptul se apropie de mâinile sprijinite pe podea. Prin tensionarea articulațiilor cotului, împingeți-vă înapoi în poziția inițială. În faza de coborâre ar trebui să încercăm să facem mișcarea cât mai încet posibil, în timp ce mișcarea în timpul fazei de ridicare poate fi rapidă și dinamică. Este important să mențineți aproape toți mușchii corpului sub tensiune atunci când efectuați exercițiul.
3. Flotări cu un singur braț
Dacă faceți deja progrese bune cu flexiunile efectuate în poziția de bază, puteți trece la un nivel superior. Executarea push-up-urilor cu un singur braț este apreciată cu siguranță prin aspectul apreciativ și, nu în ultimul rând, oferă o experiență plăcută.
Acest exercițiu necesită cel puțin la fel de multă forță ca versiunile efectuate cu greutăți suplimentare. La început ar trebui să faceți această versiune push-up cu picioarele depărtate. Reducerea treptată a poziției de straddle face exercițiul din ce în ce mai dificil. Putem strânge treptat poziția de straddle până când picioarele sunt aproape închise la final.
4. Deplasați-vă înainte într-o poziție push-up, apoi înarmați buclele și extensiile
Pe urmele tale, pregătește-te, du-te! Puteți face următorul exercițiu ca parte a Incalzire înainte de antrenament alege, dar se dovedește și a fi un exercițiu complet. Atenţie! Acesta este un exercițiu complex care necesită prudență, perseverență și o conștientizare adecvată a corpului!
Poziția de plecare:
Pentru o execuție slăbită, începem exercițiul într-o poziție de straddle la lățimea șoldului. Brațele sunt atârnate de corp, coloana vertebrală este menținută într-o poziție naturală.
Descrierea exercițiului:
Atunci când efectuăm exercițiul, ar trebui să ne concentrăm pe menținerea bazinului în poziția sa naturală. Să ne asigurăm că abdomenul nu se apropie prea mult de podea și că mușchii abdominali și glutei sunt menținuți sub tensiune pe tot parcursul exercițiului. Ar trebui să mergem treptat înainte cu brațele până când se atinge poziția de împingere completă. Dacă luăm poziția push-up pentru o clipă, atunci facem brațul de flexare și extensie. Apoi ne deplasăm înapoi cu brațele alternante în poziția de plecare.
5. Push-up-uri cu banda TRX
Poziția de plecare:
Haideți să închidem banda TRX într-un mod stabil, astfel încât buclele să fie de 30 până la 40 cm de podea. Să luăm o poziție așezată vizavi de TRX, să traversăm curelele și să ne agățăm picioarele în bucle. Să ne întoarcem într-o poziție în genunchi, ținându-ne palmele pe podea. Să încercăm să găsim o distanță astfel încât, după ce am ridicat corpul de pe podea, să putem lua o poziție normală de împingere (poziția de plecare).
Descrierea exercițiului:
Să menținem poziția push-up pentru o clipă cu mușchii abdominali și glutei sub tensiune. Apoi facem îndoirea și extinderea brațelor așa cum este descris în exercițiile anterioare. Poziția repausului pentru mâini depinde de mușchiul pe care dorim să îl antrenăm în primul rând.
+1. Burpee combinat cu escroci și extensii
Poziția de plecare:
Dacă stăm în poziție verticală la lățimea umerilor, ne întoarcem ușor picioarele spre exterior. Genunchii sunt ușor îndoiți, menținând spatele drept, ridicând pieptul și asigurându-vă, de asemenea, că pelvisul rămâne într-o poziție naturală în raport cu acidul vertebral.
Scurtă descriere a mișcării:
Să trecem de la o poziție dreaptă la o ghemuire adâncă și să punem palmele pe podea sub umerii noștri. Cu un salt înapoi ne aducem în poziția de împingere. Cu puțin spațiu între mâini, ne îndoim și ne îndreptăm brațele. Apoi ne întoarcem în poziția ghemuit. Să sărim dintr-o poziție ghemuită și să întindem brațele în sus în timpul mișcării de îndreptare.
Greșeli frecvente de evitat
Pentru a evita leziunile, efectuați o muncă musculară adecvată și dezvoltați-vă, trebuie să aveți grijă la următoarele greșeli posibile și să încercați să le evitați. Dacă observăm oricare dintre următoarele erori în timpul exercițiului, ar trebui să investigăm motivul și cauza!
În fundal, de exemplu, poate exista o lordoză lombară crescută sau cifoză crescută, o spate plată sau strâmbă, dar se poate întâmpla și să nu fi ales un exercițiu care să corespundă nivelului nostru de antrenament.
Merită să vă adresați unui expert chiar dacă aveți nevoie de ajutor pentru a face corect exercițiile și cu atât mai mult dacă există o problemă potențială. Să cerem ajutor antrenorului din sala de sport sau să întrebăm un antrenor personal sau un kinetoterapeut dacă avem nevoie de ajutor!
Să ne uităm la câteva dintre greșelile pe care le putem face în timpul efectuării exercițiului:
- Mușchii abdominali și/sau gluteali nu sunt tensionați în timpul efectuării exercițiului, ceea ce face ca abdomenul să se lase.
- Poate apărea și „opusul” cazului menționat anterior, adică fesierii sunt ridicați prea sus, împiedicând corpul să formeze o linie dreaptă.
- Ar trebui să se acorde atenție și umerilor în timpul exercițiului: acestea trebuie menținute în poziția lor naturală.
- Palmele suportate nu sunt la locul potrivit. După alegerea variantei push-up, trebuie să acordați atenție poziției palmelor, coatelor și umerilor unul față de celălalt.
Push-up-ul nu a fost unul dintre cele mai populare exerciții de mulți ani dintr-un motiv, deoarece ne antrenează întregul corp, indiferent de bani, timp sau loc.!
Există exerciții adecvate atât pentru femei, cât și pentru bărbați, care pot fi integrate în planurile de instruire ale utilizatorilor începători, intermediari și avansați sau în exercițiile pentru acasă!
Deși flotările clasice cu bucle și extensii pentru brațe nu ies niciodată din tendință, cei cărora le place varietatea pot alege dintre nenumărate variante și combinații de flotări. Nu mai există o scuză! Să începem antrenamentul!