5 sfaturi pentru a menține forța în timpul dietei
Există o concepție greșită obișnuită conform căreia dieta necesită o pierdere de forță, dar această presupunere nu este neapărat corectă. Mai jos sunt câteva sfaturi care ar trebui să vă permită să vă mențineți și chiar să vă măriți puterea în timpul fazei de definire. Deși aceste informații de bază nu vor intra în fiecare detaliu fiziologic de bază, vă pot ajuta să obțineți performanțe semnificativ mai bune în următoarea competiție, chiar și după o fază de tăiere intensă.!
Sfat 1: Nutriție intra antrenament
Acesta este cel mai important sfat și este cu adevărat îngrozitor faptul că unii sportivi încă nu știu ce a devenit o parte canonică a dietelor multor profesioniști. Obținerea unui amestec potrivit de carbohidrați și proteine în timpul exercițiilor poate ajuta, de asemenea, la menținerea forței în timpul dietei.
Este destul de simplu: o cantitate constantă de alimente, în special carbohidrați digerabili rapid și proteine, previne apariția catabolismului și vă permite să efectuați la același nivel ca de obicei. Acest lucru se datorează în principal faptului că depozitele de glicogen rămân suficient de umplute pentru a vă susține antrenamentul, în special în intervalul cu rep. Redusă. În acest fel, nu veți pierde energie în perioada de mijloc a sesiunii de antrenament sau spre sfârșitul antrenamentului. De asemenea, nu veți suferi simptome extreme de oboseală după antrenament și veți putea să vă scurtați semnificativ faza de regenerare, deoarece numărul de traume musculare este redus într-un mod eficient.
Gândiți-vă la aceasta ca la o masă completă pe care o mâncați în timpul exercițiilor fizice și bucurați-vă de beneficiile shake-urilor de antrenament!
Sfatul 2: obțineți suficiente proteine
Ar trebui să consumați mai multe proteine decât ați fost în faza de încărcare. Când caloriile și carbohidrații sunt restricționați, este mult mai ușor să pierzi masa musculară. Aceasta este o regulă foarte generală și probabil că o știți bine, dar creșterea aportului de proteine la cel puțin 2,5 până la 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală poate face mult mai ușoară menținerea masei uscate care este atât de laborioasă acumulată cu multă transpirație. Dacă vă țineți mușchii, este, de asemenea, mult mai probabil să vă mențineți performanța de forță. Amintiți-vă că masa musculară mișcă greutatea, nu grăsimea. Pierdeți-vă grăsimea corporală, dar păstrați-vă mușchii în același timp!
Sfatul 3: Mănâncă-ți carbohidrații în jurul antrenamentului
Am subliniat deja importanța nutriției intra-antrenament, dar atunci când o definiți, trebuie să acordați o atenție deosebită momentului aportului de carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt de obicei semnificativ reduși în timpul unei diete, în același timp fiind cel mai important Acționați ca furnizor de energie. Deci, ceea ce ar trebui să țintești mai presus de toate este disponibilitatea maximă de energie înainte, în timpul și după exerciții. După antrenament, aveți nevoie de ele pentru recuperare eficientă, înainte și în timpul sesiunii, pentru puterea maximă necesară pentru un antrenament foarte greu.
Într-o fază cu calorii reduse, cu siguranță ar trebui să consumați 85% din carbohidrați înainte, în timpul și după ședință. Dacă urmați un regim alimentar deosebit de restrictiv în ceea ce privește aportul de carbohidrați, acesta ar trebui să fie mai aproape de 90 până la 95%, majoritatea acestuia fiind consumată în timpul și după antrenament. Orezul alb înainte de antrenament și cartofii după antrenament sunt alimente bune pentru a pune în aplicare această formă de ciclism cu carbohidrați centrat pe antrenament.
Sfat 4: Reduceți stresul în toate celelalte domenii ale vieții și dormiți suficient
Mai ușor de spus decât de făcut și, în timp ce urăști să-l auzi și s-ar putea să nu observi că, în mod clar, dieta este un factor de stres major pentru corpul tău. Prin urmare, dacă nu schimbați vitezele în alte zone ale vieții, este mai probabil să pierdeți puterea. Opt ore de somn, o hidratare adecvată și suplimentele potrivite pot parcurge un drum lung în atingerea obiectivului de a menține forța în timpul tăierii. Curcumina, uleiul de pește și 5-HTP sunt suplimente de bază solide în acest sens.
Sfatul 5: reduceți volumul de antrenament
Dacă doriți să rămâneți puternic, va trebui foarte probabil să vă ajustați volumul de exerciții. Unitățile grele consumă extrem de mult energie și, în timpul unei diete, oricum nu primești cât de mult ca de obicei și trebuie să o gestionezi bine.
Așadar, a face șase seturi de prese pentru picioare și patru seturi de bucle pentru picioare după genuflexiuni super grele nu este neapărat cea mai inteligentă idee. Efectuați cele mai importante ascensoare cât mai dificile, agresive și concentrate posibil și limitați-vă la exercițiile secundare la minimum, astfel încât să puteți fi în curând în drum spre casă și să deschideți recuperarea.
Dacă urmați aceste sfaturi simple, tăierea nu va mai fi legată automat de experiența demotivantă a slăbiciunii și a performanței reduse de antrenament pentru dvs. Arată puternic și rămâi puternic!