5 sfaturi pentru a depăși un platou de construcție musculară

Nu aveți articole în coșul de cumpărături.

aminoacizi
Pachete
glucide
Suplimente de creatină
Arzătoare de grăsimi
Sensibilitate la insulină
Antrenament intra
Omega-3 și EFA
dupa antrenament
Inaintea antrenamentului
Pudră de proteine
Somn îmbunătățit
Gustări și deserturi
Eliberare de stres
Booster de testosteron
Vitamine și minerale
Creșteri în greutate

Credeți suplimentele
Corpuri mai bune
Benzi BFR
Efectul creierului
bolero
Dimatizează
Nutriție completă
Grenadă
HD Muscle
Himalaya Herbal Healthcare
Colecția internațională
Iron Rebel
Jan Tana
Suplimentele JF
Extinderea vieții
Suplimente MPA
NB bootingbuilding
Lunea viitoare
Numai suplimente aprobate
Vârf
Quest Nutrition
Quicksilver Scientific
Același scop
Scitec Nutrition
Șef subțire
Syntrax
Yamamoto Nutrition
Viterna
Nutriție aprobată

Mâneci cot
Curele
Benzi BFR
Manșete
Mănuși
Echipament de sala
Bandaje pentru genunchi
Mijloace de tragere
Benzi elastice
agitator
Tăietor de talie
Bandaje pentru încheietura mâinii

Proteine din carne de vită
Proteina cazeina
Proteine hidrolizate
Amestecuri de proteine
Proteine vegane
Concentrat de proteine din zer
Izolat de proteine din zer

Antiinflamator
Antioxidanți
digestie
Acizi grași
Valorile inimii și sângelui
Prevenirea
Minerale
Vitamine

Nutriție sportivă
- aminoacizi
- Pachete
- glucide
- Suplimente de creatină
- Arzătoare de grăsimi
- Sensibilitate la insulină
- Antrenament intra
- Omega-3 și EFA
- dupa antrenament
- Inaintea antrenamentului
- Pudră de proteine
- Somn îmbunătățit
- Gustări și deserturi
- Eliberare de stres
- Booster de testosteron
- Vitamine și minerale
- Creșteri în greutate
Mărci
- Credeți suplimentele
- Corpuri mai bune
- Benzi BFR
- Efectul creierului
- bolero
- Dimatizează
- Nutriție completă
- Grenadă
- HD Muscle
- Himalaya Herbal Healthcare
- Colecția internațională
- Iron Rebel
- Jan Tana
- Suplimentele JF
- Extinderea vieții
- Suplimente MPA
- NB bootingbuilding
- Lunea viitoare
- Numai suplimente aprobate
- Vârf
- Quest Nutrition
- Quicksilver Scientific
- Același scop
- Scitec Nutrition
- Șef subțire
- Syntrax
- Yamamoto Nutrition
- Viterna
- Nutriție aprobată
îmbrăcăminte
- Corpuri mai bune
- Iron Rebel
- Același scop
- Lunea viitoare
Accesorii de antrenament
- Mâneci cot
- Curele
- Benzi BFR
- Manșete
- Mănuși
- Echipament de sala
- Bandaje pentru genunchi
- Mijloace de tragere
- Benzi elastice
- agitator
- Tăietor de talie
- Bandaje pentru încheietura mâinii
Pudră de proteine
- Proteine din carne de vită
- Proteina cazeina
- Proteine hidrolizate
- Amestecuri de proteine
- Proteine vegane
- Concentrat de proteine din zer
- Izolat de proteine din zer
sănătate
- Antiinflamator
- Antioxidanți
- digestie
- Acizi grași
- Valorile inimii și sângelui
- Prevenirea
- Minerale
- Vitamine
Cumpărați după scop
- Pregătirea competiției
- rezistenta
- Reducerea greutății
- Construirea musculaturii
Outlet
oferte
Produse noi

pagina principala
blog
5 sfaturi pentru a depăși un platou de construcție musculară

Această intrare a fost publicată pe 14.03.2019 de Daniel Emil Ussing .

Când depui mult timp și efort în rutina zilnică de gimnastică, mănânci o dietă sănătoasă și faci exercițiile corect doar pentru a nu găsi progrese în cele din urmă, este frustrant să spunem cel puțin. Chiar dacă scopul nu este neapărat să devii un culturist profesionist, un powerlifter, un om puternic etc., ai vrea să vezi schimbări vizibile atunci când te uiți în oglindă și te bucuri de roadele muncii tale grele.

Când vine vorba de asta, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a șoca și a vă permite circulația din nou, pentru a face progrese suplimentare. Acest lucru vă va cere să schimbați câteva lucruri despre dieta, recuperarea și exercițiile fizice, dar acest lucru vă va permite să spargeți platoul.

Din fericire, există câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Pur și simplu creșterea numărului de repetări, seturi și exerciții nu este o soluție sensibilă pe termen lung - pur și simplu nu veți ieși din sala de sport cu ea!

CONSTRUIȚI MAI MULTURI

Spargerea unui platou de culturism

1) - Încercați exerciții noi

Dacă rămâi la aceeași rutină de luni de zile și progresul tău a stagnat, atunci probabil că este timpul să faci câteva modificări.

Nu vreau să spun că ar trebui să sari de la program la program. Dacă funcționează în continuare, nu o remediați. Ceea ce înseamnă acest lucru este că, atâta timp cât vedeți rezultate și faceți progrese, nu este nevoie să treceți la o nouă rutină.

A face progrese consistente în timp ce urmăriți o rutină plictisitoare este o sabie cu două tăișuri: rutina este plictisitoare și neinspirantă, dar produce rezultate vizibile. Schimbarea exercițiilor între ele poate oferi un nou impuls de motivație și mai mult interes și, de asemenea, le oferă mușchilor un nou stimul.

Pe scurt, exercițiile noi și modificate pot stimula și promova creșterea musculară. Dacă rutina dvs. de antrenament nu funcționează deloc, poate fi timpul să încercați ceva nou.

Dacă în general aveți succes cu rutina actuală, dar ați observat recent o încetinire, iată câteva idei pentru exerciții noi:

Încercați să schimbați exercițiile în rutina dvs. - în loc de ex. Pentru a face bucle cu gantere cu un singur braț, încercați bucle cu bara.

Încercați diferite distanțe de prindere în timpul exercițiilor; la tragere și împingere. Acest lucru stimulează diferite zone ale mușchiului și vă poate îmbunătăți postura.

Dacă aveți nevoie de o săptămână de încărcare, puteți folosi timpul pentru a încerca noi exerciții în sala de gimnastică. Ai putea încerca diferite mișcări pe care nu le-ai mai făcut până acum, ceea ce poate fi și foarte distractiv. Și să te distrezi puțin crește și probabilitatea de a construi mai mult mușchi.

2) - Creșteți-vă volumul

Pentru a face un mușchi să crească, trebuie să lucrați, dar cu o anumită intensitate. Potrivit Journal of Sports Sciences, creșterea volumului este una dintre cele mai bune modalități de a stimula creșterea musculară. Studiul a constatat că atunci când volumul de exerciții este crescut, creșterea musculară crește, de asemenea.

Dar există o captură.

Mulți elevi începători și avansați pot beneficia de creșterea volumului de exerciții. Aceasta înseamnă creșterea numărului de repetări și seturi de antrenament. De asemenea, puteți adăuga exerciții complet noi.

Este important aici să creșteți volumul încet pentru a reduce riscul de rănire și supraîncărcare. Doar încă un set pe exercițiu poate avea un efect mare fără a distruge complet corpul.

Păstrați noul volum de antrenament timp de cel puțin două săptămâni înainte de a adăuga mai multe repetări, seturi sau exerciții la planul de antrenament. Păstrați un jurnal de antrenament și urmăriți progresul.

Deoarece nu puteți crește numărul de repetări și seturi la infinit, va trebui, de asemenea, să modificați greutatea pe care o ridicați. Dacă creșteți greutatea, astfel încât să puteți face toate repetările și seturile, veți asigura o creștere continuă a forței. De asemenea, ar trebui să urmăriți acest lucru, astfel încât să nu faceți salturi mari între greutăți de la o sesiune la alta.

3) - Încercați să repetați exercițiile mai încet

O altă componentă importantă a construirii mușchilor este timpul exercitat, adică cât timp expuneți mușchii la rezistență la greutate în timpul unui exercițiu.

Un studiu publicat în Journal of Physiology a constatat că repetările mai lente pot duce la creșterea sintezei proteinelor musculare. Perioada prelungită de exerciții fizice distruge fibrele musculare și declanșează un răspuns hormonal pentru a le reconstrui.

Ridicarea greutăților într-un ritm mai lent nu numai că este mai intensă, ci dăunează și mai mult țesutului muscular ... dar într-un mod bun.

De exemplu, încercați să faceți 10 repetări cu o anumită greutate. Nu este prea dificil, nu-i așa? În loc să faceți repetările cât mai repede posibil, încercați să le faceți puțin mai încet. Când apăsați pe bancă, luați 3 secunde pentru a aduce gantera la piept, întrerupeți-vă o secundă și apoi luați 3 secunde pentru a împinge gantera înapoi în poziția sa inițială.

Vedeți diferența?

Mike Clancy este un profesionist certificat în rezistență și condiționare, cunoscut mai ales pentru că spune: „Cu cât mai multă tensiune îți pui mușchii în interior și cu cât faci mai multe fibre să se rupă, cu atât vor crește mai mult, crescând în rezistență și dimensiuni”.

Adică, dacă vă aprovizionați corpul cu alimente adecvate, hrănitoare.

4) - Încercați seturi de drop

Seturile de picături pot fi distractive și sunt o tehnică de culturism bine cunoscută. Seturile de picături sunt o metodă de obosire completă a unui mușchi dat. O lucrare din Jurnalul de rezistență și condiționare sugerează că efectele pozitive ale seturilor de picături asupra construcției musculare se datorează volumului crescut de antrenament.

Așadar, pur și simplu creșterea volumului de antrenament poate avea un efect similar, dar seturile de picături vă vor economisi mult timp.

Este ușor să faceți seturi de drop - faceți atât de multe repetări până când nu dați greș. Imediat după aceea, reduceți greutatea și efectuați câte repetări puteți face în mod corespunzător. Puteți continua acest proces, dar asigurați-vă că execuția și conștientizarea corpului sunt corecte. La un moment dat vei ajunge la punctul în care nu mai poți. Seturile de picături sunt cele mai potrivite pentru exerciții de izolare sau exerciții pe mașini, deoarece pot obosi în mod specific un mușchi.

Nu poți doar să presupui că poți face rep-după-pascere pe presa de pe bara fără a risca rănirea. Cu toate acestea, exercițiile de izolare, cum ar fi buclele bicepsului, sunt mult mai sigure și prezintă un risc mult mai mic de rănire.

Seturile de picături ar trebui să fie utilizate cu moderație. Dacă le încorporezi prea des în antrenamentele săptămânale, riști un efect de antrenament excesiv și îți încetinești și mai mult progresul.

5) - Mănâncă alimente mai nutritive

Mâncarea este anabolică. Alimentele construiesc mușchi. Mâncarea te face mai puternic. Pur si simplu.

Dacă întrebați un sportiv sau antrenor de elită sau de nivel superior, acesta vă va spune că nutriția combinată cu antrenamentul cu greutăți este cel mai bun mod de a construi mușchi. Consumul de exces de calorii duce în cele din urmă la câștigul muscular.

Pentru a construi mușchi, este important să vă alimentați corpul cu mai multe calorii decât este necesar pentru a menține masa musculară pură.

Aceasta este partea dificilă. Dacă sunteți deja relativ supraponderal, încercarea de a construi mai mult mușchi poate fi de fapt epuizantă - și de ce este asta? Pentru că știi că trebuie să mănânci mai mult pentru a construi mușchi, dar în același timp nu vrei să câștigi mai mult pentru că ești deja supraponderal.

Știu totul despre această luptă, crede-mă.

Indiferent de situația dvs. actuală, consumul unei diete sănătoase vă va îmbunătăți performanța generală și starea de sănătate. În loc să căutați cartofi prăjiți prăjiți, de ce să nu alegeți opțiunea mai sănătoasă și să alegeți cartofi prăjiți proaspăt? În loc să mâncați o batonă de ciocolată tradițională, de ce să nu luați în schimb o batonă de proteine?

Dacă vă schimbați atitudinea de la „Mănânc totul” la „Îmi dau corpului meu cea mai bună mâncare posibilă”, veți ajunge la punctul în care veți observa o schimbare a performanței și greutății dvs. generale.

Încearcă să mănânci încă 300 de calorii. Cu toate acestea, asigurați-vă că aceste calorii provin din fructe proaspete, legume, alimente bogate în proteine, cum ar fi pui, carne de vită, pește sau alte alimente precum avocado, nuci, linte sau fasole. Lista alimentelor sănătoase poate fi continuată cu ușurință. Este doar o chestiune de a încerca și a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.