5 strategii pentru a te ingrasa in timp ce tineti dieta
Nu va fi ușor, dar nu este imposibil. Poți reuși să te îngrași în timp ce ții dieta. Cu toate acestea, trebuie să fiți conștienți de faptul că creșterea nu va avea loc la fel de mult ca într-o fază de vrac slab bine planificată. Cu toate acestea, puțin este mai bine decât nimic și semnificativ mai bun decât pierderea, deoarece aceasta este tocmai o problemă pentru mulți sportivi de fitness: pierderea musculară în timpul dietei. Evitând cele mai frecvente greșeli care pot duce la pierderea mușchilor într-o perioadă cu conținut scăzut de calorii, s-ar putea chiar să puteți câștiga substanță. Am rezumat cele mai importante sfaturi și proceduri pentru dvs. Acum tot ce trebuie să faceți este să puneți aceste lucruri în practică!
Strategia 1: Nu alegeți deficitul prea mare
Cel mai bun mod de a crea un deficit în care puteți construi încă mușchi este să nu reduceți prea mult caloriile și să creșteți semnificativ conținutul de proteine. Studiile au arătat că dietele cu un conținut ridicat de proteine duc la pierderea mai bună a grăsimii corporale și la un câștig mai bun în masa slabă decât dietele cu un conținut scăzut de proteine. Cea mai bună combinație este să mențineți deficitul într-un interval moderat de 250 până la 500 de calorii pe zi și, de asemenea, să înlocuiți o parte deloc de neglijat a restului de calorii cu proteine. Ar fi o măsură bună să consumăm aproximativ 25 până la 30 la sută din calorii sub formă de grăsimi, în special atât de mulți carbohidrați cât este necesar pentru a menține performanța și a obține restul prin intermediul proteinelor. Aceasta înseamnă că construirea mușchilor nu este imposibilă nici măcar în timpul dietei.
Strategia 2: adaptarea instruirii
Intensitatea este totul, într-adevăr totul! Deși aveți capacități regenerative într-un surplus caloric pentru a putea avea un volum decent de antrenament, acest lucru nu ar trebui să fie cazul cu aproape nimeni cu un deficit caloric. În consecință, stimulul de antrenament trebuie realizat într-un mod diferit și acest mod diferit înseamnă intensitate. Antrenați-vă cu greutăți mari și volum mic, deoarece greutățile mari stabilesc stimulul optim de antrenament și un volum redus vă asigură că puteți crește, de asemenea, progresiv. Un volum mare și repetări mari în timpul dietei nu sunt de obicei idei foarte bune, deoarece pur și simplu nu există suficientă energie pentru a finaliza în mod optim un astfel de antrenament pe termen lung.
În principiu, chiar și într-o dietă, pot fi acumulate cantități mici de mușchi, cel puțin dacă urmați câteva linii directoare.
Strategia 3: Fără stres în antrenament
Asta înseamnă că ar trebui să uitați de scurte pauze în propoziții. Luați suficient timp pentru a vă regenera între seturile grele individuale cu exerciții de bază, deoarece așa cum s-a arătat, pauzele lungi în seturi de cel puțin trei minute duc la o mai bună dezvoltare a forței și, în același timp, la îmbunătățirea construcției musculare. Vechea zicală conform căreia pauzele lungi în propoziții sunt mai bune pentru dezvoltarea forței și pauzele scurte în propoziții sunt mai bune pentru construirea mușchilor nu pot fi confirmate în acest fel. Mai ales că cel mai bun lucru care ți se poate întâmpla într-o dietă este consolidarea forței. Așadar, concentrați-vă pe întărirea, dacă este posibil.
Strategia 4: Nu vă luați piciorul de pe benzină
Pe parcursul unei faze de dezvoltare, nu este doar legitim, ci și pe deplin recomandat să lucrați cu Deloads. În timpul unei diete, ar trebui să vă limitați volumul și să vă concentrați asupra intensității în așa fel încât să nu mai fie necesare descărcări sau să se renunțe la acestea. Aici este acum numit „totul” în fiecare unitate - cel puțin într-o frază. Asigurați-vă că citiți strategia 5!
Strategia 5: Antrenamentul piramidei inverse
Întoarceți piramida și nu vă creșteți de la set la set cu greutatea, așa cum este cazul în forma clasică de antrenament piramidal, ci lucrați cu antrenament piramidă inversă. Primul set este setul crucial de antrenament. Este vorba de a scoate cu adevărat totul din ea. În această propoziție ar trebui să dați accelerarea maximă. Celelalte propoziții pot și ar trebui să fie ușurate și nu trebuie neapărat să fie la limită. Cu toate acestea, pe parcursul unei diete ar trebui să vă propuneți să forțați progresiile în primul set, apoi, în cel mai bun caz, va funcționa și cu construirea mușchilor în deficit caloric.