5 sfaturi nutriționale pentru sportivii ambițioși

Hrănește-ți spiritul de luptă, crește nivelul de energie și optimizează regenerarea - aceste sfaturi nutriționale și de hidratare fac posibil acest lucru.

Pentru a obține performanțe maxime în sport, nutriția joacă un rol decisiv în timpul antrenamentelor și al competiției. În plus față de antrenament, comportamentul tău de a mânca și de a bea înainte, în timpul și după competiție sau efortul sportiv este decisiv pentru performanțe sportive de top. Cu aceste cinci sfaturi nutriționale, creați condiții perfecte!

pentru

1. Bucurați-vă de o mulțime de carbohidrați „sub formă lichidă și solidă

Carbohidrații sunt furnizorii de energie preferați pentru organism: sunt defalcați rapid și, prin urmare, pot fi utilizați în mod ideal ca combustibil. Deoarece depozitele noastre de carbohidrați nu sunt suficient de mari pentru a furniza energie pentru o perioadă lungă de timp, este important să consumăm suficienți carbohidrați sub formă lichidă și solidă. Acesta este singurul mod în care puteți menține nivelul de energie al corpului, chiar și cu efort prelungit.

  • Glucide "solide" sunt deosebit de potrivite pentru expuneri prelungite, cum ar fi excursii cu bicicleta de peste 80 de kilometri. Alimentele solide, cum ar fi fructele, barele sportive și pâinea, sunt o sursă adecvată de energie înainte de activitate pentru a umple depozitele de carbohidrați. Durează mai mult pentru a furniza energie, dar o fac pe o perioadă mai lungă de timp.
  • Glucide "lichide" livrați energie mai repede, dar nu atât de mult timp. Prin urmare, acestea sunt deosebit de potrivite pentru sporturi pe termen scurt, dar foarte intensive, cum ar fi majoritatea sporturilor de joc, precum și pentru sarcini de durată mai lungă. Practic, este recomandabil să consumați carbohidrați simpli, ușor digerabili în timpul competiției. Băuturile sportive, care au de obicei o concentrație de carbohidrați de șase până la opt la sută, sau băuturile energizante (concentrația de carbohidrați de aproximativ 12 la sută) sunt ideale.

2. Ascultă-ți corpul

Fiecare organism reacționează diferit la creșterea carbohidraților sub formă lichidă. Prin urmare, este recomandabil să testați diferitele produse în avans în timpul antrenamentului sub stres competitiv, pentru a afla care sunt sursele de energie cele mai bune pentru dvs. Este important să aflați în ce moment din timpul exercițiului trebuie luată cantitatea corectă de carbohidrați sub formă lichidă pentru a fi întotdeauna la nivelul ideal de energie.

3. Cunoaște-ți nevoile de carbohidrați

  • Pentru sarcini între 1,5 și 2,5 ore și pentru competiții de intensitate ridicată se recomandă consumul de 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră. Aceasta corespunde la aproximativ 600 de mililitri de băutură sportivă sau 250 de mililitri de băutură energizantă.
  • Pentru încărcări care durează mai mult de 2,5 ore (ca un triatlon) este recomandat să consumați până la 90 de grame de carbohidrați pe oră. Aceasta corespunde la aproximativ 500 de mililitri de băutură sportivă și două băuturi energizante.

4. Alegeți cu înțelepciune furnizorii dvs. de carbohidrați!

  • Băuturi sportive:В De obicei au o concentrație de carbohidrați de aproximativ 35 de grame la 500 ml. De asemenea, oferă o combinație bună de fluide, electroliți și carbohidrați. Sodiul conținut în băuturile sportive nu numai că înlocuiește sarea pierdută prin transpirație, dar ajută și la absorbția fluidelor. Stimularea de a consuma mai mult lichid este adesea crescută suplimentar de gust.
  • Energizante: Acestea oferă carbohidrați importanți pentru stresul prelungit. 250 ml băutură energizantă conțin 30g carbohidrați - o valoare bună pentru o absorbție eficientă. În plus, băuturile energizante conțin o varietate de alte ingrediente, cum ar fi cofeina, care oferă un plus suplimentar de energie și performanță. Efectele cofeinei și ale altor ingrediente sunt foarte individuale, motiv pentru care aportul trebuie cu siguranță testat în timpul antrenamentului

4. Îmbunătățește-ți hidratarea

Oricine este activ fizic trebuie să bea suficient lichide - mai ales când este foarte cald. În caz contrar, corpul amenință să se deshidrateze. Aceasta înseamnă că cantitatea de lichid necesară funcției normale a corpului nu poate fi înlocuită în timp. Deshidratarea nu afectează numai performanța atletică. Dacă nu reacționați rapid și conștiincios, deshidratarea poate chiar pune viața în pericol.

SEMNE DE DESHIDRATARE

  • Dificultate de concentrare
  • Oboseală
  • ameţeală
  • Greaţă
  • Crampe

BACSIS: Urmăriți culoarea urinei. Ar trebui să aibă doar o culoare slabă.

Pentru a obține cele mai multe beneficii în timpul antrenamentelor și al competiției, se recomandă să beți cantități mici de lichid la fiecare 10 până la 20 de minute. Pentru a furniza organismului electroliții corespunzători, trebuie acordată atenție apei minerale care se bea, deoarece ingredientele pot varia foarte mult. La alegere, trebuie acordată o atenție specială electroliților de sodiu, calciu și magneziu.

5. Optimizează-ți regenerarea

Cu o dietă bună și echilibrată, puteți profita la maximum de antrenament și, de asemenea, puteți obține un avans în următoarea sesiune de antrenament. Scopul unei mese de regenerare echilibrată ar trebui să fie:

  • soldul lichid echilibru cu apa si electroliti de exemplu. Apă minerală sau băuturi sportive
  • stocarea energiei Stocați-vă cu carbohidrați ușor digerabili de exemplu. Băutură energizantă sau geluri.
  • țesutul muscular deteriorat repararea prin includerea albușului de ou de exemplu. Agitații de regenerare sau alimente solide cu un conținut ridicat de proteine.

Pentru regenerarea musculară optimă, sportivii ar trebui să consume în jur de un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 1-1,2 g/kg) și un total de 15 până la 25 de grame de proteine ​​în primele 30 până la 60 de minute după antrenament. În plus, sportivii ar trebui să bea în jur de 450 până la 675 mililitri de apă pentru fiecare jumătate de kilogram de lichid pierdut (pierderea transpirației).