5 exerciții pentru îmbunătățirea feselor și a posturii - fitness și nutriție
Acești mușchi joacă un rol important în îmbunătățirea forței picioarelor și susținerea mușchilor pelvieni și a coloanei vertebrale. Întărirea lor îmbunătățește postura și tonicitatea corpului. Relaxând fesierii, puteți participa la exerciții și activități de intensitate mai mare, precum și la alergare și la alte sporturi variate.
Fesele musculare oferă o bună protecție împotriva leziunilor. În doar 15 minute, câteva zile pe săptămână, iată 5 exerciții pentru a vă ajuta să vă întăriți fesele și să mențineți o postură mult mai bună.
Podul
Începeți cu poziția culcată, cu genunchii îndoiți și picioarele ancorate ferm pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie paralele cu genunchii și mai largi decât șoldurile. Puneți o ganteră ușoară peste șolduri și ridicați-o de pe podea în timp ce vă tonificați abdomenul, coapsele și fesierii. În același timp, trebuie să ridicați spatele de pe podea. Apoi reluați poziția de plecare. Repetați acest lucru de 15 ori. Faceți 3 seturi ale acestui exercițiu. Pentru începători, cel mai bine este să începeți acest exercițiu fără gantere.
Sloturi
Stai cu picioarele lărgite la șold. Apoi puneți un picior înainte și trebuie să îndoiți genunchiul cu 90 de grade. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați împărțirea cu celălalt picior. Pentru un antrenament optim, trebuie să faceți 3 sesiuni cu o rată de repetare de 10-20.
Puls ghemuit
Picioarele ar trebui să îndrepte spre exterior spre lățimea vârfurilor șoldurilor. Cu brațele în fața corpului, întăriți mușchii abdominali și ghemuiți-vă cu spatele drept și genunchii pe degetele de la picioare.
Rămâneți în această poziție, săriți fesele, urcați și coborâți. 3 sesiuni și 15 repetiții. Pentru a întări mușchii, puteți folosi gantere.
Lovituri de măgar
Urcă-te pe toate patru și ridică-ți piciorul în sus de tavan, astfel încât fesele să fie ridicate. Această poziție întărește mușchii abdominali și fesieri.
Nu este nevoie să ridicați picioarele mai sus decât trunchiul, deoarece acest lucru poate duce la vătămarea coloanei vertebrale. Rămâneți în această poziție puțin timp, apoi puneți genunchiul în jos.
hidrant
Aceeași poziție ca în exercițiul 4, cu excepția faptului că piciorul drept ar trebui să fie deschis în lateral și coapsa să fie paralelă cu podeaua. Puneți genunchiul în poziția de pornire fără a atinge podeaua. Repetați acest exercițiu în 3 sesiuni de 16 repetări.
Precauții:
Încălzire: este important să vă pregătiți mușchii pentru activitatea fizică. Încălzirea previne rănirea sau ruptura mușchilor în timpul exercițiului. Pregătește corpul pentru efort și crește astfel temperatura corpului mușchilor.
Creșterea căldurii corpului, îmbunătățirea percepției senzoriale, îmbunătățirea toleranței la stres articular sau creșterea activității psihologice și cognitive sunt efectele unei bune încălziri asupra corpului. Aveți grijă, cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât pregătirea trebuie să fie mai atentă pe măsură ce mușchiul va îmbătrâni.
Timpul de încălzire poate varia între 10 și 60 de minute, în funcție de tipul de disciplină și nivel. Pentru sporturile de culturism care necesită flexibilitate și mobilitate, este mai bine să practici exerciții de stretching.
În timpul efortului, trebuie avut grijă ca un aport optim de lichid să fie garantat. Deshidratarea se poate manifesta ca durere corporală și oboseală excesivă în timpul exercițiului. Pentru întinderea ușoară înainte și după exerciții, practicați-o încet și regulat. Mișcările nu trebuie să fie sacadate și netede în timpul fazei de încălzire.
Acest articol, 5 exerciții pentru a avea fese frumoase și pentru a vă îmbunătăți postura, a apărut prima dată.