5 exerciții Pilates simple pentru o potrivire mai bună! Calul inimii

Pentru a vă așeza bine pe cal și pentru a putea călări sănătos, aveți nevoie de un scaun suplu, independent. O cerință foarte importantă pentru aceasta sunt mușchii bine antrenați.

În ultimul ei articol de invitat aici, pe Herzenspferd, antrenorul Pilates Kerstin de la Equi-Pilates a explicat de ce Pilates are toate avantajele pentru călăreți și duce la un loc mai bun. Astăzi continuăm cu 5 exerciții simple de făcut acasă. Exercițiile sunt simple, dar dacă le faceți corect și rămâneți cu ele, acestea au un impact mare. Deci scapă de sinele tău mai slab și începe!

Și cu asta îi dau podeaua lui Kerstin:

pregătire

Înainte de fiecare sesiune de antrenament Pilates și înainte de a începe orice exercițiu individual, este important să vă „pregătiți” fizic și mental. Acest preparat include alinierea corectă a corpului, tehnica corectă de respirație și tensiunea centralei („centrul de putere” din mijlocul corpului).

Fără alinierea corectă, tehnica de respirație corectă și tensiunea centrală, nu este posibilă o pregătire adecvată a Pilates. Prin urmare, voi explica pe scurt aceste puncte importante înainte de a începe exercițiile propriu-zise.

Aliniere

  • Poziția pelviană neutră: Luăm ceea ce este cunoscută drept poziția pelviană neutră pentru aproape toate exercițiile Pilates. Bazinul este „neutru” atunci când îl putem înclina atât în ​​față, cât și înapoi. Nu trebuie fixat într-o poziție finală, apoi pierde orice libertate de mișcare și, ca o consecință suplimentară, coloana vertebrală își pierde forma curbată natural. Când călărești, este importantă și poziția pelviană neutră. Doar dintr-o poziție pelviană neutră putem urmări mișcările spatelui calului în toate direcțiile ("leagăn de-a lungul").
  • Extinderea coloanei vertebrale: La Pilates - ca și la călărie - coloana vertebrală ar trebui să fie cât mai lungă posibil, dar nu întinsă în mod nefiresc (acest lucru ne face doar să ne înghesuim). Coloana vertebrală își păstrează forma S curbată în mod natural și noi doar mental ne înălțăm cu 1-2 cm. Ideea că cineva ne-ar trage ușor în sus de un fir din partea de sus a capului nostru este utilă pentru alungirea coloanei vertebrale (de asemenea, pentru exerciții în poziție culcat, pe lateral, în poziția cu patru picioare sau în suportul antebrațului!).
  • Omoplați adânci: Omoplații alunecă înapoi și în jos (spre buzunarele din spate ale pantalonilor). Distanța dintre umeri și urechi trebuie să fie întotdeauna cât mai mare posibil. Adesea există tendința de a vă înghesui și a vă ridica umerii de la efort. Acest lucru nu este de dorit în Pilates sau călărie.

respiraţie

Tehnica respirației joacă un rol central în Pilates. Toate mișcările se desfășoară în propriul flux de respirație: o parte a mișcării în timpul inhalării, o altă parte a mișcării în timpul expirației (de obicei partea cea mai obositoare).

În Pilates, respirăm adânc prin nas și expirăm conștient prin gură. Nu respirăm în stomac (la urma urmei este tensionat, vezi „Powerhouse”), ci în piept/flancuri laterale. Arcurile costale se lărgesc cu fiecare inhalare și se deplasează din nou unul către celălalt odată cu expirația. Cu el, antrenăm și mușchii intercostali adesea neglijați (dacă aveți mușchi dureroși în coaste după o sesiune de antrenament Pilates, știți că ați făcut totul bine cu respirația!).

Puterea

Puterea este „centrul nostru de putere”. Se află în mijlocul corpului și include mușchiul abdominal transversal, mușchii abdominali oblici interni și externi, mușchii adânci din coloana vertebrală și mușchii pelvisului. Acești mușchi sunt esențiali pentru o postură sănătoasă și verticală. Ne protejează și ne susțin, ameliorează coloana vertebrală și discurile intervertebrale și susțin organele interne. Cu condiția, desigur, că acești mușchi sunt bine antrenați (dacă faceți Pilates în mod regulat, vor fi în curând).

Acești mușchi ne oferă, de asemenea, stabilitate călare. Cu cât sunt mai bine antrenați, cu atât mai ușor și mai ușor putem intra în mișcarea calului și cu atât mai bine ne putem coordona ajutoarele. Acestea ne mențin nucleul stabil și permit de ex. mișcări independente ale picioarelor fără a schimba inconștient poziția bazinului și a trunchiului.

Pentru a activa centrala electrică, strângem mai întâi podeaua pelviană, apoi tragem abdomenul inferior (idee: forțarea blugilor prea strânși peste șolduri și abdomenul inferior) și, în cele din urmă, tragem buricul spre interior către coloana vertebrală (idee: închidem butonul pe acestea prea strâns) Blugi). Menținem această tensiune tot timpul în timpul fiecărui exercițiu Pilates. Înainte de fiecare exercițiu nou, verificăm centrala electrică și o strângem, dacă este necesar.

Distrează-te cu următoarele exerciții! Dacă aveți întrebări, nu ezitați să mă contactați. Puteți ajunge la mine prin pagina mea de Facebook sau site-ul meu web. Ofer cursuri Pilates-for-rider la nivel național și sunt fericit să vin la tine.

Exerciții

Răsucire a coloanei vertebrale

  • Pregătire (coloană vertebrală lungă, omoplați adânci, respirație, putere)
  • Ridicați brațele la înălțimea umerilor

  • Pregătire (coloană vertebrală lungă, omoplați adânci, respirație, putere)
  • ambele tuberozități ischiale ferm în pământ
  • înapoi drept
  • Pelvisul în poziție neutră
  • Picioarele lărgite de șold și întinse cât mai mult posibil
  • Ridicați brațele la înălțimea umerilor

  • Expirați: întoarceți partea superioară a corpului în lateral
  • Inspirați: întoarceți-vă în centru
  • Expirați: întoarceți-vă spre cealaltă parte
  • etc.

simple

Ab Preps (Preparare abdominală = exercițiu abdominal pregătitor)

  • Pozitia culcat
  • Picioarele îndoite și lărgite de șold
  • Picioarele plate pe saltea
  • Brațele se întind în partea laterală a corpului, cu palmele orientate spre saltea
  • Vedere perpendiculară pe tavan
  • Pregătire (coloana vertebrală lungă, omoplați adânci, respirație, putere)

  • Expirați: Ridicați brațele la înălțimea șoldului, trageți bărbia spre stern și folosiți mușchii abdominali pentru a vă slăbi capul și umerii de pe vertebrele covorului cu vertebra
  • Rulați-vă atât de departe încât marginea inferioară a omoplaților este doar în contact cu salteaua
  • Opriți-vă în partea de sus, inspirați și verificați dacă buricul trage în continuare (tensiunea centralei!) Și bazinul este într-o poziție neutră
  • Expirați: rulați înapoi la poziția de pornire, câte o vertebră la un moment dat

Sfaturi pentru degetele de la picioare

  • Pozitia culcat
  • Picioare în poziția „de masă” (unghi de 90 ° în articulația șoldului și genunchiului)
  • Brațele se întind în partea laterală a corpului, cu palmele orientate spre saltea
  • Vedere perpendiculară pe tavan
  • Pregătire (coloană vertebrală lungă, omoplați adânci, respirație, putere)

  • Expirați: aduceți un picior în jos de la articulația șoldului și lăsați vârful degetului să atingă scurt podeaua
  • Inspirați: Ridicați piciorul înapoi la poziția inițială
  • Expirați: repetați mișcarea cu celălalt picior
  • Continuați să alternați cu piciorul stâng/drept

Creșteți: coborâți și ridicați ambele picioare în același timp (mențineți picioarele închise și creșteți tensiunea în centrală pentru a nu cădea într-un spate gol când coborâți picioarele)

Podul umărului

  • Pozitia culcat
  • Brațele sunt întinse pe partea laterală a corpului, cu palmele mâinilor orientate spre saltea
  • Vederea este perpendiculară pe tavan
  • Picioarele sunt lărgite la șold, plane pe saltea
  • Pregătire (coloană vertebrală lungă, omoplați adânci, respirație, putere)

  • Expirați: înfășurați vertebre cu vertebre de la coadă la omoplați (slăbiți fiecare vertebră individual de pe podea ca un șir de perle) până când trunchiul și coapsele formează o linie
  • Inspirați: țineți-vă, verificați centrala electrică și strângeți, dacă este necesar
  • Expirați: derulați vertebrele cu vertebre în poziția de pornire
  • Inspirați: pregătiți-vă pentru următoarea rulare (aliniați, coloana lungă, umerii adânci, centrala electrică, ...)
  • Expirați: înfășurați vertebre cu vertebre
  • etc.

Intinderea pisicii

  • Mâinile sub umeri
  • Vârfurile degetelor îndreaptă înainte
  • Coatele indică înapoi
  • Picioarele separate de lățimea șoldului
  • Genunchi sub șolduri
  • Spatele piciorului relaxat pe saltea
  • Pelvisul în poziție neutră, coloana vertebrală este lungă și în poziția curbată natural (fără spate gol, fără cocoașă)
  • Capul în extensia coloanei vertebrale (nu priviți înainte/sus, priviți spre podea)
  • Pregătire (coloana vertebrală lungă, omoplați adânci, respirație, putere)

  • Expirați: ridicați un picior și un braț diagonal drept până la înălțimea articulației șoldului și umărului, prelungiți întregul corp și întindeți-l până la vârfurile degetelor și de la picioare
  • Inspirați: Aduceți coatele și genunchii împreună sub corp în timp ce vă rotunjiți spatele
  • Expirați: îndreptați din nou brațul și piciorul
  • etc.

Și acum distrează-te practicând!:-D

Alte intrebari? Off la comentariile cu acesta!

Doriți informații exclusive de la Herzenspferd prin e-mail? Apoi, înscrieți-vă la buletinul informativ gratuit, care apare neregulat la fiecare două săptămâni (ori de câte ori am ceva interesant de spus). Nu există spam de la mine - promit!

Cele mai recente cămăși pentru inimă: