5 sfaturi profesionale - Cum să vă antrenați metabolismul grăsimilor ›FORMARE› https

Există multe mituri și mistere despre substanța grasăffchange. Ce înseamnă de fapt fiziologic și de ce este atât de important pentru sportivii de anduranță?

Desigur, personal nu am putut răspunde corect la această întrebare și am primit ajutor profesional pentru a răspunde la întrebare. Vorbim despre companie HYCYS și în persoană Bjorn Geesmann, care la rândul său este coproprietar al companiei cu sediul la Köln, Hamburg și München. L-am confruntat cu subiectul și, bineînțeles, are cu promptitudine câteva sfaturi în magazin, pe care, desigur, nu ți le-aș refuza și pe care aș dori să le aduc mai aproape în acest articol.

Björn Geesmann de la HYCYS ne oferă apoi mie și cititorilor mei 5 sfaturi despre formarea metabolismului grăsimilor.

Fiecare biciclist sau triatletă rezonabil ambițios și antrenant s-a ocupat deja de metabolismul grăsimilor. S-au auzit și s-au citit multe despre asta, din păcate și multe prostii; cum ar fi, de exemplu, că metabolismul grăsimilor poate fi stimulat eficient numai la intensități mici și unități lungi. Sau că sportivul care se antrenează în metabolismul grăsimilor pierde în greutate atât de radical. Există mult mai multe dintre aceste mituri și mistere, dar nu vrem să le aprofundăm!

Ce înseamnă de fapt fiziologic metabolismul grăsimilor? Și de ce este atât de important pentru sportivii de anduranță, cum ar fi bicicliști, alergători și triatleti? Cum poate fi îmbunătățit eficient?

Am dori să vă oferim un răspuns exact la astfel de întrebări și să vă oferim o perspectivă asupra muncii zilnice cu sportivi amatori și profesioniști de la HYCYS. În cele ce urmează, veți primi numeroase sfaturi pentru a vă antrena metabolismul grăsimilor în cel mai bun mod posibil și pentru a vă face sezonul următor și mai reușit.

Pentru a genera performanțe pe termen lung, organismul are două surse de energie: carbohidrați și grăsimi. Variabila dependentă este întotdeauna carbohidrații, deoarece organismul nostru le preferă în mod clar datorită metabolismului mai ușor - arde întotdeauna, chiar și fără oxigen. Deci, dacă sunt disponibili carbohidrați, el îi va folosi mai întâi, indiferent de intensitatea performanței. În ce măsură, însă, depinde de propriul nostru metabolism al carbohidraților, care poate fi antrenat sau redus. Dacă acest lucru scade, consumul celui de-al doilea substrat crește în schimb - o consecință a unui metabolism crescut al grăsimilor.

Toate acestea - și acum devin științifice pentru o clipă - sunt direct legate de metabolismul anaerob, definit de așa-numita rată maximă de formare a lactatului (VLamax). Pentru a reduce acest lucru și pentru a îmbunătăți metabolismul grăsimilor, sportivul are diverse opțiuni de antrenament:

periodizarea ajustată a aportului de carbohidrați înainte, în timpul și după antrenament
Exercițiu cu depozite reduse de carbohidrați (vezi sfatul nr. 3)
o cantitate crescută de antrenament
condus concentrat pe putere ușor sub pragul anaerob (de ex. antrenament de rezistență la forță la 85-95% din pragul anaerob cu o frecvență de pedalare de 40-60 rpm)
o densitate crescută de antrenament (de exemplu, mai multe unități pe zi)

Efectele VLamax asupra metabolismului grăsimilor sunt imense: compararea sportivilor cu o rată ridicată, medie și scăzută de formare a lactatului arată că metabolismul anaerob are o influență decisivă asupra consumului de carbohidrați și grăsimi.

Pentru o performanță dată, energia totală necesară este aproape aceeași pentru fiecare sportiv. Dacă metabolismul anaerob și astfel metabolismul carbohidraților sunt reduse, energia rămasă pentru performanță trebuie pusă la dispoziție prin metabolismul grăsimilor.

Periodizarea carbohidraților are o importanță deosebită atunci când există o lipsă de volume mari - așa cum se întâmplă atât de des în sporturile de hobby și amatori. Eficiența antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor poate fi crescută vizibil prin antrenamentul cu memorie redusă.

Dacă nu aveți timp pentru volume mari, puteți beneficia și de o densitate crescută de antrenament: o sesiune intensivă seara, o sesiune cu conținut scăzut de carbohidrați dimineața. Sau folosiți naveta la și de la locul de muncă pentru a vă antrena de două ori pe zi și setați diferite priorități de formare prin „împărțire”.

Antrenament intensiv pentru îmbunătățirea metabolismului grăsimilor? Asta nu este o glumă. Din păcate, în ultimii ani a prevalat opinia că doar călătoriile în zona de rezistență de bază îmbunătățesc metabolismul grăsimilor, fidel devizei: cu cât este mai lent și mai slab, cu atât mai bine. Dar antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor funcționează diferit - prin aceea că sportivul își mărește aportul de oxigen. Cu cât metabolismul aerob este mai bun (definit de VO2max), cu atât mai multe grăsimi pot fi metabolizate.

Antrenamentul pentru absorbția oxigenului este destul de „simplu”: sistemul aerob trebuie să convertească cantități mai mari de oxigen în timpul antrenamentului. Pe de o parte, acest lucru se poate face prin mărirea domeniului - unități lungi. Cu toate acestea, deoarece acestea consumă mult timp, o opțiune alternativă este de a crește intensitatea și de a "regla" sistemul aerob:

construiți în mod specific intensități mai mari (de exemplu, în zona pragului sau intervale de intensitate ridicată) în antrenament
Creșteți calitatea antrenamentului prin respectarea precisă a zonelor de antrenament - de exemplu, conducând cu precizie în zona de antrenament specificată
Pedalați continuu manivela și reduceți timpul de ralanti, adică fazele de rulare. Strict vorbind, acestea nu sunt considerate formare.

Consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice joacă un rol crucial. Periodizarea carbohidraților este esențială pentru anumite unități și obiective de antrenament. Scopul unităților de bază, de exemplu, este în primul rând îmbunătățirea metabolismului grăsimilor. Oricine mănâncă trei rulouri cu Nutella înainte de o astfel de sesiune poate fi sigur că organismul va consuma această sursă de energie numai în primele două-trei ore.!

Sportivul atinge obiectivul de antrenament al metabolismului ridicat al grăsimilor după cel puțin 3 ore. Mână pe inimă: cine are timp să conducă o unitate de bază atât de lungă de două sau trei ori pe săptămână? Este mai inteligent și mai promițător să reduceți carbohidrații înainte de sesiune. Deoarece ecuația este de fapt adevărată: reduceți carbohidrații = antrenați-vă mai eficient. Important: o reducere a carbohidraților nu înseamnă a conduce „sobru”!

Cu grăsimi și proteine, sunt disponibili doi macronutrienți care nu afectează metabolismul grăsimilor și, prin urmare, pot fi componente alternative ale micului dejun. Ouăle cu legume, slănină sau somon, precum și quarkul cu nuci pot fi consumate înainte de așa-numitele unități de metabolizare a grăsimilor. Drept urmare, organismul învață să facă fără carbohidrați și mai mult atunci când vine vorba de furnizarea de energie de zi cu zi. Efectele secundare drăguțe, cum ar fi pofta redusă și mai puțină oboseală, rezultă dintr-un nivel mai echilibrat al zahărului din sânge.

Chiar și în afara traseului de antrenament, dieta ta zilnică nu ar trebui să conste în carbohidrați excesivi. Este recomandabil să reduceți aportul la aproximativ 3 până la 5 grame pe kilogram de greutate corporală (g/kg) în zilele fără antrenament sau la 5 până la 7 g/kg în zilele ușoare de antrenament. Tendința se îndepărtează în mod clar de catargul carbohidraților. Chiar și într-o zi de odihnă a Turului Franței, mâncarea nu mai constă în kilograme de paste, orez sau muesli, așa cum se întâmpla cu ani în urmă. Chris Froome se bazează acum pe mozzarella, somon și avocado - un amestec foarte bun de proteine și grăsimi.

În niciun caz clișeul nu trebuie folosit aici pentru a accelera „arderea grăsimilor” cu anumite suplimente alimentare. De fapt, în ultimii ani au apărut în știință substanțe care au un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Iată cele trei cele mai interesante și cele mai discutate: cafea, L-carnitină și ceai verde. Fiecare băutor de cafea este familiarizat cu efectele stimulante ale cofeinei. Același lucru se aplică antrenamentului: cofeina stimulează sistemul nervos simpatic, ceea ce crește eliberarea acizilor grași.

În plus, studiile au arătat că cofeina stimulează anumite procese de inhibare a enzimelor din organism, care la rândul lor măresc în mod direct activitatea lipolizei (metabolismul grăsimilor). Efectul cofeinei începe - în funcție de consumul zilnic de cofeină - aproximativ 30 până la 90 de minute după ingestie și durează aproximativ 4 până la 6 ore. Aproximativ 3 mg/kg greutate corporală (70 kg sportivi = 210 mg) sunt un ghid pentru cantitatea de aport. Trebuie remarcat faptul că nu este recomandat consumul de cofeină pe termen lung, așa că vă rugăm să îl folosiți numai cu mare atenție - de preferință sub forma unui cappuccino delicios.

Din păcate, L-carnitina este adesea vândută ca un ajutor pentru pierderea în greutate. O măsură de marketing pură care contrazice baza științifică. Deși L-carnitina joacă un rol decisiv în transportul grăsimilor cu lanț lung către mitocondrii (centralele musculare), L-carnitina este atât de frecventă în alimentele normale, de exemplu în carnea roșie sau în alimentele bogate în proteine, încât una suplimentară Suplimentarea este de prisos sau contraproductivă. Teein - în special ceaiul verde sau negru - este adesea folosit ca alternativă la cofeină.

Mecanismele de acțiune par a fi similare cu cofeina, dar fundalul exact al efectelor ceaiului nu a fost încă complet clarificat. Informații concrete cu privire la aportul legat de instruire sunt, de asemenea, neclare până în prezent.

Sfatul nostru: Deoarece s-a demonstrat că aportul de cofeină „declanșează” metabolismul grăsimilor, este recomandabil să beți două espressouri duble în weekend, înainte de unitățile de bază care durează câteva ore; Cu toate acestea, este crucial ca „elementele de bază”, cum ar fi aportul limitat de carbohidrați, să fie respectate în mod corespunzător înainte de antrenament.

Antrenamentul cu conținut scăzut de carbohidrați nu funcționează în mod automat și imediat. Condusul cu depozite reduse de carbohidrați trebuie practicat, deoarece corpul este tot mai supus stresului. Prin urmare, primele câteva unități de carbohidrați nu trebuie să depășească 120 de minute. Dacă nu vă simțiți suficient de încrezători, puteți începe cu ședințe de dimineață mai scurte. Cu puțină practică, unitățile pot fi prelungite săptămână cu săptămână și, de asemenea, condimentate cu diferite intervale, de exemplu în zona de bază 2.

De asemenea, este util să pregătiți organismul pentru aceasta schimbând dieta zilnică în mai puțini carbohidrați și mai multe proteine și grăsimi.

Cel mai important ajutor în timpul sesiunii este întotdeauna „bara de urgență”. În cazul în care micul dejun se dovedește a fi mai scăzut în carbohidrați și unitatea planificată de trei ore poate dura mai mult, este important să speriți urmele de foame iminente cu o bară. De asemenea, mâncați acest bar când vă este foame și nu vă mai simțiți bine. Deoarece metabolismul grăsimilor are nevoie de o cantitate mică - deși o cantitate neglijabilă - de carbohidrați pentru a continua, acest lucru nu torpilează obiectivul propriu de antrenament. Când sesiunea sa încheiat, umpleți din nou rezervoarele de stocare. Adesea citat „efectul de arsură” este un mit, așa că luați lichide, precum și carbohidrați, proteine și minerale pentru o regenerare cât mai bună posibilă!

Pentru a face sesiunea de antrenament eficientă în ciuda carbohidraților reduși sau lipsiți, electroliții sau mineralele trebuie umplute cu apă în sticla de băut. Ele ajută la menținerea echilibrului mineral chiar și cu carbohidrați reduși. Asigurați-vă întotdeauna că pulberea de electroliți nu conține sau foarte puțini carbohidrați pentru a nu torpila metabolismul grăsimilor. Alternativ, vârful unui cuțit poate fi utilizat pentru a umple sticla de apă cu sare de masă convențională.

Aportul de carbohidrați poate fi, de asemenea, păcălit în organism. Pur și simplu clătiți-vă gura cu băuturi „dulci” în timpul sesiunii și apoi scuipați lichidul („clătirea gurii”). Receptorii senzoriali din gură primesc semnalul că sunt furnizați carbohidrați și eliberează mai mulți carbohidrați din organism. În acest fel, trecerea la „bugetul de urgență” al corpului (de exemplu, repaus de foame etc.) poate fi întârziată.

Dacă atletul obosește și cadența scade odată cu creșterea duratei, sprintele scurte de cinci până la șase secunde sau piramidele de cadență pot ajuta la trezirea abilităților motorii ale mușchilor.

Dacă sunteți în căutarea unei sesiuni de antrenament aproape perfectă, care să combine toate aceste sfaturi - avem un sfat:

Antrenamentul eficient al metabolismului grăsimilor poate consta, de exemplu, într-o sesiune de antrenament de seară și dimineață. Scopul primei unități este de a se antrena intens (vezi sfatul nr. 2) pentru a crește absorbția de oxigen și, de asemenea, pentru a reduce depozitele de glicogen din mușchi în după-amiaza târziu sau seara devreme. Apoi mâncați o proteină bogată și ceva bogat în grăsimi (vezi sfatul nr. 3), astfel încât mușchii să aibă suficiente proteine și energie disponibile pentru regenerare, dar memoria rămâne redusă.

A doua zi dimineață urmează un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați - cu două espressoare duble, desigur (vezi sfatul # 4), înainte de antrenament.

În cadrul programului: o unitate de două ore cu intervale GA2 moderate, de înaltă rezistență (vezi sfatul nr. 1) și ca câteva curse scurte spre sfârșitul unității (vezi sfatul nr. 5). Ar trebui să fie obligatoriu să aduceți „bara de urgență” cu dvs. pentru fiecare sesiune.

Dacă antrenamentul durează mai mult, oboseala poate fi întârziată prin clătirea gurii sau prin consumarea barei de urgență (vezi sfatul nr. 5). După unitate, carbohidrații sunt eliberați pentru a promova regenerarea și pentru a se pregăti în mod optim pentru următoarea unitate.

Björn Geesmann (HYCYS) și cu mine vă dorim multă distracție cu antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor cu aceste sfaturi!

Dacă aveți nevoie sau doriți sfaturi individuale, vă recomandăm să contactați HYCYS direct în acest moment. Își aduc cunoștințele și mulți ani de experiență la pregătirea ta. Metoda unică mondială de diagnosticare a performanței vă permite nu numai să vă înregistrați performanțele actuale, ci mai ales să vă determinați punctele tari și punctele slabe.

Antrenorul personal HYCYS combină aceste constatări fiziologice în procesul de instruire cu cerințele dvs. (timpul de instruire disponibil, muncă și familie etc.) și vă face antrenamentul eficient și de succes.

Am profitat personal de oferta HYCYS pentru a mă pregăti pentru participarea mea la Turul Transalp și am fost plăcut surprins. Nu pot decât să recomand această abordare și aș lua din nou sfatul unei echipe profesionale și a unor formatori experimentați în orice moment. . . și sunt „doar” o persoană chiar dacă ambițioasă, care dorește să folosească puțin timpul de antrenament cu sensibilitate pentru a obține cel mai bun posibil.