5 sesiuni originale de antrenament la intervale pentru a vă antrena pragul anaerob
Este important să vă pregătiți pragul anaerob/pragul de lactat. Este chiar una dintre cheile antrenamentului de alergare. Nu este doar VMA asta face progrese! Și astăzi vă ofer 5 sesiuni de antrenament la intervale originale pentru a vă antrena pragul anaerob. niste sesiuni de intervale despre care este posibil să fi auzit, altele nu pentru că sunt încă relativ noi și, prin urmare, nu sunt încă răspândite. Pentru că până atunci, pentru a-i instrui pragul, am folosit doar vechea metodă bună tempo run: rulează la pragul anaerob în modul fracționat sau continuu, simplu.
Am detaliat deja toate acestea în acest articol dacă acest lucru te interesează. Aici vă voi povesti în detaliu despre aceste sesiuni split „moderne”. Acei fiziologi și formatori au creat/analizat folosind datele colectate despre alergători. Datorită progreselor în cunoașterea corpului uman și a reacțiilor sale la antrenament, acum putem spune că nu numai faptul de a „alerga la prag” este eficient în antrenarea pragului dvs. !
Antrenarea pragului cu intensitate: un avantaj dublu !
Ședințele de antrenament pe intervale pe care le voi oferi astăzi, le-am testat pe toate personal și le-am găsit foarte eficiente. Așa că m-am gândit în sinea mea că s-ar putea să te intereseze și pe ei. Da, vă voi oferi sesiuni separate pentru a le reproduce. Dar mai mult decât atât, toată logica de antrenament din spatele fiecăruia o voi detalia.
Fiecare sesiune are propriul interes. Dar toți se adună la sfârșit. Pentru că (aproape) toți folosesc merge mai repede decât pragul anaerob. Deoarece studii științifice recente arată că vă puteți îmbunătăți pragul antrenându-vă într-un ritm mai mare decât acesta. De fapt, mai multe studii arată că pragul se va îmbunătăți la fel de mult sau mai mult cu curent mare, mai degrabă decât prag. Știind că intensitatea ridicată are alte avantaje ... Putem ucide două păsări cu o singură piatră !
Cu toate acestea, ar trebui să oprim sesiunile rulate la prag? ?
Nu ! În funcție de distanțele pe care le alergi în competiție, este posibil să ai interes să alergi la pragul anaerob. În special pentru cei 10 km sau semimaratonul unde ritmul specific este aproape de acest prag. În acest caz avem și un interes dublu: lucrați la prag + economie în ritmul specific al concurenței ! Și ca întotdeauna la antrenament, este important să variezi metodele și, prin urmare, tipurile de antrenament pe care le faci. Repetarea aceluiași tip de antrenament prea des minimizează impactul, deoarece corpul se obișnuiește cu el !
De ce alergarea mai rapidă decât pragul face ca pragul să progreseze ?
După cum v-am explicat în detaliu în Acest articol, noțiunea de prag anaerob este ceva arbitrar. Aceasta este o viteză critică care arată o schimbare semnificativă în crearea de energie de către mușchii noștri. Cu cât alergăm mai repede, cu atât mușchii noștri vor produce lactat în același timp cu crearea de energie.
Dincolo de pragul anaerob, mușchii generează mai mult lactat decât corpul este capabil să recicleze în timp real. De la acest prag, nivelul lactatului din sânge, care a fost relativ stabil până atunci, va crește deci. Prin urmare, lactatele se vor acumula în sânge cu consecințele care îi apar.
Fugind dincolo de pragul anaerob pentru a gestiona acest lactat
Dacă alergăm doar sub pragul anaerob în antrenament și sperăm să alergăm dincolo de acesta într-o competiție ... va fi complicat, deoarece nu ne obișnuim corpul să se ocupe de acest parametru. Dimpotriva, antrenamentul regulat pentru a alerga mai repede decât pragul anaerob forțează corpul nostru să facă față acestei acumulări de lactate. Corpul urăște să se afle în astfel de stări necontrolate în care un parametru trece dincolo de ceea ce gestionează în mod normal.
Când rulați pragul anaerob mai repede, îl întrerupeți și declanșați o reacție de adaptare. Organismul va lucra pentru a fi mai eficient la reciclarea lactatelor. Scopul nostru nu este să fim prinși data viitoare. Dar acum să vedem cum putem produce acest fenomen într-un mod concret. Deoarece există mai mulți parametri care trebuie luați în considerare pentru a gestiona eficient lactatul.