5 sfaturi pentru a accelera regenerarea musculară! Cunoștințe musculare
Ați avut antrenamente grele, poate chiar puternice dureroasă și acum doresc să se regenereze optim. Dar cum funcționează cel mai bine? Poate cineva să contribuie activ la asta Regenerarea musculară a accelera?
Dacă întreb deja, răspunsul este evident: da, puteți contribui activ!
Dar ce lucruri trebuie luate în considerare?
În cele ce urmează vă prezint tot ce am mai bun Sfaturi pentru o regenerare musculară mai rapidă in fata. Deci mușchii dureroși nu au nicio șansă și puteți începe următorul antrenament mai repede!
Să începem imediat!
Regenerarea musculară: favorizează circulația sângelui
Este important să înțelegeți că multe dintre măsurile pe care urmează să vi le prezint au ceva în comun. Multe dintre măsuri favorizează circulația sângelui în mușchi.
Dar de ce este atât de important?
Durerea mușchilor este cauzată de mici lacrimi ale fibrelor musculare care apoi se inflamează. Acest lucru creează substanțe inflamatorii care trebuie îndepărtate.
Cu cât alimentarea cu sânge a mușchilor este mai bună, cu atât sunt mai bune și mai rapide aceste substanțe.
Astfel, vă accelerați regenerarea musculară.
Dar nu este vorba doar de substanțe inflamatorii. De asemenea Produse finale metabolice trebuie scos din mușchi.
În plus, desigur aminoacizi și alți nutrienți din fibrele musculare necesare pentru repararea fibrelor deteriorate. De asemenea, este esențial un flux sanguin adecvat către mușchi.
Probabil că ați făcut această greșeală înainte!
O mare greșeală pe care am făcut-o eu însumi este aceasta:
Ai avut un antrenament dur, foarte bun la picior. Poate că nu ți-ai mai antrenat picioarele de mult timp sau pur și simplu ai făcut-o exagerat. În ziua următoare și a doua zi, mușchii dureroși sunt aproape insuportabili. Fiecare pas este o provocare și doare.
Greșeala acum este să te întinzi pe canapea să nu faci nimic și să aștepți să se vindece mușchii dureroși. Prelungeste doar procesul de vindecare și nu vă aduce niciun avantaj!
Poate că este mai bine să faceți o plimbare. Sau chiar o tură ușoară pe bicicletă. Aceasta perfuzează mușchii din partea inferioară a corpului și ajută la accelerarea regenerării musculare.
Nutrienții sunt transportați mai repede în mușchi, substanțele inflamatorii și produsele finale metabolice sunt transportate mai repede. Și încă mai primești niște aer proaspăt.
Știu cât de inconfortabil este să ieși la plimbare cu picioarele dureroase.
Dar credeți-mă: Dacă doar vă culcați pe brațe pe canapea, nu veți avea doar mușchii puțin dureroși timp de 2-3 zile, ci poate chiar 4-5 zile. Așadar, acționați cu previziune și folosiți măsuri de regenerare activă.
Cele mai bune măsuri de regenerare activă
Acum v-am introdus deja o măsură de regenerare activă. Pentru a menține acest flux de informații, următorul pas, masaj.
Sfat 1: masaj
Aici trebuie făcută o distincție între un masaj delicat și un masaj intensiv. Un masaj delicat este în regulă, pentru a favoriza circulația sângelui și pentru a transporta mai rapid substanțele nutritive în celule.
Cu toate acestea, un masaj intens reprezintă o povară externă și astfel duce la iritarea suplimentară a mușchilor. Asta s-ar întoarce la unul la rând duce la un proces de vindecare prelungit. Vrem să prevenim asta.
Evitați desfășurarea cu un rulou negru!
Chiar dacă se spune adesea diferit:
În cazul în care mușchii sunt într-adevăr răniți, nu are sens să răsuciți mușchii cu stres extern puternic. Din aceleași motive ca și pentru masaj, desfășurarea acestuia este, de asemenea, una iritarea suplimentară a mușchilor și astfel duce la un proces de vindecare prelungit.
Sfatul 2: faceți un duș rece
Un alt sfat este dușul rece. Dacă faci un duș rece, ar trebui să faci un duș cu adevărat rece.
Și aici, apa rece favorizează circulația sângelui în mușchi și stimulează sau accelerează regenerarea.
De asemenea, este posibil să alternați apă rece și caldă în timp ce faceți duș. Singurul lucru important este că apa ar trebui să fie cu adevărat rece ca gheața.
Sfatul 3: dormi suficient
Acum, un sfat care nu favorizează fluxul de sânge către mușchi.
Dormi suficient este cerința de bază pentru regenerarea musculară cu succes. Nu numai asta, și asta performanța atletică scade drastic cu somn puțin.
Oricine a dormit prea puțin într-o perioadă lungă de timp va fi de acord cu mine. Corpul se poate opri complet în timpul somnului și se poate concentra pe regenerare.
Vă recomand unul Obiceiul de dormit a dezvolta. Aceasta înseamnă că te duci mereu la culcare în același timp și te ridici din nou în același timp.
Așadar, aveți întotdeauna suficient somn și astfel ați pus deja bazele pentru regenerarea musculară accelerată.
Sfatul 4: reduceți stresul
Cei care suferă de stres constant dorm mai rău și, prin urmare, au unul capacitate de regenerare mai mică.
Deoarece știm cât de important este somnul pentru construirea și regenerarea mușchilor, ar trebui să încercăm să ne optimizăm comportamentul de somn.
Putem realiza acest lucru încercând să ne reducem la minimum stresul de zi cu zi.
Adesea mai ușor de spus decât de făcut. Dar deja unul meditaţie sau a Powernap poate ajuta la reducerea nivelului de stres.
Ar trebui să știți că un antrenament intens sau chiar unul Deficitul de calorii în timpul unei diete este stresant pentru organism.
Deci, dacă în prezent treceți printr-o fază stresantă în viață, ar trebui să vă întrerupeți dieta și să vă reduceți antrenamentul pentru a obține asta Nivel de stres să nu crească la maxim.
Sfatul 5: mâncați suficiente proteine!
După cum știm cu toții, aminoacizii sunt blocuri musculare și, prin urmare, sunt extrem de importante pentru menținerea și construirea mușchilor.
Pentru a se putea regenera corect și rapid, organismul are nevoie de proteine.
Timpul de administrare nu este la fel de important ca cantitatea totală de proteine consumate.
Orientează-te aici 1,6-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Sfat bonus: shake-ul după antrenament
Chiar dacă scuturarea post-antrenament este adesea supraevaluată, cu siguranță are dreptul să existe.
Este important să rețineți aici că nu aveți doar proteine, ci și glucide trebuie consumat după antrenament. Sunt cele mai bune aici glucide simple, în formă de banană, de exemplu.
Scuturarea dvs. după antrenament ar putea de ex. afară Proteine din zer (*), o banană și lapte.
Carbohidrații simpli determină eliberarea rapidă a insulinei și creșterea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru permite nutrienților să fie transportați mai ușor în celule.
Drept urmare, regenerarea musculară va fi inițiată imediat după antrenament și veți accelera regenerarea.
Concluzie
Accelerarea recuperării musculare poate fi o parte esențială a construirii musculare de succes.
Ar trebui să o faceți mai ales dacă mușchii vă sunt dureroși evita să stai culcat pe canapea. Mai degrabă, faceți exerciții în aer curat și promovați fluxul de sânge către mușchi.
Promovarea circulației sângelui este esențială, deoarece multe substanțe trebuie transportate în și în afara celulei.
La fel trebuie Substanțe inflamatorii și Produse finale metabolice transportat departe și Aminoacizi și alți nutrienți să fie transportat în celule.
Cele mai bune sfaturi pe care vi le pot oferi pentru a vă accelera regenerarea musculară sunt următoarele:
- Masaj ușor
- Pentru a face un duș rece
- Dormi suficient
- Reduce stresul
- Mănâncă suficiente proteine
- Pregătește un shake post-antrenament
Dacă urmați câteva dintre aceste sfaturi, vă promit că pe viitor o veți face se regenerează mai bine și întoarce-te mai repede la antrenament poate sa!