5 exerciții bune pentru o bicicletă de stomac plat
Nimic nu arde grăsimea din burtă mai repede decât greutățile, care sunt în mod clar numărul unu în exercițiile de ardere a grăsimilor. Acum este momentul să faceți aceste exerciții pentru a obține un stomac tonifiat! Spre deosebire de ședințe, crunch-urile pun mult mai puțină presiune asupra coloanei vertebrale și, prin urmare, sunt mai recomandate.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Exercițiul 1: abdomene (presă abdominală)
Execuţie:
- Așezați-vă plat pe un covor pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele îndoite. Alternativ, puteți ridica picioarele la un unghi de 90 de grade.
2. Ridicați mâinile și așezați-le fie în spatele capului, fie încrucișate peste piept. - Când faceți greutăți, partea superioară a corpului va fi ridicată ușor doar în timpul execuției!
- Respirați adânc în timp ce vă culcați și imediat ce vă ridicați partea superioară a corpului, ar trebui să respirați din nou.
- Inspirați din nou când ați atins punctul culminant și expirați din nou când vă lăsați corpul înapoi.
- Ca începător, ar trebui să faceți aproximativ 10 repetări la un moment dat și 2-3 seturi în total.
Exercițiul 2: crunch-uri cu rotație
Execuţie:
- Culcați-vă pe podea (opțional pe un covor) și țineți-vă mâinile în spatele capului.
- Îndoiți-vă picioarele astfel încât picioarele să fie încă pe podea.
- Pentru crunch-urile normale ți-ai ridica întregul piept, dar pentru crunch-urile cu răsucire doar o parte a umărului tău ar fi ridicată.
- Acum ridicați partea respectivă a corpului și rotiți-o spre opus în timp ce se sprijină pe podea.
- Ar trebui să faceți acest exercițiu de 10 ori pe fiecare parte în 2-3 seturi.
Exercițiul 3: croșete cu picioarele încrucișate
Execuţie:
- Așezați-vă plat pe podea sau pe un covor, întindeți-vă picioarele astfel încât să îndrepte spre tavan și traversați-le.
- După ce v-ați poziționat perfect corpul, faceți același lucru pe care l-ați făcut cu presa abdominală normală. Adică respirați adânc și ridicați partea superioară a corpului de pe podea spre pelvis.
- Înainte de a vă ridica corpul, ar trebui să respirați din nou și să respirați din nou în timp ce ridicați puțin corpul superior.
- Ca începător, în jur de 12 până la 15 repetări sunt recomandate pentru aproximativ 2-3 seturi.
Exercițiul 4: Exercițiu cu bicicleta (Exercițiul "Bicicleta")
Execuţie:
- Așezați-vă pe podea sau pe un covor cu mâinile fie de lateral, fie de după cap.
- Ridicați picioarele în sus și îndoiți genunchii.
- Aduceți genunchiul drept la trunchi, păstrând în același timp stânga.
- Acum aduceți genunchiul stâng în partea superioară a corpului și țineți-l pe cel drept departe.
- Exercițiul trebuie să se desfășoare în același mod ca și cum ați merge cu bicicleta.
- 10 repetări pe fiecare parte cu maximum 3 seturi.
Exercițiul 5: lunge
Execuţie:
- Ridicați-vă drept, țineți picioarele la lățime de șold și îndoiți ușor genunchii.
- Ține-ți brațele drept înainte, astfel încât să se alinieze cu umerii și să fie paralele cu podeaua.
- Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și poziționați-l astfel încât să fie îndoit la un unghi de 90 de grade față de podea. Piciorul stâng este întins, dar genunchiul este întotdeauna ușor îndoit. Doar degetele piciorului extins ar trebui să fie pe podea.
- Coloana vertebrală trebuie menținută dreaptă în orice moment și nu trebuie niciodată îndoită înainte.
- Acum întoarceți partea superioară a corpului spre stânga și apoi spre dreapta. (Doar partea superioară a corpului, nu picioarele!)
- Faceți 15 repetări și 2 seturi. Poziția piciorului ar trebui schimbată în setul 2.