5 motive pentru care mușchii nu cresc - Lu coaching
Ceva care demotivează rapid mulți oameni și îi face să renunțe: mușchii pur și simplu nu vor să crească, chiar dacă te antrenezi greu săptămână după săptămână. Dar ce poate fi asta?
Acest articol prezintă 5 motive posibile pentru care creșterea musculară poate să nu apară sau să fie foarte lentă.
5 motive
Antrenament „greșit”
Există o mulțime de metode de antrenament, exerciții diverse, multe opinii diferite și de multe ori sunteți doar inundați cu „sfaturi”. Desigur, nu există „negru” sau „alb” în multe lucruri, dar mai sunt câteva lucruri de bază de care să ții cont.
Pe de o parte, trebuie luată în considerare frecvența antrenamentului. Toate planurile care depășesc 3 diviziuni nu sunt nici necesare, nici utile în ceea ce privește construirea masei musculare cât mai eficient posibil. Studii ca aceasta 1 arată că exercitarea aceluiași grup muscular de mai multe ori pe săptămână este semnificativ mai eficientă.
Pe de altă parte, alegerea exercițiilor și executarea corectă a exercițiului sunt importante. Exercițiile de bază sau exercițiile complexe gratuite, cum ar fi deadlift-urile, genuflexiunile și presele pe bancă, oferă diverse avantaje în ceea ce privește construirea musculară eficientă, deoarece utilizează mai multe grupuri musculare în același timp și asigură astfel o eliberare mai mare de hormoni. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție și executării corecte sau unui spectru complet de mișcare (ROM). Deoarece oricine se antrenează cu ROM complet nu numai că devine mai puternic pe termen lung și are un anumit avantaj în ceea ce privește creșterea musculară, dar protejează și articulațiile, tendoanele și ligamentele.
Lipsa stimulului muscular
Trebuie respectat „principiul stimulului eficient pentru antrenament”, care afirmă: Pentru a declanșa o reacție de adaptare a organismului, stimulul de stres trebuie să depășească un anumit prag de intensitate. Dacă el nu face acest lucru, funcțiile organelor sunt păstrate doar și nu sunt necesare procese de adaptare a corpului. Deci nu există nicio schimbare fizică!
De asemenea, este crucial ca sarcina să crească progresiv. Pentru că dacă te antrenezi cu aceeași intensitate pe o perioadă mai lungă de timp, corpul se adaptează la această sarcină și nu mai există o creștere a performanței. Din acest motiv, este important să creșteți sarcina de antrenament continuu sau la anumite intervale de timp.
Prea puțin somn și relaxare
Mai ales la început, riști să mergi la sală prea des plin de supra-motivație. Este important să oferiți corpului pauze pentru a vă recupera și a vă adapta. Fazele de regenerare care sunt prea scurte pot duce la o reducere a performanței sau chiar la pierderea musculară.
A nu fi uitat este o cantitate adecvată de somn. Lipsa somnului nu poate avea doar un efect negativ asupra hormonilor anabolici testosteron, GH și IGF-1 sau poate reduce secreția, dar poate duce și la un nivel crescut de cortizol. Un nivel crescut de cortizol influențează metabolismul mușchilor, determină creșterea catabolismului și o reducere a biosintezei proteinelor musculare.
Nu este o nutriție optimă
Cel mai bun și mai greu antrenament poate să-și îndeplinească utilitatea și să asigure creșterea musculară doar dacă a doua componentă, și anume nutriția, este de asemenea optimizată. Pe de o parte, este important să furnizați corpului materiale esențiale de construcție, fără de care nu se poate genera în primul rând construirea musculară. Și în al doilea rând, să ia suficientă energie sub formă de calorii pentru a fi eficient și pentru a putea stabili stimulul optim.
Așadar, este vorba despre aportul de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), dar și despre un aport de micronutrienți pe bază de necesități (vitamine și minerale). Al doilea grup în special este adesea neglijat și tocmai acest grup joacă un rol important în toate funcțiile metabolice care au legătură cu activitatea musculară, regenerare și construirea musculară.
Așteptări greșite
Revistele de fitness și diferite programe, în special, tind să ridice așteptări false. Planurile de 6 săptămâni, metodele de antrenament foarte speciale și planurile de nutriție ar trebui să fie adevărate cure minune și promit succes rapid. Este esențial să abordăm problema cu ideile potrivite. Construirea mușchilor necesită timp, continuitate și perseverență. Culturistii și sportivii bine pregătiți au avut adesea nevoie de ani pentru a ajunge la nivelul lor. În plus, baza genetică joacă întotdeauna un rol important.
Lyle McDonald a creat un model pentru a afla cât de mult mușchi poate fi construit de fapt și pentru a evalua realist maximul posibil. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că aceste valori se aplică numai formării continue, bine structurate și disciplinate.
- După 1 an: aproximativ 1 kg de masă musculară pe lună
- După 2 ani: aproximativ 0,5 kg pe lună
- După 3 ani: aproximativ 0,2 kg pe lună
- După 4 ani și mai mult: 1-2 kg pe an
Prin urmare, este crucial să rămâi cu el și să nu te copleși cu obiective nerealiste.