5 exerciții eficiente pentru greutatea abdominală Sfaturi nutriționale

Sit-up-urile au încetat de mult să fie cele mai eficiente exerciții de ridicare abdominală. Vă vom arăta cu ce antrenament aveți succes

eficiente

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Încă din anii 1980, sub antrenorul de fitness Jane Fonda, s-au încercat antrenamente stomacale cu repausuri și altele asemenea. Pentru ca antrenamentul dvs. să vă ajute să obțineți un nucleu slab, veți găsi cinci exerciții dovedite pentru mușchii abdominali strânși.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Cu următoarele cinci exerciții vă puteți antrena stomacul. Întărește mușchii abdominali superiori, inferiori, laterali și drepți și arde excesul de grăsime abdominală.

Pentru a putea efectua exercițiile acasă, aveți nevoie de un tampon optim sub forma unui covor de antrenament. O sticlă de băut cu suficient lichid ar trebui să fie disponibilă tot timpul.

Cele mai bune echipamente sportive pentru antrenamentele la domiciliu:

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Cele mai bune 5 exerciții de ridicare abdominală pentru o siluetă grozavă

1. Scânduri

Suport antebraț, Numit și scândură, este un remediu foarte eficient pentru mușchii abdominali strânși din zona inferioară. În plus, mușchii și brațele spatelui sunt întărite.

  • Poziția de plecare: pentru scânduri, întinziți mai întâi pe burtă.
  • Din această poziție, îndreptați partea superioară a corpului, sprijinindu-vă pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie sub umeri și degetele mari ar trebui să se îndrepte unul către celălalt.
  • Apoi îți eliberezi picioarele de pe podea, stai pe vârfuri și îți încordezi stomacul și fundul. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă - stomacul nu trebuie să „alunece” în sus.
  • Această poziție este menținută timp de cel puțin 20 de secunde.
  • După o scurtă pauză, exercițiul abdominal devine total repetat de trei ori.

Bacsis: Acest exercițiu poate fi folosit și pentru Suport lateral Modificați astfel încât să fie utilizați și mușchii abdominali laterali.

Scândurile lucrează abdominalele inferioare

2. Alpiniști de munte

Aceste Exercițiu cardio este un clasic printre unitățile de antrenament pentru stomacul plat. Pe lângă mușchii abdominali, sunt antrenate și picioarele și fesele.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

  • Pentru acest antrenament luați poziția clasică de sprijin pe mâini.
  • Trunchiul este drept și spatele aproximativ paralel cu solul. Priveliștea merge înainte.
  • Apoi, genunchiul drept este tras înainte și înapoi.
  • Apoi piciorul stâng face același exercițiu.
  • Alpinistul alternativ face mușchii să ardă.
  • Genunchii și coatele nu trebuie să se atingă, dar ar trebui să fie foarte aproape.

Exercițiul abdominal trebuie ținut cât mai mult posibil. O pauză după aceea și multă apă sunt recompensa pentru munca grea.

Alpinistul este un exercițiu foarte eficient de ridicare a stomacului

3. Crunch biciclete

Acest antrenament special pentru stomacul plat este, de asemenea, denumit cu dragoste în germană ca „Gândac„A chemat și întărește oblice.

  • Aici vă întoarceți pe spate, vă trageți genunchii la un unghi de 90 de grade și vă îndoiți ușor partea superioară a corpului.
  • Din această poziție de plecare, umărul drept și genunchiul stâng sunt apoi aduse împreună, urmate de umărul stâng și genunchiul drept alternativ.
  • Acest exercițiu îndepărtat de burtă ar trebui să fie de cel puțin 20 de ori sunt executate.

Mai presus de toate, mușchii abdominali oblici sunt antrenați cu Bicycle Crunch

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

4. Exerciții abdominale: răsucire rusească

Twistul rusesc este unul noua varianta a binecunoscutelor sit-up-uri și este potrivit atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați. Aici mușchii, în special mușchii abdominali oblici, sunt deosebit de stresați pentru că unul mișcare de rotație execută. În același timp, brațele, umerii și spatele lucrează cu exercițiile abdominale - perfecte pentru un antrenament echilibrat.

  • Poziția de plecare pentru Russian Twist este așezată, ușor îndoită în spate.
  • Picioarele sunt ridicate astfel încât doar fundul să atingă podeaua.
  • Ambele mâini sunt întinse înainte cu coatele îndoite și încrucișate (puteți lua o greutate suplimentară aici pentru a crește nivelul de dificultate).
  • Acum rotiți întregul corp superior și încercați să rămâneți în poziția respectivă.
  • Brațele sunt deplasate de la o parte la alta. Acum puteți simți clar că mușchii abdominali funcționează.
  • 20 de repetări în trei seturi recomanda.

5. Pentru un nucleu subțire: antrenament de bază

De când Jürgen Klinsmann și-a pregătit jucătorii pentru Cupa Mondială de fotbal cu antrenament de bază în 2006, exercițiile au fost foarte populare. Antrenamentul de bază ia în considerare și mușchii care sunt situați sub zonele vizibile extern. mușchii adânci nucleul corpului este antrenat în mod similar cu Pilates.

Podul umărului este un exemplu simplu, dar puternic.

  • Stai întins pe spate, picioarele tale sunt așezate la un unghi de 90 de grade și brațele sunt întinse spre exterior (unghi de 45 de grade).
  • Apoi pelvisul este ridicat astfel încât corpul să formeze o linie de la umeri la genunchi.
  • Această poziție este deținută atâta timp cât perseverați.
  • Apoi șoldurile sunt coborâte încet înapoi spre podea.

Sunt exerciții de bază intens - și vă ajută să aveți un stomac ferm.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile