5 motive tipice pentru un platou atunci când pierdeți în greutate
Ce trebuie să faceți dacă ați încetat să slăbiți?
Carul este blocat? Mai devreme sau mai târziu li se întâmplă tuturor celor care stau acolo.
Poate ai lovit un platou în timp ce slăbești. Sau pur și simplu ai avut o săptămână proastă în care nu ți-ai atins obiectivele de nutriție sau exerciții fizice.
Uneori pare vrăjit.
Puțină lume știe că un platou nu este excepția, ci regula. Puteți sparge orice platou.
Cel mai rău lucru care ți s-ar putea întâmpla este să renunți acum. De obicei, cauza este diferită decât crezi. De aceea ar trebui să le cunoașteți.
În acest articol veți afla:
- Ce este un platou atunci când slăbești?
- Cele mai frecvente 5 cauze de stagnare la slăbire.
- Cum să evitați momentele de frustrare: mentalitatea potrivită atunci când aveți de-a face cu platouri.
Sunteți gata să faceți progrese din nou? Sa mergem!
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.
Ce este un platou atunci când slăbești?
Atâta timp cât îți planifici dieta și antrenamentul în mod corespunzător și te ții de ea, vei face progrese - corect?
Sună logic, știu. Dar nu este adevărat.
Corpul tău are propria sa agendă.
Este fascinant cât de repede puteți face progrese vizibile atunci când aveți sub control concentrarea, antrenamentul și nutriția corectă.
Evoluția ne-a dat un obiectiv:
Corpul tău depune eforturi pentru stabilitate.
Când factorii externi se schimbă, corpul tău se adaptează.
Această abilitate de a fi întotdeauna pregătit în mod optim pentru lumea de afară era vitală pentru omul primitiv.
- Construiți mușchi cu antrenamentul de forță potrivit și o dietă echilibrată (cu o ușoară creștere a caloriilor). Până când vei ajunge la următoarea stare de echilibru.
- Descompuneți grăsimea, când intri în deficit energetic, mănâncă bine și antrenează-te corect. Până când vei ajunge la următoarea stare de echilibru.
Dar progresul tău devine mai mic în timp, cu cât te apropii de următoarea stare de echilibru. Chiar dacă nu schimbați nimic conform principiului „Continuați să faceți ceea ce funcționează”.
Orice plan de antrenament și nutriție, oricât de bun ar fi, mai devreme sau mai târziu, te va duce la un platou dacă te ții de el.
Deci un platou nu este nici neobișnuit, nici rău.
Când vorbim de fapt despre un platou? Ce se întâmplă dacă nu se întâmplă nimic pe cântar peste noapte? Deloc.
Iată definiția mea:
Dacă nu faceți progrese măsurabile timp de cel puțin două săptămâni, ați atins un platou.
Chiar și atunci când sunteți pe drumul cel bun, o greșeală accidentală în antrenament sau dietă poate determina oprirea bruscă a succesului.
Majoritatea oamenilor reacționează apoi în mod reflex acuzând lucruri pe care nu le pot controla:
- Unii oameni cred că au un metabolism lent,
- unii cred că au gene rele și
- unii spun că au o problemă cu tiroida.
Dar, pentru a întrerupe greutatea în timp ce pierdeți în greutate, puteți accepta ce este cu adevărat un platou.
Dacă ați făcut doar progrese și acum lipsesc, atunci acest lucru nu poate însemna decât un singur lucru:
Ai avut un deficit caloric. Dar acum nu mai ești în deficit caloric.
De obicei, acest lucru se datorează uneia (sau mai multor) dintre următoarele 5 cauze.
Cele mai frecvente 5 cauze de slăbire în timp ce slăbești
Cauza unui platou atunci când pierdeți în greutate este foarte simplă: vă aflați într-un echilibru energetic natural și vă acoperiți consumul de calorii prin dieta dvs.
Există 5 dopuri tipice de spectacol care se adaugă la acest echilibru.
Showstopper # 1 - „Metabolismul foamei” din cauza deficitului caloric prea mare (sau prea lung)
Știința o numește „termogeneză adaptativă” .1
Mecanismul este mai bine cunoscut sub numele de „metabolismul foamei”.
Corpul tău interpretează un deficit de calorii agresiv și persistent ca fiind de foame.
Prin urmare, scade automat rata metabolică pentru a economisi energie.
Acest lucru nu este suficient pentru a crea un platou, deoarece ați rămâne în continuare în deficit.
Dar încetinește pierderea de grăsime în mod corespunzător, astfel încât progresul real să fie cu mult sub ceea ce v-ați fi așteptat matematic.
Showstopper # 2 - Un corp slab are nevoie de mai puține calorii atunci când se odihnește
Mulți oameni pierd greutate cu succes. Și apoi, când își ating obiectivul, mănâncă din nou ca înainte.
Când pierdeți grăsime, consumul de calorii scade odată cu greutatea.
Puteți înțelege cu ușurință acest lucru folosind formulele de cerință calorică prezentate aici.
Iată un exemplu tipic de „platou inexplicabil de pierdere a grăsimii”.
Hans este confuz. La început a lucrat cu grăsime ca un ceas, dar apoi nu s-a mai întâmplat nimic.
Are 45 de ani, 180 cm înălțime și moderat activ. Cântarul a arătat aproape 100 kg atunci când el decide: „Nu poate continua așa. Plăcuța se îndepărtează ".
Potrivit calculatorului de calorii, el are nevoie de puțin sub 3000 kcal pe zi pentru a-și menține greutatea.
El alege un deficit caloric conservator de aproximativ 20% și vizează aproximativ 2400 kcal pe zi.
Succesul urmează în curând: kilogramele scad continuu, stomacul devine mai plat. Nu a trecut nici măcar un an și acum cântărește cu 20 de kilograme mai puțin.
Hans se gândește: „Încă se întâmplă ceva”. De asemenea, vrea să gestioneze ultimele 5 kilograme și să-și vadă mușchii abdominali pentru prima dată în viață.
Dar de câteva săptămâni ... nu s-a întâmplat nimic.
Se simte mai bine ca niciodată, dar procentul său de grăsime corporală nu vrea să scadă mai mult. Hans este la înțelepciunea sa: „Am exagerat? Mi-a adormit metabolismul? "
Adevărata cauză este mult mai simplă.
Odată cu procentul de grăsime corporală, rata metabolică bazală a lui Hans a scăzut, de asemenea. În aceleași condiții, acum consumă doar 2.600 kcal pe zi.
Obiectivul său nutrițional inițial, de 2400 kcal, este acum cu greu deficitar.
Dacă urmărirea scade cu 200 de calorii - poate pentru că uită să urmărească o gustare - se află imediat pe un platou „inexplicabil”.
Pentru a face din nou pierderea de grăsime, Hans are nevoie din nou de un deficit caloric. Pentru a face acest lucru, el își poate scădea puțin ținta calorică sau își poate crește consumul de calorii.
Showstopper # 3 - Un corp slab necesită mai puține calorii atunci când se deplasează
Cu cât transporti mai multă greutate cu tine, cu atât arzi mai multe calorii.
Închideți doar un rucsac de 20 kg pe spate pentru o zi. O veți simți cel mai târziu atunci când faceți jogging, urcați scările sau vă antrenați.
În schimb, arzi mai puține calorii atunci când pierzi greutatea suplimentară.
Showstopper # 4 - Calorii urmărite ≠ Calorii reale
Este normal ca oamenii să-și subestimeze aportul de calorii cu până la 50% - asta arată studiile
Chiar dacă păstrați un jurnal alimentar detaliat, pot apărea abateri.
- uitați să urmăriți o parte din mesele lor.
- judecați greșit cantitățile pe care le consumă.
- utilizați informații nutriționale incorecte (în baze de date precum FDDB sau MyFitnessPal, în care utilizatorii pot stoca valorile nutriționale, apar adesea erori de tastare).
Cu alte cuvinte: există oameni care sunt absolut convinși că mănâncă doar 2000 kcal pe zi și nu pot explica de ce nu mai fac niciun progres.
De fapt, au omis pur și simplu o parte din urmărire, în realitate mănâncă probabil cu 1000 kcal mai mult pe zi și nu au un deficit caloric.
Showstopper # 5 - Prea multe excepții de la regulă
Dacă rămâi cu el de mult timp, știi că nu sunt un fan al interdicțiilor.
Cei care rămân 90% pe curs și permit 10% excepții se pot aștepta la progrese excelente.
Dar uneori 10 devine 20 și apoi 30 la sută - excepția devine treptat regula.
Melanie vrea să-și reducă procentul de grăsime corporală. Pentru a-și menține greutatea, are nevoie de 2100 kcal pe zi.
De luni până joi, ea mănâncă 1600 kcal pe zi. Deci, ea este pe cale să arunce 500 de grame de grăsime săptămâna aceasta.
Dar vineri seara, ea iese cu prietenii și ajunge neintenționat la 2500 kcal. Sâmbătă, ea participă la o petrecere de nuntă: șampania, tortul și bufetul de seară vă asigură că ajunge la 2700 kcal în acea zi. Duminică se lasă puțin, dar încearcă să limiteze daunele și gestionează o aterizare de precizie cu 2100 kcal.
Când își urmărește fizicul la începutul noii săptămâni, măsoară aceleași valori ca o săptămână înainte.
Melanie este frustrată. „În general, săptămâna a mers bine”, crede ea. "Trebuie să fie din cauza metabolismului meu lent."
În caz de pierdere, ea caută moduri de a face ca pierderea de grăsime să revină. În partea de sus a listei de hit-uri: „Pastile pentru arderea grăsimilor” la 40 de euro ...
Ce s-a întâmplat de fapt?
Melanie a mâncat în medie aproximativ 2000 kcal pe zi. A rămas chiar în deficit. Dar numai într-un deficit minim.
Pierderea de grăsime a fost atât de mică încât nu a putut să o măsoare. Dar ea ar putea vărsa 500 de grame de grăsime în acest fel în puțin peste 3 săptămâni.
În percepția ei, săptămâna a fost un succes complet, deoarece primele patru zile au decurs foarte bine și nu este conștientă de cât de mult a încetinit în weekend.
Nu este neobișnuit.
Noi, oamenii, percepem adesea doar ceea ce confirmă așteptările noastre. Psihologii numesc acest lucru „confirmare” sau „retrospectivă”
Atitudinea greșită și cea corectă atunci când avem de-a face cu un platou
Succesul este rareori o linie dreaptă.
Progresul se întâmplă în spurts. Apoi dai peste platouri care trebuie sparte.
Rezistența este inevitabilă. O poți depăși. Și în acest fel:
Acceptați că vor exista suișuri și coborâșuri.
Te pregătești mental și fizic pentru asta.
Cea mai importantă abilitate este să rămâi relaxat și optimist. Chiar dacă rezultatele nu sunt optime sau se întâmplă ceva neașteptat.
Majoritatea oamenilor se prăbușesc. Unii chiar renunță la marele lor vis. Și asta doar pentru că este posibil ca prima încercare să nu aducă succesul dorit.
Dar există și oameni care nu se lasă amânați. Oameni care nu renunță niciodată la obiectivul lor.
Ca un buldog care nu vrea să renunțe la un os între dinți. Cu cât îl trageți mai mult, cu atât va fi mai furioasă.
Care este diferența dintre noi, care rămânem atenți și cei care renunță?
Psihologii explică acest lucru cu modul în care îți explici lumea.
Scripturile invizibile pe care le folosiți pentru a vă explica succesele și eșecurile fac diferența.
Oamenii care renunță din obișnuință caută explicații în absolut. În lucruri pe care nu le poți influența:
- „O schimbare a dietei nu funcționează niciodată pentru mine”.
- „Am gene rele, așa că voi rămâne mereu grasă”.
- - Trebuie să fie vârsta mea.
Procedând astfel, nu numai că renunță la responsabilitate („Nu mă pot abține!”) - renunță și la cârmă.
Cei care stau la curent vor găsi explicații care pot fi urmărite înapoi la propriul comportament:
- „Am mâncat prea multă junk food săptămâna asta.”
- "Am sărit câteva sesiuni de antrenament."
Pentru cei care stau acolo, obstacolele sunt temporare. Cei care stau acolo își asumă responsabilitatea, țin cârma în mâini și se concentrează asupra a ceea ce pot schimba.
Cei care stau acolo știu că obstacolele sunt întotdeauna temporare.
Dacă aveți o zi proastă sau săriți peste un antrenament, spuneți-vă: „Bine, s-a întâmplat. Dar este trecutul ".
Amintiți-vă: A fost doar o masă, doar un antrenament, doar o zi.
Previzualizare: 4 trucuri pentru a sparge orice platou de slăbire în timp record
Cel mai bun mod de a sparge staza în pierderea în greutate este evitarea ei în primul rând.
În articolul următor, vă voi arăta 4 moduri simple de a sparge orice platou de pierdere a grăsimii și de a face progrese suplimentare.
Unele dintre aceste trucuri par intuitiv greșite, dar ar putea fi pasul crucial pentru tine de a scoate căruța din noroi. Rămâneți aproape!
Bacsis: Nu trebuie să așteptați ca următorul articol să schimbe ceva. Rămâneți la curent acum și înscrieți-vă la cursul de e-mail gratuit de 10 zile, în care puneți bazele mentale pentru succesul dvs.
În acest fel, unii au învățat pentru prima dată în viața lor cum să stabilească în mod conștient obiective care să îi inspire.
Faceți clic aici și participați - este gratuit.
Concluzie
Starea liniștită atunci când slăbești nu este un motiv de disperare. Dimpotrivă: un platou nu este excepția, ci regula.
Un platou înseamnă doar un singur lucru: poți schimba ceva. Îmi place gândul că rămâi relaxat în timp ce faci asta.
Primul pas: obțineți o imagine de ansamblu asupra situației dvs. Care este cauza principală? Ce poți face diferit?
De cele mai multe ori aveți mai multe opțiuni. Atunci este bine dacă faci ceea ce îți este mai ușor mai întâi.
Acum cunoașteți cele mai frecvente cinci motive pentru oprirea pierderii în greutate. În articolul următor vă voi arăta 4 trucuri simple cu ajutorul cărora puteți străpunge orice platou pentru pierderea de grăsime.
Dar mai întâi aș vrea să ne împărtășiți experiența dvs.
Întrebare: Ați făcut progrese în ultimele 14 zile? Dacă nu, probabil că vă aflați pe un platou. Care sunt cauzele posibile (fii sincer cu tine)? Ce opțiuni vedeți pentru a pierde din nou pierderea de grăsime? Ce faci diferit săptămâna aceasta? Scrieți un comentariu (și permiteți-ne să vă responsabilizăm).
P.S. Ții pasul cu asta? Dacă nu, acum este un moment potrivit pentru a vă alătura comunității noastre - este gratuit. Click aici.
- Rosenbaum, Leibel: Termogeneza adaptativă la om. Int J Obes (Lond). 2010 oct; 34 (01): S47-S55. [↩]
- Lichtman, și colab.: Discrepanța dintre aportul caloric auto-raportat și efectiv și exercițiile fizice la subiecții obezi. N Engl J Med. 1992 31 decembrie; 327 (27): 1893-8 [↩]
- Wikipedia: Bias cognitiv. https://de.wikipedia.org/wiki/Kognitive_Verzerrung Acces: 27 iunie 2015 [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici