5 sfaturi pentru a evita pierderea musculară în faza de definiție Nu vă pierdeți greu
Ca un bun fan al culturismului, obiectivul tău este să construiești cât mai mult mușchi, dar trebuie să îți menții grăsimea în jos. Nu vrei să te vezi ca pe o persoană obeză, chiar dacă o mare parte din înălțimea ta este alcătuită din mușchi. Dacă mușchii tăi câștigați greu sunt acoperiți de un strat gros de grăsime, nu vei avea mulți fani sau vei arăta grozav în costum de baie. Așa cum era de așteptat, ceea ce mănânci este important atunci când vine vorba de aspectul tău. O dietă Prea generoasă vă oferă o formă foarte rotunjită și neformată, chiar dacă mușchii vă umflă dedesubt. În schimb, a mânca prea mult poate duce la subțierea unei părți din masa musculară. Idealul este să găsești echilibru. Iată cinci sfaturi pentru a vă menține mușchii și a obține definiție pe măsură ce vara se apropie.
Poate părea o nebunie, dar mulți sportivi își scad ritmul de antrenament atunci când sunt în faza de definiție. E o greseala. Deși este posibil să trebuiască să renunțați la o anumită greutate, mesajul pe care îl trimiteți creierului (și că creierul dvs. vă trimite mușchilor) atunci când încetați să vă antrenați din greu este că nu am nevoie de el. Trebuie să vă accelerați metabolismul și să continuați să faceți exerciții multi-articulare sau compuse. Amintiți-vă, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii vă vor arde metabolismul. Unul dintre cele mai bune arzătoare de calorii este mușchiul.
2) Nu încercați să remediați o dietă proastă cu exerciții cardiovasculare:
Această metodă nu a funcționat niciodată. Exercițiul cardiovascular este foarte util atunci când este definit, dar nu înlocuiește o dietă planificată și sensibilă. În același timp, exercițiile cardiovasculare excesive sunt negative pentru o persoană care dorește să câștige masă musculară. De obicei, în timpul fazei de creștere musculară, este recomandabil să aveți aproximativ patruzeci de minute de ședințe cardio de trei ori pe săptămână. În faza de definire, puteți crește oricând la aproximativ patruzeci de minute pe zi după antrenamentul de forță, atunci când rezervele de glicogen au fost golite și energia pentru exercițiile cardiovasculare este preluată direct din țesutul adipos.
Metaforic vorbind, exercițiul muscular cu greutăți plus consumul de proteine este adăugat corpului tău. Proteinele precum testosteronul și hormonul de creștere sunt necesare pentru a construi hormoni care ajută la construirea mușchilor. Acești doi hormoni sunt legați de arderea grăsimilor sau transformarea alimentelor în energie. Proteinele creează, de asemenea, un sentiment de sațietate, astfel încât sunteți mai puțin tentați să cumpărați bomboane și bomboane de ciocolată după o masă bogată în proteine. Puteți găsi proteine în bucăți slabe de carne roșie, pește, carne albă slabă, soia, lapte și leguminoase, în plus față de pudra de proteine vândută în magazinele de culturism.
4) echilibrează carbohidrații:
În faza de definiție, este corect să reduceți aportul de carbohidrați, dar nu la niveluri alarmante. Amintiți-vă, aveți nevoie de energie pentru restul zilei, nu doar pentru a merge la sală. În plus, trebuie să învățați să mâncați porții de carbohidrați glicemici slabi: dacă atribuim zahărului un indice glicemic de 100 și spunem că un aliment are un indice glicemic de 60, confirmăm că acel aliment este de 60 la 100% zahărul pur este digerat, ceea ce arată un indice glicemic moderat scăzut. Alimentele cu indice glicemic ridicat (fabricate din făină albă) asigură un nivel ridicat de energie pentru o perioadă foarte scurtă de timp, astfel încât acestea pot fi folosite imediat după un antrenament pentru un culturist atunci când depozitele de glicogen sunt foarte mici.
5) Mănâncă de mai multe ori pe zi:
Pentru a vă menține metabolismul activ, este mai bine să mâncați de șase sau șapte ori pe zi decât să mâncați de două sau de trei ori. Nu uitați să vă începeți ziua cu un mic dejun bun și să nu treceți mai mult de trei ore fără să mâncați niște proteine.