5 reflexe de slăbire de adoptat în; placă - Sciences et Avenir
De Sciences et Avenir pe 06.10.2014 la 17.30, actualizat pe 06.10.2014 la 17.30
Iată 5 obiceiuri bune, ușor de adoptat pentru a controla conținutul farfuriei.
- Reflex 1: Faceți din apă aliatul dvs. de slăbire
- Reflex 2: învățați să vă compartimentați placa
- Reflexul 3: Pentru a mânca variat, mâncați colorat
- Reflexul 4: Invitați fibrele la fiecare masă
- Reflex 5: Înlocuiți excesul de grăsime cu condimente
Pentru a potrivi obiectivele de slăbire sau întreținere cu plăcerea de a mânca, pur și simplu aplicați aceste câteva reflexe ușoare, dar eficiente.
1. Fă din apă aliatul tău de slăbire
Apa are zero calorii, de ce să nu profitați de această afacere ?
Pură, liniștită sau sclipitoare, nu contează: apa potabilă nu oferă corpului nicio calorie. La fel, în alimentele cu apă, cum ar fi fructele sau legumele, există mai puține calorii decât în alimentele uscate și mai concentrate. Deoarece apa le reduce densitatea energetică: dă greutate și volum, fără calorii. Primul instinct este deci să îți pui apă pe farfurie, să alegi alimente cu o rată ridicată de umiditate, pe scurt: să mănânci apă !
DENSITATEA CALORICĂ. Alimentele care conțin multă apă ne ajută să ne menținem plini. Odată consumate, volumul lor care a umplut farfuria se găsește în stomac și favorizează senzația de plenitudine (alimente cu densitate calorică scăzută).
În ultimii cincizeci de ani, dietele noastre s-au concentrat cu furie. Tranziția nutrițională care a început în anii 1960 a condus la o creștere a disponibilității alimentelor cu o densitate ridicată a energiei, conținând în special niveluri ridicate de grăsimi. Ce diferențiază alimentele cu densitate mare de energie de alimentele cu densitate mică de energie? Mai ales conținutul de apă. Doar comparați concret *:
• morcov, este de 36 de calorii la 100 g și 89,4% din apă.
• fursecurile sunt 504 calorii la 100 g și 3,6% apă.
Aplicați acest reflex.
Cele mai bogate alimente în apă sunt legumele și fructele cu peste 80% apă. Sunt adevărați aliați ușor de obținut și de pregătit. Mai jos este o listă neexhaustivă a celor 10 fructe și 10 legume cele mai bogate în apă.
Corpul are nevoie de lichid regulat, de preferință apă. Ceaiul din plante, ceaiul, cafeaua, bulionul de legume, sucurile de fructe și toate alimentele bogate în apă ajută la rehidratare.
Dar nimic nu poate înlocui un pahar de apă dimineața după ce te-ai trezit după postul lung de noapte, pentru a te rehidrata sau chiar înainte de a te așeza la masă când stomacul este distins, ceea ce promovează senzația de plenitudine și scade apetitul.
2. Învață să-ți compartimentezi farfuria
Compartimentarea farfuriei înseamnă în primul rând gătirea separată a diferitelor alimente care vor compune masa; apoi puneți aceste alimente unul lângă altul pe farfurie pentru a le distinge clar.
VISUALIZARE. Principiul acestui reflex constă în controlul intuitiv al porțiunilor fiecărui grup de alimente pe care urmează să le consumați. Având un compartiment pe grup de alimente, este mai ușor să vizualizați porțiile.
Aplicați acest reflex.
Pentru a vă compartimenta farfuria, puteți începe de la piramida alimentară propusă de Planul național de nutriție pentru sănătate (mai jos).
1/Primele două grupuri - amidon, fructe și legume - se află în partea de jos a piramidei
Acestea sunt pilonii nutriționali și ar trebui să ocupe cel mai mult spațiu pe farfurie. Reflexul bun pentru a vă compartimenta farfuria este să începeți prin poziționarea alimentelor amidonice gătite al-dente cu legume, ambele unul lângă altul.
Amândoi sunt surse de carbohidrați. Alimentele cu amidon furnizează carbohidrați complecși, care furnizează treptat energie organismului. Legumele, pe lângă faptul că furnizează apă, sunt o sursă de fibre și carbohidrați asimilate mai repede decât carbohidrații complecși și, prin urmare, furnizează energie disponibilă imediat organismului.
În mod ideal, jumătate din farfurie ar trebui să fie umplută cu legume. Alimentele cu amidon vor reprezenta un sfert din farfurie, ca în diagrama de mai jos.