5 km - alergă de 4 ori pe săptămână - Forum RUNNER’S WORLD

Opțiuni teme

Căutați subiect

afişa

5 km - alergă de 4 ori pe săptămână

Voi alerga o cursă de 5,4 km cu clasa mea aici pe 26 aprilie și mă pregătesc deja (de când știu). Înainte, eram mai rezistentă și morocănoasă. Cu toate acestea, totul este, de asemenea, notat și nu vreau să obțin un 5, ca data trecută: /. Ca orientare: Există 1 la 24 de minute pentru 5,4 km (din păcate nu cunosc alte valori; știu doar aproximativ 2 minute între note). În prezent alerg conform acestui plan: Plan de antrenament pentru alergare: 5 km sub 35 de minute: Astfel ajungeți la mijlocul terenului în cursa de 5 km - RUNNER'S WORLD
Săptămâna mea arată astfel:
Luni: alergare
Marți: sala de sport
Miercuri: alergare
Joi: sala de sport
Vineri: tenis (1 oră)
Sâmbătă: alergare
Duminica: sala de sport

Dacă mă țin de planul de antrenament 100%, va fi din nou un 5, deoarece intervalele sunt relativ mici. Și asta ar însemna că atunci am investit atât de mult timp pentru mine, dar destul de prost - de aceea aș adăuga o a patra unitate de acum înainte (am condus prima unitate a săptămânii 4). Ai face și tu asta? Crezi că voi reuși atunci. 32 min? Dar planul este doar pentru 5 km, poate că asta nu aduce atât de mult, pentru că oricum sunt 5,4 km? Și în ce zi ar trebui să instalez unitatea suplimentară (cred că vineri)?

Aș vrea să vă aud gândurile despre ceea ce ați face în situație.

din descriere sună ca alergarea Wedekind. 5,4 km, 26 aprilie, cursuri școlare.

Cum faceți față îndrumărilor din planul de antrenament timp de 35 de minute? Dacă asta nu te provoacă, atunci privește planurile cu timpi de țintă mai buni.

Ce mă surprinde: Dacă ai obținut doar 5 anul trecut și evident că trebuie să participi în mod regulat, de ce cursa a fost atât de surprinzătoare anul acesta?
Nu te poți agăța de elevi mai rapizi din clasa ta sau din clasa paralelă?

Cati ani ai?

Poate că ar fi trebuit să scriu da, așa este. Am 16 ani, cântărește 70 kg (dar mai muscular decât grăsimea ^^) etc. Cei 5 nu erau la cursa Wedekind, ci la cursa de 1 km acum 3 ani. Poate că ar fi trebuit să o scriu și eu.

Nu mă provoacă prea mult, dar cred că ar mai putea merge ceva. Planul pentru mai puțin de 30 de minute funcționează de ex. doar cu 2 unități pe săptămână și asta nu-mi ajunge. De aceea aș prefera să fac 35erul un pic mai solicitant. Sunt doar o cârjă de anduranță și mi-e teamă să ajung la linia de sosire cu seniori și 150 kg oameni (dacă știi la ce mă refer) sau imediat:(

Asta nu era previzibil - inițial ar trebui să alergăm doar 3 km (timpii de notare sunt pur și simplu dublați ^. ^). Știu despre alergarea Wedekind doar de o săptămână. Din fericire, totul se încadrează în pregătirea mea de 3 km. Eventual. alergăm încă 3 km în iunie/iulie, dar ambele contează.

Ei bine, nici nu mai rămâne atât de mult timp. „Fitnessul de bază” nu se va schimba prea mult până la sfârșitul lunii aprilie.

Ați încercat ce puteți rula în prezent? Timp pe pistă 1000m sau 2000m la viteză maximă pentru a vă da seama de viteza pe care ați putea să o gestionați la 5376m?

Altfel te-aș sfătui să păstrezi 3-4 curse pe săptămână. Deoarece nu sunt un „expert” în planurile de instruire, nu vreau să fac sugestii TP explicite. Doar direcția dură: o dată la intervale, o dată lungă (lentă), o dată scurtă (puțin mai rapidă).

Nu alerga întotdeauna la limită. Alegeți zilele de pauză, astfel încât să puteți merge pe jumătate odihnit.

Dacă calculez corect, există un 5 pentru> 32 de minute. Cu TP timp de 35 de minute peste 5 km, te antrenezi către un 6 sigur. Trebuie să stați sub 25 de minute/5 km pentru a ajunge la 5,4 km între 27 și 28 de minute. Deci, acest plan este minim.

În ultima săptămână înainte de alergare, există mai puțini antrenamente conform planului și există un motiv. Aici relaxarea este la ordinea zilei, astfel încât să puteți începe cursa plină de energie și odihnită. În această săptămână ar trebui să renunțați la antrenament în studio.

Salut,
puteți răspunde la câteva întrebări în avans, vă rog?

Ce zici de rezistența de bază sau de nivelul tău de fitness?
Faceți vreun sport în mod regulat (sport de club)?
Ce înseamnă „muscular” și cum se distribuie cei 70 kg? Cat de inalt esti?
Aveți un timp de referință actual de 5,4 km?
Înainte de a merge la „aburi plin”, vedeți mai întâi cum vă descurcați într-un ritm rapid, dar nu la limita extremă.

Timpul scurt de pregătire mă îngrijorează cel mai mult, deoarece antrenamentul intensiv înseamnă un risc crescut de rănire.
Dar nimic nu este imposibil.

Cu siguranță aș construi și unități mai lungi (1x/săptămână), aproximativ 6 km în prima săptămână, apoi 7 km, apoi 8 km. Astfel de lungimi în exces aduc mult pentru a menține distanța vizată în siguranță!

Și ceea ce mi se pare ciudat: unde există un plan pentru sub 35 conține mai multe unități decât un plan pentru sub 30? În general, un plan cu doar 2 unități/săptămână ar trebui să se bucure cu prudență: cu el înregistrați semnificativ mai puțin decât dacă vă antrenați 3x sau 4x/săptămână.

Deci: Găsiți un plan cu 4x/săptămână și un timp țintă de aproximativ 25 min/5 km, lăsați studioul complet departe în acest timp (sau reduceți-l dintr-o dată) și concentrați-vă pe alergare până la alergare. Și îmi place și sfatul cu colegii mei de clasă (cel puțin din când în când):

În ziua în care sunteți operator sportiv, puteți adăuga o rată fixă de 25%.
Nu poți face mai mult, asta ar fi o nebunie. Dacă doriți serios să atingeți acest obiectiv în 5 săptămâni, vă pot oferi un plan până pe 26 aprilie care nu costă nimic.
-Fără PN
-Nu este nevoie de telefon
-Nu costă nimic
Dacă sunteți interesat, raportați doar aici, putem aborda progresul, obiceiurile și schimbările aici către TE. Dar vă rog să nu puneți prea multe întrebări, știu deja ce fac, nu sunt om de știință în sport, nu costă nimic.
Salutări Michael

Multumesc in primul rand! Vreau să răspund la câteva întrebări mai detaliate.

Am o înălțime de aproximativ 174-176 (îl pot edita după aceea). Greutatea este de 70 kg. După cum am spus, de când sunt în studio de 1 1/2 ani, nici eu nu sunt grasă. Nici eu nu mănânc nesănătos.

Apoi la baza mea sportivă: fitnessul de bază este acolo în zona de rezistență, deoarece, așa cum am spus, merg la studio de un an și jumătate + 1x tenis de 4 sau 5 ani. Prin urmare, acum este important (!) Vinerea va fi o zi de odihnă pentru următoarele 2 sau 3 săptămâni, deoarece sălile de tenis sunt închise din cauza sărbătorilor. Din păcate, nu am o referință la 5,4 km (nu am vrut să deranjez planul), dar ieri am alergat 4 km în 35 de minute (peste medie pe deal). Deci nu cea mai bună bază.

Apoi pentru recuperare - în studio fac doar antrenament de forță, fără cardio. Alergarea perturbă regenerarea mușchilor corpului superior? Nu mi-am antrenat picioarele în sala de sport de când alerg. Recuzită. Nu ar trebui să te deranjeze asta (cel puțin conform cercetărilor mele)?

În cele din urmă, în ceea ce privește nutriția - conform calculatorului de calorii, în prezent am o cifră de afaceri de aproximativ 2800-3000 kcal pe zi cu exerciții fizice - este suficient 2000? Câștig doar în jurul anului 2000, dar este suficient?

Oh și @wetjack, dacă chiar ai face asta, ți-aș fi atât de recunoscător! Vreau să iau asta

Ok, în primul rând vă mulțumesc foarte mult! Scrie ceva din nou după aceea, trebuie să mergi acum mai întâi.

Ultima revizuire de Wes (24 martie 2015 la 16:26)

Dacă vrei cu adevărat să o prinzi, gândește-te de două ori la cine vrei să te încredeți.
Priviți din ce în ce mai mult pe forum pentru a vedea cum reacționează teoria antrenamentului lui Michael de către alergătorii de succes de aici

Este sigur că va avea succes! CU SIGURANȚĂ .
Am mâncat tot ceea ce Wetjack listează astăzi:

și acum simt energia care vine. nu încă în picioare, ci între ele. dar asta va fi bine.

Acum nu mai pot merge pentru că stomacul meu este atât de umflat, dar asta este cu siguranță pentru regenerare. Mi-a luat 2 zile să o diger. Chiar mai multă regenerare.

Wes, aleargă de 4 ori pe săptămână. 2x 5km și 2x10x1 'cât de repede poți și 3' merge între ele. 2 alergări Tega, 1 zi de odihnă, 2 zile de alergare, 2 zile de odihnă etc. Fără antrenament de fitness. Nu poți face mai mult decât atât. Din păcate, nu cred că ești suficient de ambițios. Dar încearcă.

Doar o întrebare de interes, cât de mult puteți îmbunătăți cu această dietă?

Dieta propusă este pentru cavaleri sau pentru cei care vor să devină cavaleri și din păcate nu pentru alergători.

Ok orice. Este totul ciudat aici: c
Îmi fac tot ce fac și bine - asta e tot ce pot face. Nici mie nu-mi pasă. Multumesc oricum.

Uh, dacă există un lucru care nu îmi lipsește, este ambiția. Din orice ai tras această concluzie.

După aceea, prefer să rămân în clubul non-alergătorilor dacă acest comportament este rezultatul acestuia q.q Trebuie să aibă ceva în comun cu el.

Am nevoie de următoarele informații.
Săptămâni km din ultimele 4 săptămâni. ?
Ai avut probleme? Mahmureală sau durere
Ce tipuri de instruire știi deja ?
Cât și când te poți antrena? Număr, timp
Ritm cardiac, vitezometru disponibil ?
Ce terenuri de pregătire sunt disponibile? Plat, pădure, munte, pistă de aripi, pistă de alergare, loc cu nisip.
Vă pot oferi planul și structura când am totul până mâine la 14:00, până la miezul nopții și duminica următoare, inclusiv. În 8 zile. Dacă vă place acest lucru, vom continua, altfel îl lăsați să fie. În 14 zile, aproximativ 6 unități, vă pot spune unde merg lucrurile, ce este posibil.
Te văd
Salutări Michael

Acum l-ai supărat aici.
Serios, pur și simplu filtrați contribuțiile mai puțin competente și concentrați-vă asupra a ceea ce este util.

În firul meu pur și simplu ignor: oase și triaflo, așa că ai liniștea și găsești răspunsurile tale:)

Oamenii care atacă începătorii cu ironie, umor negru sau prostie pot fi găsiți peste tot, chiar și în viața reală, nu numai în forumuri. Cred că motivația oamenilor este atenția, plictiseala, împingerea propriului ego sau oricare ar fi motivația -> ignorați