5 puncte cheie pentru a slăbi!
Am văzut în prima parte de ce nu ar trebui să slăbești rapid și cum să calculezi nevoile tale de calorii. Vom vedea acum ce trebuie să mâncați și ce trebuie să puneți în aplicare pentru ca dieta dvs. să meargă bine.
Cele 5 puncte cheie pentru a slăbi !
Să știi ce să mănânci, când și cât este un lucru bun, dar aspectul psihologic este important și atunci când ții dieta. Vă invităm să nu neglijați niciunul dintre punctele menționate mai jos.
Definiți obiectivul !
Dacă vrei să ajungi oriunde, trebuie să știi unde te duci. Ați decis să slăbiți 10 kilograme? Deci, veți avea nevoie de 2 până la 5 luni, în funcție de viteza de slăbire. Stabiliți un obiectiv realist, nu este vorba de a pierde 30 de kilograme în 2 luni sau de a vă întoarce la greutate acum 20 de ani! Ia-ți timpul și stai departe de metodele miraculoase care promit pierderea în greutate într-un timp record.
Motivația este, desigur, cheia succesului, deoarece inițierea unei diete necesită schimbări de energie și stil de viață. Comportamentele alimentare sunt, de asemenea, puternic legate de emoțional și, în acest sens, poate fi necesar să sapi cu un specialist pentru a depăși aceste reflexe rele. Mai presus de toate, trebuie să slăbești pentru tine, nu pentru ochii altora și să acționezi în loc să te simți vinovat. Deci, motivat ?
Urmăriți aportul de calorii
Va trebui să vă calculați caloriile și să țineți un jurnal alimentar în care să notați tot ce mâncați, greutatea și activitățile sportive. Nu, nu este complicat mai ales în vremea noastră când găsim site-uri sau software care se ocupă de asta pentru noi. Mergeți aici pentru cel mai cuprinzător calculator de calorii de pe web.
Jurnalul vă permite să vedeți evoluția aportului de calorii, greutatea dvs. și să detectați perioadele de stagnare sau creștere în greutate. De exemplu, dacă nu mai pierzi sau nu te îngrași, analizează-ți jurnalul și ia măsuri corective.
În practică, să presupunem că ați calculat sau evaluat după experiență (este mai bine) că aveți nevoie de 2000 kcal pentru a rămâne la aceeași greutate. Vă veți reduce dieta de la 200 la 400 kcal și veți crește cheltuielile făcând mai multă activitate fizică. Dacă nu pierdeți sau nu sunteți suficient, puteți reduce la 400 kcal și puteți crește cheltuielile fizice. Dacă pierzi prea mult în greutate sau îți este prea foame, poți reduce scăderea de calorii mâncând mai mult. Toate acestea trebuie ajustate de-a lungul săptămânilor, dar rețineți că nu ar trebui să continuați să vă reduceți dieta sau organismul va riposta. Este mai bine să mănânci suficient și să fii mai activ fizic.
Pentru stabilizarea dvs. după atingerea obiectivului, dacă vă îngrășați prea mult, va trebui să reduceți puțin numărul de calorii sau să faceți mai mult exercițiu fizic.
Mănâncă ceea ce ai nevoie !
Numărul de calorii este un lucru, dar trebuie să înveți și să „mănânci bine”. Vă puteți imagina că pentru același număr de calorii, un Big-mac nu va avea aceeași valoare nutrițională și impact asupra corpului ca o masă echilibrată cu alimente sănătoase.
Deja, trebuie să cunoașteți câteva elemente de bază în nutriție, fără a deveni neapărat un expert în domeniu. Printre nutrienții din dietă se numără proteinele, care sunt utile pentru mușchi, dar nu numai, carbohidrații pentru energie și grăsimi. Pentru dietă, vom crește ușor proporția de proteine și vom controla aportul de carbohidrați și lipide concentrându-ne pe sursele „bune”.
În ceea ce privește distribuția aportului de calorii, este recomandabil să creșteți până la 25% pentru ponderea proteinelor. Pentru 1600 kcal pe zi, aceasta face 400 kcal de proteine sau 100g (1g de proteine = 4 kcal).
Pentru sursele tale de proteină, în jur de 20-25% din calorii, preferă carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui sau de curcan, carnea de vită 5% mg, gîte, friptură, vânat, pește, cum ar fi codul, bibilul, bibanul, halibut, creveți și brânză de vaci lactate. Leguminoasele și amidonul (carbohidrații) conțin și așa-numitele proteine vegetale, în cantități mai mici. Acestea din urmă completează proteinele animale menționate mai sus și trebuie „numărate” în calculele dumneavoastră. În mod ideal, jumătate din proteine pot proveni din surse vegetale.