5 exerciții de respirație așa antrenezi o respirație corectă! ottonova
De ce este atât de important să fii atent la respirația ta și care este aspectul profund al acesteia în meditație? De ce nu doar exercițiile sportive, ci și exercițiile de respirație au sens și cum pot arăta.
S-a asigurat vreodată o femeie/un bărbat drăguț că „îți respiri respirația”? Sau ați acuzat vreodată un (ex) partener agățat că „ia aerul pe care îl respirați”? Expresii ca acestea arată clar ce impact are asupra noastră respirația enormă - chiar dacă nu ne gândim cu greu în viața de zi cu zi. De ce? Totul se întâmplă automat: Inhalarea și expirarea sunt controlate de centrul de respirație din creier. În acest fel, corpul nostru se asigură că oxigenul vital intră continuu în fluxul sanguin și furnizează organele cu acesta. Un alt aspect important al respirației: dioxidul de carbon, un produs rezidual al metabolismului nostru, se degajă.
Un adult sănătos respira în medie de 15 ori pe minut - adică 20.000 de respirații pe zi sau șapte milioane pe an.
Merită să aruncăm o privire mai atentă asupra a ceva ce se presupune că ar fi luat ca atare, ca respirația: Deoarece respirația corectă nu numai că vă calmează mintea, ci întărește sistemul cardiovascular și are multe alte efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră. Avem cinci exerciții simple de respirație pe care le puteți face imediat.
De ce atât de mulți oameni respiră greșit
Majoritatea oamenilor s-au obișnuit cu respirația incorectă: respiră prea scurt și prea superficial, ridicând și coborând doar pieptul. Problema cu aceasta: Cu așa-numita respirație a pieptului, primim prea puțin aer proaspăt - prea puțin oxigen pătrunde în sânge. Simțim consecințele peste tot corpul nostru. Lipsa alimentării cu oxigen a organelor poate duce la o serie întreagă de probleme, cum ar fi concentrația redusă, dureri de cap, afecțiuni gastro-intestinale și oboseală.
Dar de ce nu respirăm suficient de adânc? Pe de o parte, stresul și fricile joacă un rol major: atunci când suntem sub tensiune, rata respirației se schimbă pentru a ne face gata să fugim și să luptăm. Pe de altă parte, îmbrăcămintea strânsă, postura înghesuită și idealul nostru de frumusețe împiedică respirația abdominală sănătoasă. Și funcționează astfel: Când respirați, diafragma - cel mai important mușchi de respirație - împinge în abdomen. Burtica se umflă spre exterior și oxigenul curge în zona inghinală. Relaxați-vă stomacul astfel încât să fie vizibil atunci când respirați? Mulți oameni găsesc acest lucru nefiresc - la urma urmei, vrem să arătăm cât mai subțiri posibil în orice moment!
Dar dacă doriți să vă aprovizionați în mod optim corpul cu oxigen, trebuie să lăsați în urmă astfel de credințe false și să vă lăsați respirația să curgă. Diverse exerciții de terapie a respirației și practica meditației respiratorii arată cum să antrenezi respirația corectă. Scopul acestor exerciții de respirație este să devii conștient de propria ta respirație, să o aprofundezi și să o calmezi.
Rolul respirației în meditație
Fie că sunt budiști, hinduși sau adepți ai taoismului: oameni din diferite culturi meditează de mii de ani. Desprins de conceptele religioase, practic este întotdeauna cam același lucru. În timpul meditației ne îndreptăm privirea spre interior, percepem mai conștient și lăsăm să se oprească fluxul de gânduri. Pentru a atinge acest obiectiv, să ne concentrăm pe respirație. Ca un simplu exercițiu de respirație în timpul meditației, este suficient să vă observați propriul flux de respirație: inspirați - pauză pentru respirație - expirați - pauză pentru respirație - și așa mai departe. Numai acest lucru face respirația mai profundă și mai calmă.
Aveți dificultăți de respirație în stomac?
Apoi, această imagine mentală vă poate ajuta: imaginați-vă că, atunci când inspirați, stomacul este umplut cu aer începând de jos - similar cu un pahar gol care este umplut cu apă.
Respirația este punctul fix al medierii. Dacă observați că gândurile dvs. se îndepărtează, că vă gândiți la declarația fiscală viitoare sau la e-mailurile fără răspuns din căsuța de e-mail, reveniți la monitorizarea respirației. Acest lucru vă ajută să fiți ancorat în aici și acum în sensul atenției.
Gata cu pilotul automat - simți momentul!
În timp, veți descoperi că nu vă mai evaluați în mod activ sentimentele în timpul meditației: Uitați-vă pe scurt la fiecare gând care apare și apoi lăsați-l să meargă ca un nor de lână albă pe cer. Respirația ta te va ajuta în acest sens: Dacă este mai liniștită decât „mașina de spălat gândurile” din cap, te calmezi - pur și simplu respirând ușor și adânc și profund.
De altfel, efectul pozitiv al terapiei respiratorii a fost dovedit științific:
Meditația prin respirație reduce activitatea din amigdala, centrul emoțional din creier. În același timp, cortexul prefrontal, centrul rațional de control al creierului, are mai mult de lucru. Acest lucru a fost demonstrat de un studiu realizat într-un scaner cerebral pe care psihologii l-au efectuat pe subiecți sănătoși în 2016.
Dezvoltă forța interioară
5 exerciții de respirație pentru mai multă eficiență
Există diverse exerciții de respirație care vă stimulează creierul și furnizează oxigen întregului corp. Provin din diferite concepte de meditație - încercați!
1) Kapalabhati: Respirația de foc
Acest exercițiu de respirație face parte din pranayama, un aspect al predării yoga. Cuvântul pranayama provine din sanscrită și se traduce prin „control asupra energiei vieții”. Așezați-vă cu picioarele încrucișate (sau, dacă puteți, în poziție de lotus) pe podea. Mai întâi, inspirați timp de trei până la patru secunde, întinzându-vă stomacul. Apoi expirați timp de trei până la patru secunde, trăgând stomacul spre interior. Apoi începe cu respirația de foc: Expirați de 20 până la 100 de ori foarte repede și lăsați inhalarea să se producă automat.
S-ar putea să vă fie de ajutor să vă imaginați că suflați o pană de pe ceafă. Continuați să respirați normal pentru una sau două respirații. Apoi umpleți plămânii cu trei sferturi plini de aer, concentrați-vă pe punctul dintre sprâncene și țineți-vă respirația atât timp cât vă este confortabil. Continuați să respirați normal pentru câteva respirații și începeți de la capăt. Repetați acest exercițiu de trei până la cinci ori.
2) Exercițiu diafragmatic eficient
Ai nevoie de diafragmă pentru a putea respira adânc în stomac. Acesta este un mușchi plat între abdomen și cavitatea toracică pe care îl puteți antrena cu următorul exercițiu. Așezați-vă pe podea, cu picioarele lărgite de șold. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Strângeți abdomenele și inspirați încet. În timp ce respirați, lăsați aerul să scape printr-un mic spațiu între buzele care se află unul peste celălalt.
Numărați încet până la patru în timp ce expirați și numărați până la doi în timp ce inspirați. Cu mâinile poți simți că stomacul se mișcă atunci când respiri - dar pieptul tău abia se mișcă. Mușchii se relaxează în timpul exercițiului.
Vrei să afli mai multe despre puterea de vindecare a respirației?
3) Respirarea parfumului
Pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către creier, puteți încerca următorul exercițiu de respirație: Apucați puntea nasului cu degetul mare și arătătorul și accelerați ferm de câteva ori de la puntea nasului până la vârful nasului. Scoate-ți mâinile de pe nas și inspiră adânc - de parcă ai fi adulmecat un parfum delicios. Veți simți cum respirația dvs. curge ușor în nas și în afară. Puteți repeta acest exercițiu de zece ori.
4) Leul
Acest exercițiu provine și din practica yoga. Ajută la ameliorarea tensiunii și vă curăță mintea. Îngenunchează și așează-ți mâinile pe coapse. Întindeți degetele, scoateți limba și focalizați ochii pe punctul dintre sprâncene. Când expiri, urli ca un leu. Pare amuzant - și te pune într-o dispoziție bună!
5) Mic răgaz pentru între
Acest exercițiu de respirație este minunat pentru a face la birou atunci când nimeni nu se uită. Așezați-vă în poziție verticală pe scaunul de birou și apăsați partea superioară a corpului pe spătar. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele peste părți. În timp ce cobori brațele, expiră încet și constant. Așteptați răgazul și începeți din nou cu debutul impulsului de inspirație.
Aceste cinci exerciții de respirație vă vor ajuta să vă concentrați asupra respirației. Dacă practicați respirația abdominală în mod regulat, veți descoperi în curând că reacționați mai calm și mai încrezător în multe situații. Tensiunea arterială va scădea și digestia se va îmbunătăți, deoarece ridicarea și coborârea abdomenului acționează ca un masaj.
De asemenea, interesant:
Natalie Decker
Natalie este redactor de 15 ani. În plus față de subiectele legate de stilul de viață, cum ar fi gătitul și călătoriile, se concentrează pe medicină și sănătate. Printre altele, ea scrie pentru portalul onlineheil-vital.de și Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
Mai multe articole
5 sfaturi strălucitoare pentru a reduce stresul
Vă dezvăluim modul în care un antrenament vă poate ajuta să faceți față stresului, ce metode sunt încă disponibile și ce întrebări ridică un cercetător de stres.
Boală la altitudine: în siguranță până la crucea de pe vârf
Adori munții, dar uneori îți iei respirația? Sfaturi pentru a evita boala de altitudine la următoarea ascensiune.