5 Cât de des să faci mișcare

4600 de cuvinte; 13-17 minute timp de citire.

Autor: Lukas Buschkühl Ultima actualizare: noiembrie 2019

rezumat

Cât de des vă antrenați este aproape irelevant pentru succesul dvs. de antrenament. Factorul decisiv este dacă te antrenezi cu efort și intensitate adecvate și cât de mult te antrenezi în total.

Întrucât frecvența de antrenament nu contează, puteți face progrese bune atât cu planurile de antrenament cu corp întreg, cât și cu cele divizate. Încercați ce vă place mai bine personal.

Nu există o frecvență de antrenament prea mare.

Frecvența dvs. de antrenament este prea scăzută dacă continuați să aveți mușchi dureroși.

Dacă te antrenezi cu un volum de antrenament foarte mare, vei beneficia de o frecvență mai mare în anumite circumstanțe.

Dacă aveți probleme cu efectuarea unui exercițiu într-un mod corect din punct de vedere tehnic, merită să faceți acest exercițiu mai des.

Ce este frecvența?

Frecvența indică intervalele de timp la care repetați sarcinile de antrenament. Puteți diferenția frecvențele exercițiilor respective, tiparele de mișcare și grupurile musculare.

Să începem cu un exemplu cât mai simplu posibil: dacă întregul dvs. antrenament constă exclusiv în a face bucle de biceps în fiecare marți, atunci instruiți (a) exact acest exercițiu (b) modelul de mișcare al flexiei cotului și (c) mușchiul biceps brahii cu o frecvență de exact șapte zile.

Dacă faceți bucle biceps marți și bucle predicatoare joi, atunci antrenați (a) exercițiile respective cu o frecvență de șapte zile, dar (b) modelul de mișcare al flexiei cotului și (c) mușchiul biceps brahii cu o frecvență medie de 3, 5 zile.

Dacă faceți bucle biceps marți, buclele predicatorului joi și trageți sâmbătă, atunci antrenați (a) exercițiile respective cu o frecvență de șapte zile, (b) modelul de mișcare al flexiei pure a cotului cu o frecvență medie de 3,5 zile și (c) ) mușchiul biceps brahii cu o frecvență medie de 2,3 zile. Mușchiul biceps brahii este puternic stresat în timpul tragerii, deoarece cotul este îndoit. Modelul de mișcare este, totuși, mai complex decât îndoirea pură a cotului, deoarece cel puțin humerusul din articulația umărului este, de asemenea, ghidat în spatele corpului.

Prea complicat? Este adevărat. Deși este încă relativ inofensiv. În acest exemplu, doar trei exerciții fac parte din planul de antrenament, dintre care două sunt simple exerciții de izolare. Devine foarte confuz atunci când adăugați exerciții cum ar fi deadlift-uri și genuflexiuni, care necesită mai puțin timp pentru a descrie ce grupe musculare NU sunt implicate în exercițiu. Vestea bună este că nu există motive întemeiate pentru a face acest subiect la fel de complicat pe cât de frecvent este în industria fitnessului.

Cum sunt compatibile exercițiile multi-articulare și antrenamentul pe split?

Elevii care dobândesc o înțelegere de bază a anatomiei corpului uman întâmpină rapid următoarea problemă: Cum ar trebui ca exercițiile precum deadlift-ul să fie încorporate într-un plan divizat? Planurile divizate clasice sunt, de exemplu:

3 despărțire

Împingerea corpului superior (mișcări de împingere)

Tragerea corpului superior (mișcări de tragere)

Picioare și trunchi

2 despărțire

Partea superioară a corpului - împingeți și trageți

Picioare și trunchi

În impas, vă încărcați picioarele, nucleul și partea superioară a corpului în același timp. Vă voi scuti de mușchii individuali implicați și de termenii lor tehnici latini și mă voi limita la o reprezentare simplificată a grupurilor de mușchi implicate:

Genunchiul care extinde mușchii (partea inferioară a corpului)

Muschii de extensie a șoldului (partea inferioară a corpului)

Mușchii care întind coloana vertebrală (tracțiunea superioară a corpului)

Mușchii care conduc brațul în spatele corpului (tracțiunea superioară a corpului)

Mușchii care trag centura de umăr în sus (tracțiunea superioară a corpului)

Mușchii de închidere a mâinilor (tracțiunea superioară a corpului)

Dacă vă întrebați cum ar trebui să se încadreze deadlift-ul într-un plan de antrenament divizat, nu sunteți diferiți de niciun alt elevator care, la un moment dat, se confruntă cu acest subiect. Răspunsul la întrebarea dvs. este simplu: Deadlifts, prin definiție, nu se încadrează deloc în planurile de antrenament divizate. Cel puțin nu dacă obiectivul definit al sistemului de divizare este de a oferi grupurilor musculare individuale cel puțin 48 de ore de odihnă după fiecare sarcină de antrenament.

Există o serie de neînțelegeri și neînțelegeri fundamentale cu privire la acest subiect. Cea mai mare concepție greșită este că sistemul divizat permite grupurilor musculare să se refacă mai mult de 48 de ore. Acest lucru ar fi posibil doar lăsând pauze foarte lungi între zilele de antrenament individuale. Nu tocmai acesta este scopul sistemului divizat. Dacă vă antrenați în mai multe zile consecutive, vă acordați grupurilor musculare individuale pauze de mai mult de 48 de ore numai dacă sunteți exclusiv Faceți exerciții de izolare. Un astfel de antrenament ar fi atât de ineficient încât nici măcar nu se practică în culturismul profesional.

În fiecare plan divizat pe care îl puteți găsi pe internet, exercițiile mari, multi-articulare, cu tot corpul sunt pe primul loc. Dacă faceți apăsarea pe bancă în ziua pieptului și faceți trageri în următoarea zi din spate, atunci în mod inevitabil v-ați antrenat tricepsul, bicepsul și umerii din față și din spate în acele două zile. Dacă aceste două antrenamente sunt urmate de ziua brațelor și apoi ziua umărului, antrenezi acele grupe musculare pentru a doua oară în acea săptămână. Majoritatea ridicatorilor observă acest lucru. Ceea ce este mai puțin vizibil este că antrenezi și multe grupuri musculare în antrenamentul picioarelor și al miezului, care sunt socotite ca mușchi superiori ai corpului.

De ce funcționează deloc planurile împărțite atunci când filmează de fapt peste tot și nu își pot ține promisiunea de a oferi grupurilor dvs. musculare anumite perioade de recuperare? Planurile divizate funcționează din motive complet diferite. Cât de mult timp de recuperare acordați grupurilor dvs. musculare este greu important pentru succesul dvs. în antrenament, deoarece Frecvența antrenamentelor sa dovedit a fi aproape irelevantă pentru succesul pe termen lung în antrenament. [2, 3]

Dacă un plan divizat de 2, 3, 4 sau chiar 5 funcționează, atunci funcționează exact din același motiv ca și un plan complet: Creează suficientă sarcină de antrenament pentru a genera doza de epuizare necesară pentru următoarea ajustare a corpului.

Frecvența antrenamentelor este aproape irelevantă!

Convingerea populară că grupurile dvs. musculare au nevoie de cel puțin o zi de odihnă după fiecare antrenament este greșită. Nu este doar greșit, este în detrimentul succesului dvs. de antrenament, deoarece vă restricționează semnificativ și vă complică planificarea antrenamentului fără a contracara niciun beneficiu.

Îți împiedici succesul în antrenament nu doar lucrând împotriva principiilor aplicabile, ci și urmând presupuse principii care de fapt nu sunt deloc.

Asta este acum depășit General A.daptation S.Modelul sindromului a presupus că corpul uman se poate adapta la un stimul de antrenament numai în timpul unei faze de recuperare, fără alți stimuli în această fază. Acum știm că corpurile noastre sunt capabile de mult mai mult. [1]

Cât de des ar trebui să faceți exerciții pe săptămână este cercetat științific. Raspunsul este: Nu conteaza. Schoenfeld și colab. au analizat efectele diferitelor frecvențe de antrenament asupra creșterii musculare, în timp ce Ralston și colab. a examinat efectele asupra câștigurilor de forță. [2, 3] Ambele echipe au constatat că frecvența de antrenament nu contează atâta timp cât volumul de antrenament rămâne același. [4, 5]

Dacă vă faceți grupurile musculare, modelele de mișcare sau exercițiile doar o dată pe săptămână, puteți construi la fel de mult mușchi ca și când le-ați face de douăsprezece ori pe săptămână, cu condiția să vă puneți aceeași cantitate de stres la sfârșitul săptămânii.

Pentru planificarea antrenamentului dvs., aceasta înseamnă că dacă faceți trei seturi de genuflexiuni eficiente de trei ori pe săptămână sau dacă antrenați nouă seturi eficiente de genuflexiuni o dată pe săptămână, nu face nicio diferență pentru succesul dvs. Oricum ar fi, faceți nouă seturi eficiente pe săptămână și asta este tot ce contează. Singurul lucru care este relevant pentru dvs. este care dintre cele două opțiuni este mai compatibil cu programul săptămânal și este mai distractiv pentru dvs. personal. O altă întrebare este, puteți face cu adevărat nouă seturi eficiente de genuflexiuni la rând, mai multe despre asta mai târziu.

Faptul că frecvența de antrenament este aproape irelevantă are multe avantaje. Dacă de obicei te antrenezi luni, miercuri și vineri și ocazional într-o călătorie de afaceri de luni până joi, atunci ai o problemă atâta timp cât ești convins că mușchii tăi au nevoie de cel puțin 24 de ore de odihnă după fiecare antrenament. În săptămâni cu o călătorie de afaceri, ai putea să te antrenezi doar vineri sau sâmbătă, ceea ce elimină două treimi din volumul de antrenament. Sarcina dvs. de antrenament nu ar fi doar prea mică pentru progrese ulterioare, ci și prea mică pentru a vă menține performanța, astfel încât ați continua să faceți un pas înapoi.

Dacă aveți clar că volumul total de muncă pe săptămână este decisiv și frecvența este lipsită de importanță, vă puteți antrena într-o săptămână cu o călătorie de afaceri vineri, sâmbătă și duminică și progresează fără probleme. Puteți distribui toate cele trei antrenamente pe două zile dacă sunteți pe drum timp de cinci zile. Epuizarea care apare în aceste două zile este compensată de cele cinci zile fără sarcină de antrenament.

Nu ești forțat să te despart, dar poți.

Se spune adesea că, ca începător, grupurile dvs. musculare au nevoie de 48 de ore de odihnă după un antrenament. Această pauză necesară ar trebui extinsă la 72 de ore de îndată ce sunteți clasificat ca „ușor avansat” pe baza oricărui criteriu.

Această afirmație este direct legată de recomandarea care urmează că, de la nivelul de intrare, trebuie să vă împărțiți. Acest lucru este deosebit de interesant, având în vedere că halterofilele și elevatoarele de clasă mondială se antrenează de până la paisprezece ori pe săptămână, adică în fiecare dimineață și seară, în sistemul corpului complet.

Ideea că sistemele split sunt relevante doar în culturism, deoarece sistemul split este cel mai bun pentru construirea mușchilor este absurdă. În câmpul profesional al tuturor sporturilor de atletism greu, cum ar fi haltere olimpice, om puternic, powerlifting și lansare, majoritatea timpului de antrenament este folosit pentru a construi cât mai mult mușchi.

Tehnica, disponibilitatea sistemului nervos central și masa musculară sunt singurii factori pe care un atlet greu îi poate influența cu ajutorul antrenamentului său. Punctele de atașare musculară și lungimea segmentului corpului joacă un rol major, dar sunt determinate genetic și nu pot fi influențate de antrenament.

Antrenamentul Pregătirea sistemului nervos central, Recrutarea cât mai multor fibre musculare simultan necesită relativ puțin timp. Această abilitate este punctul central al planificării antrenamentelor sportivilor grei, în special în ultimele luni înainte de o competiție.

Ce asta Antrenament tehnic În ceea ce privește, există diferențe semnificative. În cadrul atletismului greu, powerlifting-ul oferă cele mai mici cerințe tehnice, în timp ce haltere-ul olimpic are cele mai ridicate cerințe. Antrenamentul tehnic are loc independent de antrenamentul pentru construirea mușchilor, astfel încât un haltere olimpic trebuie să investească mai mult timp în antrenament decât un luptător de powerlifting.

În ceea ce privește antrenamentul pentru construirea mușchilor, volumul de muncă pentru toți sportivii grei profesioniști este exact același: atât cât este posibil fără a arde fizic și/sau mental. Afirmația că construirea musculară este relevantă doar în culturism este greșită. Construcția musculară este atât de importantă în toate domeniile atletismului greu, încât niciun profesionist nu și-ar putea permite să se descurce fără sistemul split, dacă ar oferi cu adevărat cele mai bune rezultate ale construcției musculare.

Afirmația conform căreia planurile de antrenament divizat sunt, în principiu, lipsite de sens și pot funcționa numai pentru sportivii dopanți, de asemenea, nu este adevărată. Motivul pentru care dezbaterea de antrenament divizat vs antrenament complet a fost atât de aprins de atât de mult timp este că frecvența antrenamentului este aproape irelevantă pentru succesul dvs. și Majoritatea elevilor nu știu că nu contează cu adevărat. Succesele care pot fi de fapt atribuite unor sarcini mai mari de antrenament sunt întotdeauna atribuite greșit frecvenței.

În toate tipurile de atletism greu, precum și în culturism și crossfit, există sportivi care afirmă că și-au atins doar performanța incredibilă și și-au construit corpurile incredibile trecând de la antrenamentul pe tot corpul la antrenamentul divizat. Interesant este că poți găsi la fel de mulți sportivi care susțin același lucru invers.

Avocații fermi din ambele părți strigă cu aceeași voce că au încercat opțiunea A mult timp fără succes și că abia când au trecut la opțiunea B a venit descoperirea. Singura problemă cu acest lucru este că nu frecvența a făcut progresul după trecerea de la opțiunea A la opțiunea B, ci volumul.

Un exemplu foarte clasic al acestei erori sunt rapoartele de experiență privind metoda de antrenament „Squat Everyday”, care presupune ghemuit șapte zile pe săptămână. Cei care încearcă această metodă fie se vor arde, deoarece sarcina este mult prea neobișnuit de mare, fie vor face progrese excepțional de bune, deoarece rezistența la sarcină este suficient de mare încât sarcina să poată fi convertită efectiv în reglaje. Succesele sunt aproape întotdeauna atribuite greșit frecvenței înalte. Desigur, picioarele tale vor crește atunci când îți dublezi volumul de antrenament în ghemuit.

La fel ca regimul alimentar, aceste progrese vor dispărea odată ce un elevator revine la planul anterior după Squat Everyday. Când mănânci mai puțin, slăbești. Dacă mănânci mai mult după aceea, te vei îngrașa din nou. Când puneți mai multă tensiune pe corpul dvs., deveniți mai rezistent. Dacă, după aceea, vă supuneți mai puțin, corpul dvs. va reduce din nou rezistența suplimentară. Știința rachetelor.

Atâta timp cât documentezi cât de mult stres creezi în total și ce progrese faci cu el, faci totul bine. Nu vă deranjați prea mult despre porțiunile și intervalele în care vă creați stresul. Ca antrenor, experimentez mereu că elevii vin la mine cu planuri de antrenament incredibil de complicate. Deși există ore de cercetare și planificare în aceste planuri, acești clienți vin la mine pentru că pur și simplu nu fac niciun progres. De aceea este atât de important să înțelegem ce contează cu adevărat în antrenament.

Există o frecvență prea mare?

Nu, nu există. După cum sa menționat deja, mulți sportivi profesioniști se antrenează de mai multe ori pe zi, fără a fi nevoie să accepte efecte negative pentru succesul lor de antrenament. Cu toate acestea, astfel de frecvențe de antrenament ridicate nu oferă niciun avantaj. Ambele sunt dovedite prin studii. [6]