5 exerciții pentru coapse și picioare subțiri, tonifiate - Bodylab UK
Multe femei doresc coapse și picioare subțiri și tonifiate. Arată grozav în pantaloni scurți și tu doar te simți sexy. Am pus împreună 5 exerciții la domiciliu pentru cei care nu pot sau nu vor să meargă la sală, dar totuși vor să lucreze la picioare. Va fi greu și obositor - dar merită! Toate exercițiile trebuie să fie efectuate cu mijloace normale de uz casnic! Ai nevoie de o bancă, de aproximativ 20-30cm înălțime, posibil puțin căptușită în partea de sus (dar se poate face și fără tapițerie). Greutățile din ce în ce mai mici sunt de ajutor, dar puteți începe și cu cele mai mici sau fără, în funcție de starea dvs. de bază personală și de obiectivele dvs. În plus, o minge de exercițiu sau o minge mai mare (vine apoi între spate și perete în timpul unui exercițiu, deci nu ar trebui să fie prea mică). Pentru o poziție sigură în timpul exercițiilor, pantofii sport robust sunt un avantaj, iar îmbrăcămintea confortabilă este, de asemenea, mai confortabilă decât exercițiile cu blugi robusti.
Materialele sunt gata - putem începe!
Încălziți bine timp de aproximativ 5 minute înainte de a începe, de ex. prin lumină care aleargă pe loc, cricuri pentru sărituri, sărituri ușoare, exerciții ușoare de întindere a picioarelor.
Un clasic pentru încălzire și relaxare între:
În plus față de încălzire, faceți 20 de "salturi" între exerciții pentru a vă relaxa.
Pentru cei care nu știu exact cum să o facă - iată câteva instrucțiuni:
Stai într-o poziție relaxată, cu picioarele la lățimea șoldului depărtate și întoarsă ușor spre exterior, partea superioară a corpului în poziție verticală, brațele atârnând în lateral și mușchii stomacului încordați.
Aduceți brațele în sus și peste cap într-o mișcare rapidă, dar controlată lateral (mișcare circulară) și puneți palmele împreună peste cap sau bateți din palme. În același timp, îndoiți ușor genunchii și săriți într-o cădere. Săriți pe degetele de la picioare sau mingea picioarelor - acest lucru amortizează umflăturile atunci când îl loviți. Imediat după aceea, tot printr-o mișcare coerentă, controlată, sări înapoi în poziția de plecare.
(Pe scurt: dacă brațele sunt deasupra capului, picioarele sunt puțin mai mari decât lățimea umerilor - dacă brațele sunt pe părțile laterale ale corpului, picioarele sunt la distanța de șold.)
--20 de repetări.
Primul exercițiu (split squat - split squat):
Aveți nevoie de o bancă de aproximativ 20-30cm înălțime și de două greutăți mici (sau greutăți în mărimea dorită).
Faceți un pas lung de lovitură, piciorul din spate este așezat cu vârful pe bancă, piciorul din față indică drept înainte. Brațele sunt întinse pe lateral, partea superioară a corpului este dreaptă și aveți o ganteră mică în fiecare mână.
Aceasta este poziția de plecare pentru exercițiu.
Începeți prin a îndoi genunchiul și șoldurile din față, menținându-vă partea superioară a corpului drept și brațele atârnând slab de lateral. Genunchiul din față nu trebuie să treacă dincolo de degetele de la picioare în timpul exercițiului, extinzându-l, dacă este necesar. Coborâți din poziție în picioare până când genunchiul este în unghi drept și coapsa este paralelă cu podeaua. Fii atent la o postură bună! Apoi îndreaptă-te din nou.
Exercițiul trebuie făcut lent și cu concentrare.
Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
--20 cricuri pentru sărituri
Al doilea exercițiu (sumo squat - sumo squat):
Stai într-o poziție verticală de pornire, cu picioarele late, mai mult de lățimea umerilor și ușor spre exterior. Luați o greutate mai mare cu ambele mâini (sau o minge ca variantă mai ușoară) și țineți-o liber în fața corpului.
Coborâți-vă într-o ghemuire, ținându-vă genunchii deasupra gleznelor (important! Pentru ca genunchiul să nu fie supus prea multă tensiune), coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua și spatele să fie drept - ușor îndoit înainte. Poziția amintește de poziția de plecare a luptătorului de sumo. Greutatea/bila este plasată pe podea cu ambele mâini în fața corpului. Mușchii toracici și abdominali sunt tensionați pe tot parcursul exercițiului. Accentul ar trebui să fie pus pe poziția șezând și nu vă întindeți pe îndoirea genunchilor, tocurile sunt presate în pământ. Țineți poziția câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
Faceți 10 repetări.
--20 cricuri pentru sărituri
Al treilea exercițiu (așezare pe perete):
Stați în fața unui perete cu picioarele la aproximativ 2 metri distanță de perete. Luați o minge de exercițiu și poziționați-o peste fese în partea inferioară a spatelui și sprijiniți-vă de perete - aceasta este poziția de plecare pentru exercițiu. (Acum stați puțin în diagonală de perete, greutatea este pe tocuri, degetele de la picioare pot fi ușor ridicate.)
Încordați-vă mușchii abdominali și toracici și glisați partea superioară a corpului în jos pe minge până când genunchii sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade și coapsele sunt paralele cu podeaua. Picioarele tale sunt acum complet pe podea și genunchii ar trebui să fie deasupra gleznelor - această poziție pentru Țineți timp de 30 de secunde și apoi rulați mingea înapoi și ridicați-vă în poziția inițială.
Faceți exercițiul 1 x (dacă doriți să faceți mai multe repetări, puteți face desigur acest lucru)
--20 cricuri pentru sărituri
Al 4-lea exercițiu (ghemuit cu un singur picior - ghemuit pe un picior):
Picioarele paralele și apropiate, iau o poziție verticală în picioare. Brațele atârnă în lateral. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept, degetele de la piciorul stâng pot rămâne lângă piciorul drept pentru stabilizare. Țineți spatele drept, aduceți brațele înainte, întindeți piciorul stâng înainte și ghemuiți-vă pe un picior - adică îndoiți genunchii și șoldurile. Mai întâi coborâți cât de adânc vă puteți menține echilibrul.
Pentru a fi sigur, exercițiul se poate face în fața unei bănci sau a unui scaun. Dacă cădeți înapoi, există o siguranță. Dacă este posibil, coborâți până când coapsa este paralelă cu podeaua, genunchiul nu trebuie să depășească degetele de la picioare, ci să rămână în spatele degetelor de la picioare în zona metatarsiană (acest lucru ușurează genunchiul și tensiunea nu este prea mare). Țineți coapsa paralelă cu podeaua timp de aproximativ 1-2 secunde, apoi mergeți înapoi în poziția inițială. Stai ferm pe picior, greutate pe călcâi.
1 repetare pe picior (dacă doriți să faceți mai multe repetări, puteți face bineînțeles acest lucru)
--20 cricuri pentru sărituri
Al 5-lea exercițiu (stânga inversă - lovitură înapoi):
Ridicați-vă drept, cu o greutate mai mare în fiecare mână, cu picioarele apropiate.
Acum, faceți o lovitură mare înapoi cu piciorul drept. Ambele genunchi sunt îndoite, cel drept aproape atinge solul, călcâiul din spate este ridicat, iar greutatea piciorului este pe degetele de la picioare. Genunchiul frontal (stâng) trebuie să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade, genunchiul deasupra gleznei și coapsa paralelă cu podeaua.
Incordeaza-ti pieptul si muschii abdominali si mentine spatele drept. Brațele cu greutățile sunt lângă partea superioară a corpului. Reveniți în poziție verticală din această poziție și repetați exercițiul de mai multe ori, apoi schimbați picioarele.
Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
--20 cricuri pentru sărituri
antrenament la coapse acasă are o intensitate mare. Vă crește ritmul cardiac și stimulează arderea grăsimilor.
Dacă este posibil, repetați secvența de exerciții de două ori - dar puteți începe și cu o rundă și puteți începe repetarea după primele 2-3 săptămâni.
Am dori să mulțumim @Fitnhangry pentru că ne-a ajutat să alegem exercițiile.
Distrează-te încercând și noroc - poate veni vara!