5 reguli pentru maratonul Achilles Running
> Antrenament> 5 reguli pentru maraton
Cât de des pot alerga la un maraton? Ce ar trebui să mănânc înainte și după? Ce trebuie făcut în caz de greață și pentru regenerare? Cele mai importante răspunsuri la competiție.
Doar de trei ori pe an
Mulți sportivi se întreabă câte curse mari pot alerga pe sezon. Oamenii de top gestionează două, cel mult trei, maratoane pe an.
Pregătirile sunt consumatoare de timp. Și maratoanele în sine sunt atât de epuizante încât ai nevoie de puțină energie pentru a te relaxa - și anul s-a încheiat. Prin urmare, chiar și alergătorii populari nu ar trebui să alerge mai mult de trei maratoane pe an. Desigur, există excepții.
Puterea glucidelor
Încărcarea carbohidraților, cunoscută și sub numele de catarg de carbohidrați, este utilă în special pentru alergătorii bine antrenați. În săptămâna dinaintea maratonului, sportivii se abțin de la consumul de carbohidrați timp de trei zile. Pe o perioadă lungă de timp continuă, golește complet toate depozitele de carbohidrați.
Teoria este că organismul este acum capabil să stocheze semnificativ mai mulți carbohidrați în mușchi și ficat dacă ia carbohidrații din nou cu puțin timp înainte de competiție. În cursă, acest lucru înseamnă la ce se străduiește fiecare alergător de top: alergarea până la final pe bază de carbohidrați.
Începeți să mergeți încet
Sportivii ambițioși aleargă cu trei sau patru kilometri cu aproximativ o oră înainte de competiție, fac puțină gimnastică și câteva urcări. Acest lucru le slăbește înainte de început.
Când începe cu adevărat, cea mai importantă regulă este: nu începeți prea repede! Mulți alergători stabilesc un ritm prea rapid din euforia și spectatorii - și în curând vor fi depășiți.
Este mult mai ușor să începi încet și să ajungi să-l depășești pe ceilalți - de altfel, este mai bine și pentru capul tău.
Curaj să renunți
Se recomandă alergătorilor de toate nivelurile: Dacă apar simptome de greață sau amețeli în timpul cursei, acestea nu trebuie în niciun caz ignorate.
Dacă nu vă simțiți bine, cu siguranță ar trebui să faceți o pauză de la mers și să beți ceva. Dacă nu sunteți sigur dacă puteți continua mersul pe jos, ar trebui să consultați un paramedic. Dacă simptomele persistă în ciuda unei pauze, nu mai rămâne decât să oprești cursa.
În special începătorii, care sunt mai puțin capabili să evalueze tensiunea fizică a unui semimaraton sau a unui maraton, ar trebui să aibă curajul să spună: Ies.
Hrana pentru muschi
Pentru regenerare, este important să consumați carbohidrați cât mai curând posibil după o competiție sau un antrenament - chiar dacă nu vă este încă foame.
În primele 45 de minute după alergare există așa-numita fereastră deschisă, mușchii apoi absorb totul ca un burete.