5 sfaturi pentru a începe să utilizați dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF) - ketoVida
Miriam 1 septembrie 2015 General 4 comentarii
Indiferent cum sau unde ați auzit pentru prima dată despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, pun pariu că vi se pare puțin complicată. Nu-ți face griji, nu-i așa de rău! Pentru a începe, am câteva sfaturi pentru tine care m-au ajutat foarte mult.
1. Educați-vă asupra elementelor de bază
Mi-a fost extrem de util să citesc elementele de bază despre LCHF în general (dieta ketogenică face parte din aceasta). Această schimbare a dietei este împotriva a tot ceea ce am învățat. Cine nu cunoaște clasica piramidă alimentară cu carbohidrații „buni” ca bază și concentrare zilnică. Zicala „grăsimea te îngrașă”. Sau chiar mai bine: mâncați-vă pe voi înșivă pe jumătate!
Nu vrei să slăbești, ci mai degrabă să câștigi? Sau sprijiniți boli precum diabetul, migrenele, Hashimoto, cancerul sau altele asemenea în tratament? Obiectivul dvs. influențează selectarea informațiilor. La început, m-am concentrat pe inversarea efectelor tratamentului cu antibiotice și a intoleranței la lactoză rezultate și, în acest proces, „a pierdut în greutate”. Mi-am pus rapid sub control problemele digestive și cutanate, de atunci mă concentrez asupra faptului că cântarul îmi va arăta greutatea dorită la un moment dat;-) Cu fundalul „slăbirii”, cele mai multe surse de informații sunt enumerate aici. Dar am încercat, de asemenea, să subliniez una sau alta sursă care se ocupă de dieta ketogenică în legătură cu alte imagini clinice.
Cărți pe care le pot recomanda pentru a începe
Dacă preferați să citiți o carte pe această temă care se bazează și mai mult pe baza științifică, ar trebui să trăiți fără pâine de Dr. Wolfgang Lutz (ISBN 978-3887601003) citit. Dr. Lutz demonstrează în mod științific că cauzele bolilor nu sunt grăsimile, ci carbohidrații. Printre altele, el arată prin intermediul analizelor de sânge specifice din practica sa cât de pozitiv reacționează pacientul la o dietă săracă în carbohidrați. Accentul este pus pe boli gastrice și intestinale, de ex. B. Boala Crohn, obezitatea, bolile de inimă. De asemenea, este interesant faptul că arată în detaliu punctele slabe metodologice și teoretice ale teoriei grăsimii care a fost până acum răspândită. Dr. Lutz a reușit să-și îmbunătățească el însuși osteoartrita. Din păcate, nu o pot arăta în detaliu, pentru că l-am premiat;-) Dar cred că puteți vedea despre ce este vorba.
Mai puțin extinsă decât cărțile, dar noua de patru ori pe an este revista Low Carb - LCHF (linkul duce la citirea probelor). Educatoarea pentru sănătate Margaret Ache și nutriționista Iris Jansen sunt echipa editorială a primei reviste germane LCHF. Ambii au intrat în contact cu forma de nutriție din Suedia și au beneficiat personal de aceasta. Preocuparea ta: să te ajute să faci primii pași într-o dietă săracă în carbohidrați. Ceea ce mi se pare deosebit de bun: există blocuri recurente de subiecte în revistă: cunoștințe de bază despre LCHF, fapte interesante, povești de succes, prezentări de cărți, bucătărie creativă, instruire în sănătate, coaching LCHF, jurnal de gătit, rubrică de seminarii Caro și LCHF. Fiecare număr oferă o gamă largă, deci există ceva pentru toată lumea. Și întregul lucru este, de asemenea, scris într-un mod ușor de înțeles și dovedit științific și, în opinia mea, foarte ieftin la 5 EUR. Numerele care au fost deja publicate pot fi, de asemenea, reordonate. Pe lângă revistă, există și LCHF Kochjournal, care apare cu accent pe subiecte. Desigur, cu mâncăruri delicioase, ușor de utilizat.
O resursă aparent nesfârșită pe tema lipsei de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi - Internetul
Ei bine, faptul că Internetul știe de fapt totul nu este o descoperire atât de pionieră. Mai degrabă invers, fluxul de informații face uneori dificilă deosebirea site-urilor web bune de cele rele. Am enumerat aici o selecție foarte mică pe care o consider foarte utilă:
LCHF-Deutschland.de
LCHF-Deutschland.de este site-ul web al revistei LCHF și este operat de doi experți în nutriție. Ceea ce cred că este minunat este faptul că elementele de bază ale unui stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați sunt prezentate foarte clar. Iar pentru cei grăbiți, totul este disponibil și pe scurt. În plus față de informațiile de bază, există întotdeauna rețete noi, povești de succes de la cititori și cele mai recente despre descoperirile științifice.
http://lowcarb-ketogen.de/
Site-ul lowcarb-ketogen.de oferă nu numai informații de bază despre nutriție (inclusiv rețete), ci și alte servicii. Pe de o parte, există cursuri online care oferă informații mai aprofundate pentru un preț care nu este inițial prea mare, inclusiv un curs intensiv cu conținut scăzut de carbohidrați și unul specific despre dieta ketogenică. Dar, de asemenea, subiecte speciale precum „nutriția cu 5 elemente” ale TCM (medicina tradițională chineză) pot fi implementate cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Un alt curs de specialitate demonstrează beneficiile dietei cu conținut scăzut de carbohidrați pentru bolile autoimune, cum ar fi Hashimoto. În plus față de aceste cursuri, există o listă frumoasă de recomandări de carte și, ceea ce cred că este minunat, o listă de restaurante, cafenele și hoteluri care oferă meniuri speciale cu conținut scăzut de carbohidrați.
Revista Lose It
Revista sud-africană despre nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați (numai în limba engleză), cu preparate delicioase, uneori exotice. LCHF este cunoscut și utilizat pe scară largă în Africa de Sud sub numele de Banting. LCHF este asociat acolo în primul rând cu prof. Tim Noakes și cu The Real Meal Revolution (The Revolution of Real Eating).
Bloguri
HappyCarb
Blogul Happy Carb este condus de Betti. Are rețete pentru fiecare situație și preferință - cred că încearcă totul tot timpul. Betti povestește cum s-a îngrășat, cum a pierdut acum 57 (!) Kg în 15 luni și, nu în ultimul rând, cum a controlat diabetul 2 cu LCHF. Nu mai are nevoie de medicamente și are valori sanguine ca o persoană sănătoasă, conform propriei declarații. Îmi place să citesc acest blog deoarece Betti are un mod minunat de a scrie și idei de rețete care îmi fac gura apă în timp ce citesc.
Dani vs Sugar
Blogul lui Dani mă face să râd mereu. Îmi place Ruhrpottart-ul ei direct - probabil și pentru că „vin chiar eu acolo”;-) Dani nu numai că a slăbit cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, dar și slăbește efectele bolii sale Hashimoto (boala autoimună a tiroidei). Și asta face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă. Ceea ce aparent nu pierde niciodată în timpul călătoriei sale (din fericire!) Este simțul umorului. Pur si simplu adorabil. Nici măcar nu știu de unde să încep și să nu mai copiez - atât cu rețetele, cât și ca model pentru propriul blog (în sensul „a vrea să fiu atât de autentic”).
Spotul blogului Suddei
Cu acest blog, Annika Rask și-a documentat pierderea de 50 kg cu LCHF. Există o mulțime de rețete și sfaturi personale de găsit. Annika și-a publicat acum propria carte, care cel puțin conform recenziilor este foarte ușor de citit și de înțeles. Nu l-am citit încă eu;-)
Iată câteva linkuri către site-uri web care recomandă dieta ketogenică pentru anumite boli:
Uniklinik Freiburg - Dieta ketogenică pentru epilepsie
Keto pentru cancer
Sarcină scăzută în carbohidrați pentru diabet
Keto pentru migrene
2. Obțineți asistență
Întregul subiect al LCHF și variantele asociate sunt atât de variate încât îți recomand să te așezi cu un expert pe lângă informațiile de bază prin cărți și Internet. Mă gândesc în primul rând la practicieni alternativi și nutriționiști care s-au specializat în aceste metode nutriționale. Majoritatea medicilor generaliști par a fi puțin mai sceptici, ceea ce nu înseamnă că nu ar trebui să încercați și acest lucru sau, în funcție de imaginea clinică, trebuie chiar să fiți de acord. Pentru mine, o consultare personală este mult mai eficientă decât să citesc eu însumi totul. Având în vedere cunoștințele de bază, puteți pune întrebări specifice despre propria situație. Am început cu antrenorul meu Lará, care este și nutriționist. Ea a calculat rația zilnică de grăsimi, proteine și carbohidrați de care aveam nevoie special pentru mine. Extrem de util și eficient pentru că am slăbit 10 kg în primele opt săptămâni. Motivație pură.
În al doilea pas, după șase luni bune (și în total cu 18 kg mai puțin), am luat ajutorul suplimentar al unui naturist. Ea a aruncat o altă privire critică asupra jurnalului meu alimentar și a făcut prima recomandare cu privire la ceea ce mai pot schimba. În limbaj simplu: chiar mai multe grăsimi, mai puține proteine. În plus, am făcut o hemogramă completă pentru a vedea unde este încă posibilă reglarea fină. Rezultatul: deficit de vitamina D - chiar dacă m-am antrenat din nou în piscina în aer liber cu puțin timp înainte de Rusalii. Dar în momente greșite, cel puțin din punctul de vedere al producției de vitamina D a organismului. Deoarece este activat doar atunci când există suficientă lumină UV, care este doar în jurul orei 12-14 pentru noi. Analiza sângelui efectuată opt săptămâni mai târziu a arătat că nivelul vitaminei D îi aparține. În același timp, trigliceridele mele s-au corectat extrem de în jos și nivelul de zinc s-a normalizat. Voi înlocui doar potasiul cu sare Schuessler, deoarece nivelul scăzuse și mai mult. În ciuda rațiilor suplimentare de potasiu, în principal sub formă de ulei de caise și miez de caise. Vedeți, există multe moduri în care un astfel de expert vă poate ajuta.
Mediul privat
Obișnuiam să nu spun vreodată nimănui dacă țin o dietă. Nu am contat, m-am gândit. Am schimbat asta cu stilul de viață cetogen. Am fost la curent cu familia și prietenii mei și le-am explicat elementele de bază. Pur și simplu, astfel încât să înțeleagă de ce încetez brusc să mănânc paste și altele asemenea. Deci și ei se pot adapta la asta. Pentru că să fim sinceri, cu cât există mai multe diete diferite într-un grup de prieteni, cu atât mai complicat pare la prima vedere să proiectezi mese pentru activități comune. Dar am arătat asta deja în blogul anterior.
Comunități online
Mai sus am dat o listă foarte scurtă a celor mai interesante site-uri web. Ceea ce lipsește încă acolo sunt comunitățile online unde puteți găsi un număr infinit de rețete, sfaturi și povești de succes. Printre altele, m-am înregistrat la grupul Facebook „Rețete delicioase fără carbohidrați”. De atunci am avut și mai multe rețete din care să aleg. Cred că aș putea încerca o rețetă dimineața, prânzul și seara pe tot parcursul anului, fără a folosi una de două ori. Și asta doar datorită contribuțiilor din ultimele patru săptămâni. Doar google și veți găsi ceea ce căutați. Vedeți doar ce doriți;-) Lucrul drăguț despre astfel de forumuri și bloguri personale este că, dacă aveți o întrebare, veți primi deseori un răspuns foarte repede - de la oameni cu aceeași idee. Desigur, ceea ce citești ar trebui să fie întotdeauna în conformitate cu propriile nevoi și să nu oprească bunul simț și să acționeze ca și lemmingii ...
3. Începeți azi, nu mâine
Eu o numesc „boala de amânare”. Afirmația „Voi începe mâine” va fi cunoscută cu siguranță de mulți personal. Și eu. Vreau să încep mult mâine. Ca și blogul meu, de exemplu. Sau declarația mea fiscală (gândul mă zguduie și fac repede altceva ...). Dar sincer. De fapt, doar ne înfrumusețăm, nu-i așa? Cu LCHF, experiența mea a fost că era mai bine pentru mine să încep peste noapte. Și în mod constant. Cu alte cuvinte, am dat tuturor carbohidraților pe care îi aveam prietenilor și vecinilor mei. Dar asta v-am spus deja. Trebuie să te hotărăști singur dacă vrei să sari direct în capătul adânc și să nu mănânci practic mai mulți carbohidrați de acum înainte sau dacă vrei să-i lași încet să mai rămână fără obiceiurile tale alimentare. În opinia mea, nu există nici un bine sau un rău aici, ci doar preferințe personale.
Singurul lucru care este cu adevărat important este că încercați să reduceți cantitatea de carbohidrați ingerată cu adevărat de la început. În caz contrar, procesul va dura pentru totdeauna și nu veți putea vedea succesele - ceea ce, după părerea mea, va face doar să vă frustreze. În general, ar trebui să consultați un expert înainte de a începe, care vă va oferi un plan personalizat pentru dvs. Acest lucru este important mai ales dacă aveți un alt scop decât slăbirea. De exemplu, cu diabetul zaharat: nu sunt familiarizat cu acest lucru și nu pot face recomandări, dar dacă se iau medicamente pentru a contracara simptomele, reducerea KH trebuie efectuată numai în strânsă consultare cu medicul sau medicul alternativ pentru a evita orice efecte negative.
4. Prezentarea generală este importantă: aplicații și alți ajutoare mici
În opinia mea, este deosebit de important la început să aveți o imagine de ansamblu a ceea ce mâncați și când sunteți în cetoză. Pentru ca acest lucru să funcționeze, vă ajută să scrieți ceea ce ați mâncat într-o zi până acum. Pentru a face acest lucru, utilizați tabelele alimentare care listează detaliile carbohidraților, grăsimilor și proteinelor la 100g. Cred că z. B. cea a GU (tabelul cu valori nutritive mari pentru calorii 2014/15, ISBN 9783833820403) foarte bun. Sau utilizați una dintre numeroasele aplicații. Mai presus de toate, nu subestima greutatea. Folosiți un cântar de bucătărie care arată greutatea în grame. Exemplu: Două caise mici cântăresc deja 90g. Și? Ești surprins cum arată distribuția? Astfel de „deschizători de ochi” mă ajută să văd relațiile. Și având în vedere acest punct de plecare, sunteți sigur că veți găsi modalitatea corectă de a reduce carbohidrații.
Jurnal alimentar - ca aplicație sau scris de mână
Agendele alimentare sunt foarte potrivite pentru acest lucru. Indiferent dacă este scris de mână în caiet sau prin intermediul aplicației/jurnalului online. Eu însumi prefer versiunea electronică, deoarece îmi arată toți macronutrienții. În primul rând, desigur, cele mai importante: grăsimi, proteine și carbohidrați. Dar și celelalte date despre vitamine și minerale sunt utile. Eu însumi folosesc aplicația MyFitnessPal, unde pot fi introduse valorile țintă pe zi. Aplicația își amintește acest lucru și calculează totul în consecință. Dacă sunteți aproape de limita respectivă, ea vă oferă informații. De asemenea, calculează consumul de calorii al activităților și crește astfel necesarul de calorii proporțional cu nutrienții. Există altele precum No Carbs de la Dr Strunz sau fddb.info - dar nu le-am testat încă.
De ce măsoară deloc?
În dieta ketogenică, scopul este de a activa propriul proces de ardere a grăsimilor din organism. Măsurarea cetonelor arată cât de avansat sunteți în arderea grăsimilor. Acest lucru oferă posibilitatea de a adapta mâncarea, dacă este necesar, pentru a atinge un nivel optim pentru dvs. De asemenea, puteți afla câți carbohidrați pot fi tolerați pe zi, fără a renunța la arderea grăsimilor. Odată ce v-ați găsit calea, măsurătorile vor deveni probabil inutile, deoarece, așa cum se poate citi în multe bloguri ketare, „ne simțim” atunci când suntem în cetoză. De exemplu, observ când am ceva de mâncat seara după ce fac mișcare, dar apoi mă duc să înot din nou a doua zi dimineața înainte de micul dejun și chiar și după aceea nu sunt nici epuizat, nici înfometat. Cetonele sunt cvasi-benzina super pentru corp, performanța crescută este pur și simplu vizibilă.
Un alt motiv pentru măsurarea riscului de cetoacidoză. Aceasta este o afecțiune care pune viața în pericol, care poate apărea în special la pacienții cu diabet zaharat 1. Ca urmare a lipsei absolute de insulină. Aici trebuie efectuate măsurători regulate pentru a putea recunoaște acest pericol în timp util și pentru a iniția contramăsuri. Anne Engel intră și ea în acest aspect mai detaliat.
5. Cântarele: prieten sau dușman?
Nu în ultimul rând, cel mai valoros pentru mine este feedbackul pozitiv pe care îl primesc de la prieteni, rude și colegi. Se simte bine. Și, prin urmare: Mulțumesc! Și celor care doresc, de asemenea, să slăbească și/sau să fie sănătoși: țineți-vă, bucurați-vă și bucurați-vă de călătorie. Și nu vă puneți sub presiune, pentru că ați avea în continuare jot jejange așa cum spune nativul din Köln!