5 moduri de a vă stimula din nou mușchii
Căutați un mod aparent magic de a maximiza Construirea musculaturii sportivii de forță au încercat nenumărate forme noi de antrenament în ultimele decenii și au folosit o mare varietate de suplimente nutritive. De cele mai multe ori, însă, s-a dovedit că majoritatea tehnicilor și suplimentelor nu au produs rezultatele dorite. Următoarele cinci metode pe care le puteți folosi pentru a vă stimula mușchii dovedesc că este posibil să reaprindeți creșterea musculară cu un efort semnificativ mai mic.
Metoda 1 - propoziții de odihnă-pauză
Când vine vorba de maximizarea creșterii musculare, volumul de antrenament este factorul decisiv, deoarece stimulul de antrenament care acționează asupra fibrelor musculare individuale este esențial pentru procesele hipertrofice. Așa-numitul antrenament de pauză de odihnă reprezintă o abordare în practica de antrenament care servește la economisirea volumului de antrenament, astfel încât intensitatea antrenamentului să fie maximizată cu o cheltuială minimă de timp. În principiu, datorită intensității implicate, această metodă se realizează la începutul unei sesiuni de antrenament pentru a obține rezultate maxime și pentru a minimiza riscul de rănire. În implementarea practică, alegeți orice exercițiu de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts sau presă pe bancă. După o încălzire atentă, vă puneți o greutate pe care o puteți deplasa de trei ori, dar nu mai mult de cinci ori. Acum faceți o repetare absolută și apoi faceți o pauză timp de 15-30 de secunde. Apoi ridici din nou greutatea și repeti procesul. Scopul este de a crea zece pasaje. De îndată ce gestionați aceste zece alergări cu greutatea pe care ați ales-o, vă puteți crește greutatea de antrenament în cursul următoarei unități.
Metoda 2 - Seturi de picături cu avantaj mecanic
Sistemul nostru locomotor este o structură extrem de flexibilă formată din mușchi, ligamente, oase și tendoane. Această combinație ne permite să realizăm o mare varietate de mișcări și să schimbăm tensiunea care acționează asupra mușchilor, de exemplu, variind pozițiile de prindere. Deci, de ce nu ar trebui să profitați de această oportunitate în avantajul dvs. pentru a vă aduce mușchii la limita lor cu ajutorul unor noi stimuli? Principiul așa-numitelor seturi drop-set de avantaje mecanice este de fapt destul de simplu. La sfârșitul unei sesiuni de antrenament, alegeți un exercițiu, cum ar fi pull-up-uri, ca finisher, cu care puteți gâdila totul din grupul muscular pentru a fi antrenat. Acum, faceți cât mai multe repetări cu o priză largă. De îndată ce nu mai poți face altul, apucă-te puțin mai tare și repetă procesul. De îndată ce nu mai puteți gestiona o repetare, în ciuda acoperirii mai înguste, comutați la mânerul subțire și continuați într-un mod similar. Desigur, această procedură poate fi transferată și altora, cum ar fi presiunea pe bancă sau pe umeri.
Metoda 3 - complexe de exerciții
Cel mai probabil folosiți deja seturi superioare ca parte a programului dvs. curent de antrenament pentru a vă împinge mușchii la limitele lor. Complexele de exerciții sunt un concept similar, dar nu doar două, ci trei până la patru exerciții pentru un grup muscular, care se efectuează unul după altul. Folosind ca exemplu un antrenament toracic exemplar, am dori să vă arăt cum funcționează acest concept, care este compus din patru tipuri de exerciții de bază care sunt efectuate unul după altul.
1. Exerciții de forță de viteză - 3-5 repetări (exemplu: aplaudă din palme)
2. Exercițiu de forță - 6-8 repetări (exemplu: presă pe bancă)
3. Exercițiu de izolare - 8-12 repetări
4. Exercițiu cu pompă - Cât mai multe repetări posibil (exemplu: Close Grip Push-Ups) Marele avantaj al acestei combinații de exerciții, care acoperă toate intervalele relevante de repetare, este activarea celui mai mare număr posibil de fibre musculare. Acest lucru are ca rezultat nu numai o optimizare a structurii musculare, ci și îmbunătățirea coordonării inter- și intramusculare, care are un efect pozitiv asupra performanței dvs.
Metoda 4 - repetări negative
Fiecare repetare a unei secvențe de mișcare este compusă practic dintr-o fază de mișcare pozitivă și una negativă. În timp ce mușchiul se contractă în cursul fazei de mișcare pozitivă, acesta se contractă excentric în faza de mișcare negativă, de exemplu atunci când scade greutatea de antrenament. În realitatea antrenamentului, majoritatea sportivilor se concentrează pe faza de mișcare pozitivă și tind să prefere să scadă greutatea ulterior, mai degrabă decât să o scadă lent. Deoarece diferite fibre musculare sunt recrutate în ambele faze, acești sportivi oferă un potențial de creștere deloc neglijabil. Dacă doriți să vă stimulați mușchii la maxim, ar trebui să efectuați în mod conștient faza de mișcare excentrică. Concluzia este că vă creșteți intensitatea antrenamentului fără a fi nevoie să depuneți niciun efort suplimentar. În practică, faza de mișcare negativă ar trebui să dureze 5-6 secunde. Dar mai ales la început, asigurați-vă că utilizați tehnica intensității doar pentru unul sau două exerciții, pentru a nu vă copleși corpul.
Metoda 5 - Instruirea timpului sub tensiune
Cine va construi mai multă masă musculară? Atletul care face douăsprezece repetări unul după altul cât mai repede posibil și apoi se oprește timp de două minute pentru a-și verifica fluxul de Facebook sau atleta care se asigură că fiecare set durează cel puțin 30-40 de secunde. Desigur, va fi acesta din urmă, deoarece cheia construirii mușchilor nu este doar numărul de repetări, ci timpul în care mușchii sunt în general sub tensiune. Deci, are un sens perfect în ceea ce privește construirea mușchilor dacă mențineți tensiunea musculară cât mai mult posibil. Asigurați-vă că fiecare repetare durează cel puțin 3-5 secunde și pauzați timp de 60-90 de secunde după fiecare set.