5 moduri de a slăbi după 50 de sfaturi de slăbire; Slimming Pro
În spaniolă | Fie că te-ai luptat cu Bulge pentru ceea ce pare a fi o eternitate, fie doar de la ultima ta zi de naștere, este adevărat că vârsta poate avea mult de-a face cu numărul de pe scară. La fel ca în cazul picioarelor de cocoș și al varicelor, este mult mai probabil să te îngrași odată ce ai lovit marele 5-0. Și nu este imaginația ta: devine tot mai dificil să pierzi acele kilograme odată ce se așează în jurul șoldurilor.
„Cele două motive principale pentru care oamenii se îngrașă pe măsură ce îmbătrânesc sunt pierderea musculară și scăderea activității”, spune Caroline Apovian, MD, specialist în pierderea în greutate la Centrul Medical al Universității. din Boston. Oamenii experimentează o pierdere de 5-10% a masei musculare în fiecare deceniu după vârsta de 50 de ani, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Ca urmare, rata metabolică de odihnă scade în medie cu 2-3% pe deceniu.
Și asta înseamnă că poți mânca exact aceeași cantitate pe care ai mâncat-o la 40 de ani, nu încă o mușcătură, în timp ce tot te îngrași.
A deveni mai sedentar cu vârsta poate distorsiona, de asemenea, ecuația, mai ales dacă începeți să dezvoltați artrită sau alte probleme articulare care limitează activitatea. „Pe măsură ce îmbătrânim, petrecem mai puțin timp alergând și activitatea fizică scade”, spune Apovian. „Dar pe măsură ce îmbătrânești, dacă nu-ți folosești mușchii, îi vei pierde”.
Și, deși aceste fapte sunt îngrijorătoare, există mulți pași pe care îi puteți face pentru a obține controlul asupra ei. "Nu ești condamnat! Am 60 de ani și am mai mult mușchi în corp decât când aveam 30 de ani", spune mândru Apovian.
Este adevărat că puțini dintre noi avem timp sau energie pentru a trece prin obositorul regim de antrenament apovian (se ridică la 5 dimineața majoritatea zilelor pentru a înota o oră sau a alerga șase mile pe cursa ei mat.)., dar putem urmări sfaturile dvs. La fel ca în cazul altor experți în obezitate, cum să ne adaptăm la blugii noștri pe măsură ce intrăm în al șaselea deceniu și nu numai.
Stivați proteinele
„Suplimentarea cu proteine poate ajuta la refacerea masei musculare, ceea ce inversează scăderea metabolismului”, spune Apovian. Ea recomandă să vă asigurați că 30-40% din caloriile zilnice provin din proteine, în funcție de greutatea dumneavoastră. (Imaginați-vă că o bucată de carne slabă sau pește slab vă ocupă o treime din farfurie și vă simțiți bine.) Dimpotrivă, americanii obișnuiți primesc aproximativ 16% din aportul alimentar din proteine, potrivit Centrelor. pentru combaterea și prevenirea bolilor.
De asemenea, veți dezvolta mai mult mușchi dacă distribuiți aportul de proteine în mod egal pe parcursul zilei. Un studiu din 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition El a descoperit că consumul unei cantități egale de proteine în toate cele trei mese era legat de o forță musculară mai mare la persoanele cu vârsta peste 67 de ani. În funcție de cât consumați, încercați să adăugați la micul dejun un ou sau un iaurt, un pahar de lapte sau o mână de nuci. masa de prânz și reduceți sursa de proteine la cină.
Alătură-te rezistenței
În timp ce orice tip de exercițiu vă poate ajuta să slăbiți, este foarte important să ridicați greutățile cel puțin de două ori pe săptămână pentru a construi masa musculară, ceea ce vă va ajuta să slăbiți. Într-un studiu, adulții supraponderali de 60 de ani care au pompat fierul au pierdut mai multă greutate și mai puțină masă musculară în 18 luni decât cei care l-au folosit pentru exerciții. „Orice tip de oportunitate de construire a mușchilor, chiar dacă lucrați numai cu benzi cu rezistență redusă sau înotați într-o piscină, vă va crește metabolismul și, prin urmare, vă va ajuta să ardeți calorii”, spune Reshmi Srinath, MD, specialist în endocrinologie și obezitate la Mount Sinai Medical Centru din New York.