50 de sfaturi pentru a câștiga mușchi și a câștiga forță!
de Elsabre pe 26.05 17:41
50 de sfaturi pentru a câștiga mușchi, a câștiga forță și a arăta dracului de minunat:
1. au un obiectiv clar definit.
Nu poți câștiga 25 kg pe ghemuit, pierde 25 kg de grăsime și câștiga 25 kg de mușchi în același timp, antrenează-te simultan pentru o competiție de culturism și pentru a bate un record mondial de aruncare cu ciocanul.
2. Antrenează-te pentru performanță, în primul rând .
Este foarte dificil să vezi creșteri zilnice în volum sau pierderi de grăsime, dar pe de altă parte puteți observa îmbunătățiri ale performanței în mod regulat, dacă vă antrenați corect.
3. Definiți cel puțin un PR nou pe lună.
Acest lucru ar putea fi pe un mare impas, pe o figură de gimnastică sau pe o coardă de săritură cu două rânduri. Nu puteți face întotdeauna același lucru și vă așteptați să vedeți schimbări semnificative. Bătăile PR (bestsys personale) garantează rezultate și distracție.
4. Știți când să inversați.
Vor exista antrenamente în care nu veți putea îmbunătăți nimic. Acest lucru este perfect normal. Nu intra în panică. O săptămână de descărcare ar trebui luată și după 3-12 săptămâni de antrenament intens.
5. Nu fi un program de zapper.
Acesta este un lucru foarte rău. Alegeți cele mai productive exerciții și metode, păstrați cele mai bune. Acesta este cel mai bun mod de a merge pentru un progres pe termen lung. Nu poți schimba lucrurile la întâmplare în fiecare săptămână și te aștepți să obții orice.
6. Utilizați role de spumă sau țeavă din PVC înainte de antrenament.
Faceți auto-masaje pe coapse, psoas, hamstrings, fese, viței și spate.
7. Întindeți întinderea statică mai întâi.
Dacă trebuie să faceți întinderi statice, deoarece trebuie să atingeți anumite poziții, cel mai bun moment pentru ao face este după automasaje și înainte de încălzirea dinamică.
8. Folosiți o minge de tenis pentru a masa automat piriforma și partea superioară a spatelui.
Mă vei urî la început, dar îmi vei mulțumi mai târziu.
9. Faceți o încălzire dinamică timp de 5-10 minute înainte de a începe ridicările grele.
Aceasta ar trebui să includă exerciții de intensitate scăzută, sărituri, crăpături, exerciții izometrice, activare etc.
10. Faceți exerciții de mobilitate a șoldului.
Mobilitatea șoldului este foarte importantă și se deteriorează odată cu înaintarea în vârstă. Dacă aveți o mobilitate bună a șoldului, șansele de a avea probleme la nivelul spatelui inferior vor fi reduse.
11. Săriți sau aruncați ceva după încălzire și înainte de a începe ridicările grele.
Aceasta vă activează sistemul nervos central (SNC) și vă pregătește pentru ridicări grele. Explozivitatea este o altă calitate care dispare odată cu vârsta. Nu o pierde.
12. Fii exploziv la fiecare repetare.
Chiar și atunci când vă încălziți (până la un punct, nu fiți prea explozivi cu o bară goală, cu excepția cazului în care doriți să vă dislocați umărul). Acest lucru vă activează SNC și fibrele de contracție rapidă.
13. Nu vă exersați prea mult în timpul seturilor de încălzire.
Nu le grăbiți și nici nu le neglijați. Păstrați reprezentanții de la scăzut la moderat și găsiți echilibrul corect.
14. Realizați rulmenți mici atunci când ați montat sarcina.
Când lucrați în repetate înalte, duble sau simple, cel mai bine este să vă ridicați în trepte mici, în jur de 8-12 pentru a ajunge la maxim. Veți găsi că repetările par mai ușoare atunci când sunt făcute în acest mod, comparativ cu pașii mari, după doar câteva seturi de încălzire.
Este o mișcare esențială pentru om. Faceți acest lucru cu o bară în față sau în spate, într-o ghemuit de pahare, cu clopote sau într-o ghemuit de deasupra capului. Dar fă-o, asta e tot ce contează.
16. Strângeți întotdeauna bara cât puteți de tare.
Încercați să-l zdrobiți, la fiecare ascensor pe care îl faceți. Acest lucru va asigura tensiunea adecvată.
17. Strângeți-vă glutele și antrenați-vă abdomenele pentru fiecare exercițiu în picioare.
Acest lucru vă va ajuta să vă protejați coloana vertebrală și să provocați tensiunea completă a corpului. Tensiunea este egală cu forța.
18. Păstrați întotdeauna o postură optimă pe parcursul tuturor seturilor.
Nu lăsați niciodată umerii să cadă înainte sau pe partea inferioară a spatelui.
19. Faceți mai multe mișcări cu sprijin pe mâini.
Faceți o mână de perete, faceți o roată sau mergeți pe mâini, faceți flotări de „aligator”, mergeți pe mâini într-o roabă cu ajutorul unui partener etc. Toate acestea sunt bune pentru rezistența și stabilitatea umerilor tăi.
20. Folosiți mânerele groase sau „Fat Grip” cât mai des posibil.
Acest lucru vă va întări mâinile și prinderea, va construi antebrațe mari. De asemenea, vă va ușura coatele și vă va reduce stresul pe umeri.